如何通过爬楼梯保持健康

第一，自由攀爬

这种锻炼方法适合中老年人或体质差的人。

根据自己的身体状况，选择合适的强度爬楼梯。一般来说，爬楼梯宜采用一步一个台阶的方法，这样不会觉得特别吃力。宜适当加深呼吸，以满足氧气需求。如果你气喘吁吁，甚至头晕目眩，腿部肌肉颤抖，说明运动强度过大，应该减速。

中老年人的能力在某些地方会下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼的时候可以坐电梯，倒着走，侧着走，形式上的锻炼。为了防止摔倒，你应该扶好扶手，只走下一步。

二、爬楼梯力量练习

体力好的年轻人和中老年人可以通过爬楼梯来提高腿部肌肉力量，也就是一次爬两三级楼梯。这时候要注意上身适当前倾，重心放在前腿。爬了几层楼，大部分人都会觉得大腿酸痛。这是肌肉生长的必然过程。这样，锻炼者在练习前要做好充分的准备，练习后注意放松肌肉，循序渐进地增加运动量，避免肌肉损伤。

也有人建议跳楼梯，但这只适合运动基础好的人，而且跳楼梯对下肢关节损伤很大，一般不建议。

第三，跑楼梯

如果年轻人身体健康，有良好的运动能力和基础，可以跑楼梯锻炼。但总的来说，虽然跑楼梯对提高心血管功能和有氧耐力有较好的作用，但这种运动需要脚和脚踝的灵活性和协调发力能力，所以不具备这些功能的人最好不要跑楼梯。

四、爬楼梯、体操组合练习

爬楼梯是很好的有氧运动，但毕竟动作幅度小，对肌肉的刺激强度不足，锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习，既能缓解局部肌肉的疲劳和酸痛，又能全面锻炼身体，增加爬楼梯的趣味性。具体方法是:每爬一层楼，在同一个地方做一个分段体操，然后再爬。整个练习时间大约40分钟。以下体操可以借鉴:

1，双手交叉放在脖子后面并翻转手掌(掌心向上)，试着向上举20次。

2.双手握住楼梯扶手，大腿外展，内收各20次。

3.面向栏杆，双手握住栏杆，然后屈肘伸直，30次。

4.握住楼梯扶手，向后摆动双腿20次。

五、爬楼梯的好处

好处一:延年益寿。

经常爬楼梯的人比坐电梯的人心脏病发病率低1/4，每天上下6层楼3-5次，比不运动的人低1/3。一些健身专家甚至推断，爬楼梯的人每30年可以延长一年寿命。所以爬楼梯是养生长寿的较好选择之一。

好处二:提高关节的柔韧性。

在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要保持运动，可以增强这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持关节的灵活性。

好处三:增强心肺功能，预防高血压。

在爬楼梯的运动过程中，随着你呼吸的加快，可以加速血液循环，促进新陈代谢。而且当肌肉有节奏地放松和收缩时，可以预防高血压，保持心血管系统加速，增加心肌供氧，增强心肺功能。

好处四:减肥

多摄入热量，可以起到很好的阻碍肥胖形成的作用。据测算，在同样的时间内，爬楼梯消耗的热量是打羽毛球的2倍，打乒乓球的4倍，走路的3倍，与爬山基本持平。

延伸阅读:运动过度的七种表现

首先，感到身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2 ~ 3天或更长时间，就可能是运动过度的结果。这时候就要暂时停止运动，让身体完全恢复。

第二，肌肉疼痛

运动健身后，乳酸堆积，肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3-4次或更长时间，运动强度就会降低。如果严重，应该立即停止运动，同时做按摩和理疗。

第三，食欲不振

是因为运动过度，对身体的刺激过大，抑制了自己的食欲。这个时候要注意饮食的营养和搭配。

第四，恶心呕吐

运动后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，多半是运动过度缺氧引起的。锻炼者应该从小运动量开始，循序渐进。

五、头晕头痛

这种情况发生在剧烈运动后，主要与血压变化和血液含氧量低有关。

第六，口渴

大量运动后口渴是正常的，但要注意运动前、运动中、运动后的补水。

七、感到精神压力

健身运动的初衷是缓解压力，让身心愉悦。如果你觉得运动后无法放松，你会感到筋疲力尽。要及时调整自己，减少运动量。

健身房里的必修课。

1，大众健美操:

体育活动的范围涉及全身的每一个关节。在50分钟的课程中，健美运动员在音乐、灯光、教练口令和参赛伙伴的鼓励和带动下，进行有节奏、循序渐进的有氧运动。可以燃烧大量脂肪，提高参与者的心肺功能。是减肥、保持体能和体型的首选。

