锻炼小腿肌肉紧实的方法
锻炼小腿肌肉紧实度的方法1 1干洗双腿
双手紧紧握住一条大腿，从大腿根部向下轻轻推至脚踝处，再从脚踝处向上推十余次，每日数次。
2、揉揉腿和肚子
伸腿平放在床上，手掌撑腿，旋转揉捏。每边揉20 ~ 30次做成1结，做6个结。
3.扭动你的膝盖
双脚平行并拢，膝盖微微弯曲，双手放在膝盖上，顺时针搓几十下，再逆时针搓几十下。
4、拉脚
伸直双腿，低头，向前弯腰。用手拉脚趾20 ~ 30次。
5、车轮踏板
坐在床边练习踢腿或者上下摆动。
6.揉揉你的脚
手掌搓在一起，再用手掌搓脚底，各100次。
7.椅子移动
坐在椅子上，从全身放松开始。慢慢抬起双腿放平，然后慢慢落下。重复10次左右。不要提得很快，要慢慢提，让腿部肌肉颤抖，这才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数，增加运动量，脚后跟可以负重1kg左右。
8.单腿打开
大腿侧变瘦。仰卧位开始，双腿尽量向外展开，然后慢慢恢复。左右重复l0次。不要把背留在地上。
9.打你的臀部
俯卧位，双手紧握放在下巴下。左脚跟轻敲臀部约10次后，换右脚约10次。当脚跟靠近臀部时，充分拉伸肌肉。
10，交替步骤
从直仰卧开始，像骑自行车一样，双腿交替蹬40次。之后速度会逐渐提高，次数可以增加到150次。支点要落在大腿肌肉上，腿部肌肉要完全放松。
11，双腿交叉
从直仰卧开始。双腿向上抬起，与上半身成直角，膝盖微微弯曲。先用左腿压右腿，再用右腿压左腿，交叉移动，速度约15次。
12，单脚站立
站直，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，双手托住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒，直到臀部肌肉酸痛放下，然后换腿，每条腿做20次。
13，单腿后举升
趴在床上，然后抬起左脚，你的右手会抓住你的左脚慢慢向右挤压，达到你的极限，保持这个动作5秒钟。
14，单腿前弓
双手叉腰站直，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但保持上半身挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。左右腿各做20次。
锻炼小腿肌肉压缩的方法第2部分1。根据目标肌肉的特点进行训练
小腿肌肉是人们日常生活中最常用的肌肉，其特点是纤维密度高，耐吃，耐疲劳，一般强度的常规训练是无法“撼动”的。而且通常的训练顺序是先练大腿后练小腿，无论是训练强度还是负重量都无法满足小腿肌肉的训练要求。如果想保持训练频率，用这个顺序是可以的。但是总是按这个顺序安排小腿运动，效果肯定不行。
正确的做法是每周安排两次大重量训练，中间穿插1次中小重量训练，旨在保证训练频率。第二重负荷必须采用“优先训练”法，练完小腿再训练别人，或者专门训练小腿。小腿训练在10-12次接近力竭时最好，最后几次靠毅力完成。这种做法的效果比用放松的重量完成预定次数要好得多。
第二，大脑要和肌肉有关联。
健美训练容易控制上半身，但是到了腿部就不好了。仅仅考虑重量很难考虑到有意识的肌肉连接。训练中意识和肌肉的联系越紧密，你越能找到“训练感觉”，肌肉发展越快。腿部训练也要努力建立和保持这种良好的联系。刚开始的时候负重量可以低一些，但是很快你就能适应并大大提高负重量，动作会更准确，目标肌肉得到彻底的训练。
第三，做全动作。
整个动作不做几乎是“通病”。大部分人只是踮起脚盲目摔倒，根本不注意动作幅度。但发达的小腿肌肉以全程运动为主，训练细节如下:到达顶端不要马上倒下，要尽力坚持2秒；下降时，控制减量，直到最低点。这样的整体动作可以让小腿的形状接近理想，避免小腿肌肉位置偏差和下端过细的缺点。
怎样才能在最短的时间内练出健康的小腿肌肉？以上几点是相关介绍。所以，爱美的你，运动前就要建立一套适合自己的运动方法，运动时要有的放矢。如果不太了解如何运动，可以去健身房咨询相关专业人士。
锻炼小腿肌肉紧实的方法3 100短跑
1，惯性运行
在80到100米的距离内，从起跑开始加速跑20到30米，然后停止肌肉的主动发力，被动随意地“惯性”进入15到20米，然后加速跑25到30米，再跟着“惯性”进入15到20米。
2.波浪运行
在田径场两侧的每条直道上设置一个点，要求运动员加速30米后做20到30米的放松惯性跑，然后慢跑到第二条直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑时间为30至40秒，一般以3至5次为一组。你不妨一节课练两三组。这种方法不仅可以培养运动员的放松能力和速度感，对提高速度耐力也有非常好的效果。
3.来回跑
运动员加速跑60-80米，然后惯性跑20-30米，一个往返，5-6次为1组，每次2-4组。每次往返运行间隔约30秒，组间间隔5至10分钟。这种练习可以培养运动员的速度感。达到更高的速度后，你会进入一个放松的惯性跑。要求运动员注意技术协调和放松。
4.放松大步走。
跑60到15段，100米，做拉伸协调动作，适当快频的放松跨步运动。一次锻炼可以是8~，每次跨步之间可以用60到90秒的步行或慢跑。
5.有益的练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑步过程中慢慢体会肌肉放松的感觉。在100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速距离，提高体能利用率非常有帮助！
负重练习:
1，原地跑——肩扛杠铃
杠铃的重量是我能承受的最大重量的40%到50%。跑步时，尽量抬高大腿，使大腿面与躯干垂直，形成90度角。重复次数是15到20次。
2.支持交换腿——举哑铃或肩杠铃。
杠铃的重量不能太重。选择一个30厘米高的台阶，一条腿在上面，另一条腿在下面。支撑跳跃时，大腿要尽量伸直，然后停留几秒钟再换另一条腿。重复次数为10到15。
3、直腿跳——肩杠铃
杠铃重量是我能承受的最大重量的40%。尽量伸直双腿，伸展脚踝，尽可能快、尽可能高的上下跳跃。重复次数是15到20次。
4、半蹲跳肩杠铃
杠铃重量是我能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲近90度，重复次数8到10。
5、单腿跳——拿着哑铃做25米到30米的单腿跳。
跳跃时，大腿部要尽量合拢，落地时要进行一个“刮”的动作。
6、跳深练习
跳跃深度是多少？顾名思义，是指从一个高度起跳，然后再跳到另一个高度的动作过程(双腿都可以)。比如跳下跳箱再跳上去的练习，或者连续跨栏的练习。