别惊讶，孕妈咪超级容易运动！
孕妇孕期容易腰酸水肿，饮食不注意还可能发胖。如果他们想改善这些状况，他们可以进行适当的锻炼。新店庚申医院妇产科主治医师叶海健说:“在临床上，一些经常给孕妇做瑜伽的孕妇，在产前检查时很少听到她们抱怨身体不适，顺产也很顺利，没有出现体力透支的情况。即使是产后当天稍作休息，也可以下床去看宝宝，产后恢复良好。可见，经常运动确实能帮助分娩和产后恢复。
AFAA台湾美国有氧健身协会教练、瑜伽老师彭指出:“根据多年来孕妇瑜伽的教学经验，很多孕妇觉得孕期经常运动有助于顺利分娩，产后恢复快。甚至有一个孕妈咪在自然分娩过程中进展缓慢，突然想起孕瑜伽教的呼吸方法和阵痛时正确使用骨盆肌肉的力量，于是努力回忆步骤并按照步骤进行，很快顺利分娩。
八大理由，孕妇不要害怕做运动。为了避免接触到胎气，很多女性在怀孕后都小心翼翼地保护自己的轮胎，故意减少活动量，担心会影响成年人和胎儿的健康。其实孕期适量运动带来很多好处！
1促进消化吸收。
叶海健博士指出:“运动可以促进肠胃蠕动，有助于吸收营养，使胎儿获得更好的营养。」
对于孕妇来说，散步、健身运动、瑜伽或骑固定自行车都是合适的。彭老师说:“运动可以增加血液循环，做一些身体的扭动或拉伸，有* * *胃和消除胀气的作用。特别是随着怀孕的发展，肚子越来越大压迫胃肠道，导致胃肠蠕动变差。运动有助于消化，防止胀气和便秘。
2促进新陈代谢，减轻疲劳和水肿。
运动可以促进血液循环，增加血液中的含氧量，提高新陈代谢，改善疲劳。叶医生解释说:“孕妈咪的精神会变好，情绪会平和稳定。当血液循环改善后，还可以适当减轻水肿。
彭老师进一步补充道:“怀孕最大的变化是因为盆腔向后倾斜，使人体腰椎向后弯曲，容易引起腰酸、驼背、疲劳。孕妈咪在运动的时候，比如做孕妇瑜伽，或者踩固定自行车，自然要有正确的姿势，保持身体的平衡，所以抬头挺胸，手脚自然摆动。
3 ***胎儿发育
孕妈妈经常运动，叶海健博士指出:“通过提高血液中的氧浓度，胎儿间接获得充足的氧气和营养，有助于宝宝的发育。」
心情愉快
运动时，大脑会释放内啡肽，使孕妈咪感到轻松愉快，不仅可以缓解压力，还可以预防产后抑郁症。除了释放内啡肽，根据医学文献记载，“运动还会从大脑释放α波，以舒缓呼吸和身心愉悦。」
5锻炼肌肉和骨盆关节，帮助分娩。
由于怀孕期间大量分泌激素，骨盆关节和韧带变得松弛。叶海健博士指出:“孕妇如果定期适当运动，可以锻炼外周肌肉，改善腰酸背痛。另外，对肌肉和骨盆关节进行训练，对分娩有帮助。」
运动会利用骨盆肌肉的力量，让孕妈咪的肌肉更有弹性，避免自然生产造成的严重裂伤。此外，彭分析说:“如果加强骨盆核心肌群的训练，包括大腿内外侧、前后等下半身肌肉，有助于自然产生正确的用力。」
6预防妊娠期糖尿病
通过运动，提高肾脏对血糖的利用率，分泌胰岛素代谢多余的糖，从而防治妊娠期糖尿病。
7控制体重，防止妊娠纹
妊娠纹的发生，叶海健博士分析:“主要原因是皮肤的胶原蛋白组织和弹性纤维断裂受损。通过运动，可以锻炼肌肉，皮肤更有弹性。另外，运动可以消耗脂肪，控制体重增加的幅度，避免发胖过快，间接减少妊娠纹的形成。
无论是否怀孕，运动都有助于控制体重，尤其是大多数孕妇都希望适当控制体重，以免引起高血压等症状。因此，彭老师说:“当你的体重控制不当时，你可以用运动和饮食控制来改善它。」
8改善睡眠质量，增强抵抗力。
孕妇容易睡眠质量差。适当的运动可以改善睡眠，运动可以促进血液循环，促进新陈代谢，有助于提高孕妈妈的免疫力。