2.有氧舞蹈:

有氧舞蹈，一方面可以消耗更多的热量，另一方面可以健美操很多舞蹈动作，不像健美操动作。萨尔萨舞有很多种风格，根据动作和音乐的不同特点可以分为有氧舞蹈。

3、有氧舞蹈——拉丁舞:

有氧舞蹈，一种拉丁健身操，特点是大量的臀部动作，尤其是在减少腰腹脂肪方面。没有舞蹈基础，协调性差的人，不容易达到健身效果。

4.有氧舞蹈:

FUNK和HIPHOP: Funk和HIPHOP是自由舞蹈风格的有氧舞蹈。动作轻松、自由、多变，可以提高锻炼者的协调性，达到健身的目的。

5、搏击健身操:

该项目是一项融音乐、舞蹈、拳击、搏击为一体的健美操运动。搏击健身操和拳击的区别在于前者以健身为目的，后者以赢得比赛为目的，更容易受伤，不适合大众。是对搏击或有氧运动的补充。它可以提高自信心，肌肉协调性和必要的技能和灵活性。

6.旋转:

是目前欧美最流行的有氧健身项目之一。有人称这项运动为“在自行车上跳舞”。通过运动，轮子可以保持旋转，运动负荷可以自行调节。运动量可大可小，易学易练，动感十足，达到减少腰腹脂肪，健美下肢，提高心肺功能的效果。

7、健身球:

健身球最早在瑞士被用作康复器械。之后，健身球被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家，用于治疗腰背疾病、神经障碍、膝肩康复、纠正姿势、改善患者平衡等疾病。由于健身球对某些肌肉(腰、背、骨盆)的改善作用，这项运动也被广泛推广。

健身球不再仅仅是一种物理疗法，更是一种新兴的健身运动。适用于所有需要康复治疗的人群，健身效果好，尤其适合脊柱和骨盆的锻炼，健身球具有良好的损伤恢复和康复功能(对腰痛疾病疗效显著)。运动时比较安全，不容易受伤。还能提高人(包括病人和受伤者)的柔韧性、力量、平衡、姿势和心肺功能。

健身房健身有什么好处？

1，增肌有助于减肥。

随着肌肉力量训练带来的肌肉增加，身体在静止状态下的代谢率会逐渐增加，所以你每天会摄入更多的热量。研究发现，身体每增加1磅肌肉，每天会消耗35-50千卡热量。

2.强壮的体格

研究表明，适度的力量训练可以使人体的肌肉力量提高30-50%。力量的增强，不仅会使人更容易完成一些日常工作，还会使人由内而外充满活力和旺盛。

3.强壮的骨骼

等到我们中学毕业的时候，骨骼中的矿物质密度已经定下来了，除非经常从事肌肉力量训练。经过半年的力量训练，练习者脊柱骨骼中矿物质的密度可增加13%。这对骨质疏松症的预防和治疗非常重要。

4.降低患糖尿病的风险。

经过4个月的力量训练，葡萄糖利用率可提高23%，对糖尿病的防治具有重要意义。

5、心脏病的预防和治疗

肌肉力量训练可以降低胆固醇和血压水平，对维持正常的心血管功能和防治心脏病有重要作用。当然，在练习过程中增加一些有氧运动和柔韧性训练项目，效果会更明显。

6、防治腰痛和关节痛

加强背部肌肉锻炼可以明显减轻或消除该部位的疼痛。力量训练还可以缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

7.增强竞争力

力量训练可以增强运动员的竞技能力，所以无论你选择什么样的运动，最好都加上肌肉力量训练，因为这种锻炼方法不仅可以提高你的运动水平，还可以降低受伤的风险。

8.增添活力，结交新朋友。

肌肉力量训练适合任何年龄段的人(但是，老年人从事这项运动时，必须有专业人士指导)。去健身房锻炼，让你感受到活力无穷的快乐，结交更多的朋友。

9.保持心理健康

研究发现，精神抑郁症患者经过10周的肌力训练，与常用的心理咨询方法相比，可以明显减轻抑郁症的临床症状，因为肌力训练可以增强“快乐递质”血清素和内啡肽的分泌。所以经常从事力量训练的人会觉得，通过肌肉力量训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事情的能力，还变得像风一样舒服。

10，其他福利

使身体机能正常化，增加抵抗力和活力，促进代谢功能；塑身、减肥、改善体态、增加身体弹性和柔软度。