记住，怀孕是人生大事，分娩是艰难而危险的过程。所以，无论从事哪种运动，孕期最好咨询专业的医生和专业的运动老师，这样更容易掌握怀孕情况。孕妈妈们可以参考以下指标，达到愉悦放松的目的，享受健康安全的运动时间。
循序渐进地增加运动量
原则上每天的锻炼以30分钟为主。但叶海建博士指出:“并不是一开始就设定30分钟的目标，而是前一周开始锻炼5分钟，下周再增加5分钟，逐渐延长锻炼时间的原则。」
当你运动的时候，你应该关注你自己的感受。一开始你觉得舒服，体力够用10 ~ 15分钟，然后逐渐增加到20或30分钟。彭老师解释说:“如果一次只锻炼10分钟，实际上并不会达到锻炼和训练肌肉耐力的效果。最好是逐渐增加时间。」
选择通风安全的运动环境。
平时孕妈咪体温较高，需要选择通风或者有空调的运动环境。否则，在闷热的环境中从事运动，容易因缺氧而引起不适，甚至晕倒或休克。如果时间允许，彭老师建议利用傍晚从事户外运动，不会太热，还伴有缓慢的凉风，让人感觉很舒服。
穿宽松、吸汗的衣服。
运动时穿宽松、凉爽、吸汗的衣服，避免穿紧身衣。另外，由于孕期腹胀，建议穿合适的内衣保护* * *。
怀孕中期以后，腹部逐渐变大变重。建议运动时使用腹部支撑带支撑腹部，避免肌肉和韧带过度拉伸，产生摔倒不适的感觉。
运动前排空膀胱。
饭前饭后1小时内避免运动。从事运动前，先排空膀胱，避免憋尿。
运动前、中、后多补充水分。
夏天比较热，运动的时候别忘了及时补充水分。不妨运动前喝点白开水，运动中喝点水，运动后补充水分。
避免过度运动
虽然运动可以消耗多余的热量，但并不能导致过度运动。当身体过热时，叶博士解释说:“一方面，水分大量流失；再者，当人体体温过高时，可能会危及胎儿的生长。」
如果感到不适，请立即停止。
* * *出血、头晕、气短、胸闷、头痛、肌肉无力、子宫收缩、胎动减少、水突破等。，不建议继续运动，宜就医检查。另外，如果感觉身体不适，如发烧、感冒、腹泻等。，不建议运动，以免增加体力负担。
由亲戚朋友陪伴
运动前最好找亲朋好友陪着。如果在锻炼过程中发生任何事情，有人可以帮助你确保自己的安全。另外，有些孕妇会自己在家看教学片，锻炼身体。彭老师提醒:“每个人的怀孕情况不一样，教学片的动作不一定适合每个孕妈妈。最好在专业教练的指导下从事体育运动。」
适当的运动可以改善睡眠，增强孕妈咪的免疫力。
暂时停止，六项运动可能影响健康。虽然运动带来很多好处，但是孕期有并发症或者本身患有疾病的孕妈妈们还是要注意了。叶海健博士解释道:“孕妈妈有产前出血、早产、流产、前置胎盘等病史，不建议运动。此外，美国妇产科医生还列出了绝对禁止运动的疾病，包括心脏病和肺部疾病，这些疾病会因运动导致更多的气短和气短，其他如宫颈闭锁和多胞胎。另外，如果有水突破和妊娠高血压也不适合运动。
叶医生进一步解释说，以合并妊娠高血压或癫痫的孕妇为例，由于运动导致血压升高，增加了从子宫到身体周围肌肉和肌肉的血液循环，增加了胎儿的风险。至于多胎妊娠，妊娠周数越多，子宫负荷越大，运动可能引起子宫收缩。
另外，如果前置胎盘并发，孕期不建议剧烈运动，以免出血和早产。不过，虽然有上述疾病或并发症不适合运动，但叶医生说，“走路和走路也不是绝对不可以。如果出现出血、头晕、气短、肌无力、宫缩、透明分泌物等情况，应多休息，不宜运动。以下是孕妈咪不适合做的运动:
1带跳跃动作的运动
羽毛球、乒乓球等具有跳跃动作的运动，不仅会在孕妇腹部拉伸时增加关节负担，叶海健博士指出:“如果踩错了脚，不小心绊倒，可能会撞到肚子，造成早产的风险。」
2.快速移动的身体动作。
需要快速移动、向不同方向拉伸或拉动的运动，如篮球、网球、羽毛球等。，妈咪在运动关系中容易因为重心不稳而摔倒，甚至拉扯关节造成受伤。再者，针对快速移动身体的过程，彭老师提醒:“子宫内的羊水也在快速抖动，可能会对孕妇或婴儿造成不适。如果不小心碰撞甚至摔倒，也会影响孕妈咪的健康。」
3无氧运动
无氧运动可能会导致血液中的含氧量不足，甚至孕妇会因为无法调整呼吸和呼气而处于瞬间缺氧的状态，这可能会损害自己和胎儿的健康。
4.压迫腹部的运动
避免压迫腹部的运动。叶医生解释说:“腹部一旦受到压迫，还会挤压子宫内的胎儿，影响妈咪的血液循环。彭老师进一步解释说:“当胎儿越来越大时，子宫内的空间越来越少，按压腹部的动作势必会引起胎儿的不适。」
5长期平躺运动
第二次怀孕，避免长时间平躺。叶医生说:“平躺会压迫下腔静脉，减少静脉回流，可能导致血压下降，脉搏加快，脸色苍白。」
6潜水
怀孕期间不适合潜水。根据美国医学文献，叶博士指出:“由于胎儿的肺部血液循环还没有成熟到可以过滤潜水产生的气泡，所以孕期潜水可能会使婴儿患上潜水员病。」
去吧，孕妈咪，节奏时间开始了！在怀孕的不同阶段，妈咪和胎儿的稳定性会有所不同。因此，孕妇可以根据目前的状态选择适当的运动，如怀孕初期适度活动；孕中期胎儿相对稳定，可以尝试大运动量的安全运动；在怀孕后期，你可以帮助有一个顺利的身体活动为目的的分娩。
怀孕早期的运动简单而温和。
胚胎着床在怀孕初期并不稳定，建议这个阶段的运动要简单温和，动作不要太大。叶海建医生提醒:“万一出血腹痛，建议多休息。彭老师还补充道:“在怀孕初期应该避免高负荷或跳跃运动。」
另外，目前骑自行车很流行，但不建议孕妇在人行道或马路上骑自行车。除了路上的颠簸，很容易出危险。如果遇到上坡的路，一定要踩上去，腹部要有压力。
好吧！散步
怀孕初期很容易感到疲劳。户外散步可以呼吸新鲜空气，改善疲劳，改变周围环境，也有助于改变心情。此外，散步还可以促进肠胃蠕动，缓解胀气。
虽然怀孕初期不建议剧烈运动，但彭老师指出:“不是每个人都应该静止不动，但还是可以简单地散散步，尤其是在这个阶段，很容易受激素影响，产生恶心和喜悦的情绪。所以建议孕妇多去户外，比如公园，呼吸新鲜空气，有助于缓解孕吐。
散步是最方便的运动。一边走，彭老师一边建议试着这样做:
第1步:在第1和2天，放松，简单地走10 ~ 15分钟。第三天开始摆动双手或者边走边用手画圈，增加运动强度。
第二步:第4、5天，加大双手的摆动幅度，尽量延长时间到20 ~ 30分钟。
好吧！温和的伸展运动
预防驼背、乳腺、全身肌肉松弛。
Step1:开胸手术，一方面可以拉伸胸大肌，避免肩膀前倾，有助于防止驼背；还有一个方便就是怀孕期间乳房已经开始发育，拉伸胸大肌可以促进乳房的发育。
第二步:靠在椅子上垫脚趾，放松，再垫起来，放松下半部分的肌肉。
Step3:拉伸小腿，比如弓步，让脚后跟踩在地板上，帮助拉伸小腿肌肉。
孕中期的中低冲击运动是整个怀孕过程中最舒服的阶段。此时，对快乐的厌恶和孕吐正在逐渐改善。所以运动时可以稍微加大强度，训练肌肉耐力。这样你孕晚期的体力会更好，也可以锻炼生产的体力。
好吧！游泳
游泳时，水的浮力可以减轻孕妈咪的关节负担。此外，医学研究证明，孕妈咪游泳不会影响胎儿。但叶医生提醒:“游泳池水温不要超过32度，以免水温过高影响胎儿健康。另外，游泳后一定要保暖，以免感冒。」
虽然一般的游泳池都有很多救生员，但彭老师建议，“孕妇最好待在浅水区，保持四肢轻松滑行即可，避免跑到深水区，也不要急于加大运动强度。」
Step1:游泳前做5 ~ 10分钟的热身运动。游泳结束后，慢慢减速，完全停止，约5 ~ 10分钟。
第二步:在水中轻松滑行行走。刚开始游泳不要急于训练运动强度，以舒适为主。
好吧！固定式自行车
骑固定自行车还会锻炼髋关节，有助于下半身的血液循环，不会影响膝盖。但在健身房骑健身车时，彭老师建议:“将阻力调整到最舒适的阶段，简单训练双脚和髋关节，避免强度过高。」
Step1:先轻松一步，然后逐渐加大阻力或延长时间。
第二步:可以采用间歇训练。先轻松踩5分钟，稍微加大阻力或速度，踩1分钟；然后轻松踩上3分钟，重复操作。采用间歇训练，增加运动强度。
好吧！产前瑜伽
孕妇瑜伽有助于锻炼骨盆，训练耐力。叶海健博士说:“孕妇容易腰疼。瑜伽可以改善下腰痛，缓解肩颈压力，进行分娩时的呼吸训练。瑜伽除了拉伸功能，还有肌肉力量和耐力的训练。但彭老师建议咨询专业的孕妇瑜伽老师，而不是一般的瑜伽老师，以免因为不熟悉孕妇的身体状态而出现高难度动作，导致运动量过大。受伤。
好吧！爬山
爬山可以锻炼脚力和心肺功能，可以呼吸大自然的新鲜空气，有助于消除疲劳。不过，叶海建博士指出，“爬山之前要做足功课。不建议爬2500米以上的山。建议选择平缓的山区，有徒步路线，会比较安全。」
要特别注意一些山区手机接收不好，或者前几天的暴雨可能会造成土石松软。最好在出发前确定好当天的路况，以免加重孕妇的关节负担，甚至因为山路崎岖而摔倒。另外，记得准备足够的水。至于爬山，一定要注意路况，规划好休息点。不休息是爬不到终点的。
怀孕后期的运动是温和的
第三次怀孕，要适度减少运动量，进行适度运动，加强骨盆肌肉和腹部肌肉的训练。
好吧！伸展运动
这个阶段腹部变大很快，直立时容易产生肩颈疼痛和腰酸背痛。建议运动以拉伸为主，拉伸紧绷的肌肉，缓解身体不适。
由于胎儿越来越大，造成孕妇的负担，叶医生提醒:“在做拉伸运动时，尽量把动作放慢，避免身体突然失去平衡而摔倒。」
Step1:孕晚期，因为盆腔的变化，可以做一些背部拉伸。
Step2:拉伸腰部、大腿和小腿，加强盆底肌肉的训练等。，锻炼下半身肌肉的耐力，除了增加肌肉弹性，储存体力，对分娩也有帮助。
好吧！爬楼梯
爬楼梯可以锻炼骨盆肌肉。不过，叶海建医生提醒，“可以爬上楼，但最好坐电梯下楼，以免给膝盖造成很大负担。另外，爬楼梯要穿合适的鞋子，比如运动鞋，不要穿拖鞋或凉鞋。有些孕妈妈认为在自己的公寓、楼房爬楼梯是安全的，但可能使用时间长了，没有防滑功能，容易滑倒摔伤。此外，彭老师还补充道，“如果爬到三楼后感到喘不过气来，一定要根据身体的感觉停下来休息，等舒服了再慢慢爬，用手扶着栏杆。」
设定简单的目标，比如先从1楼爬到4楼，然后慢慢增加楼层。尽可能慢下来，不要急着定一个时间去完成，最重要的是顺利安全的进行。
好吧！游泳
因为怀孕后期孕妇的体温较高，游泳可以消除狂躁和不适，而且在这个阶段，下背部和膝盖的负荷压力较大，游泳还可以拉伸背部和膝盖。
步骤1:游泳前要做热身运动。
第二步:在水中滑行时，先采取舒适的姿势，然后慢慢拉伸背部和膝盖。另外，由于腹部较大，要注意避免碰撞。
通过以上建议，相信每位孕妈妈都能找到适合自己的运动方式，以健康的身体和愉快的心情平安迎接宝宝。
孕妈咪如果经常锻炼，不仅有助于顺产，产后恢复也很快。
叶海建学历:中国医科大学医学部经历:广信医院妇产科住院医师，妇产科主任医师&；广信医院妇产科临床研究员、主治医师。现任职务:新店庚欣医院妇产科主治医师。