普拉提入门的基本动作

动作1:仰卧在地板上，放松颈部，保持脊柱自然弯曲。吸气5拍，慢慢呼气5拍，同时收腹上举。

动作2:仰卧在地板上，腹部收缩，双脚离地。背部需要尽量贴近地面，同时颈部放松。呼气时，梗着脖子，头不离地，抬起膝盖，靠近上半身。

动作三:脸朝下躺着。将头顶向前推，肩膀下沉。收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。你必须在整个运动中保持这个姿势。吸气抬头，手臂和胸部抬离地面，收紧背部肌肉。

呼气，然后慢慢放下。呼气时，上半身静止，双腿抬离地面至背部肌肉不过分紧张的高度。

动作4:双手撑地，做俯卧撑姿势。腹部和臀部收紧，身体和躯干成一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻上下移动，升降，反复做12-15次。

动作5:采取俯卧撑姿势，与动作4前半部分相同。抬起左腿，同时呼气。髋关节不能动。注意，抬腿动作要靠腹肌的收缩来带动。左腿放下时吸气，右腿抬起时呼气。确保臀部不动，背部挺直。也要沉肩，尽可能拉长脖子。交替轻轻抬起和放下双腿，保持匀速。这些动作可以循环练习2到3次。

基本要素:

“专注、控制、中心、呼吸、流畅、准确”是普拉提的基本要素。

1，重点

训练时，注意力和思想控制着身体，这与五点有关:智力、直觉、想象力、意志力和记忆力。

2.控制

当你运用核心力量，集中精力锻炼时，动作是受控的，不受控的动作会对身体造成伤害。

3.中心

也就是身体的核心力量，一切动作都源于此。

4.呼吸

动作和呼吸必须完全协调，呼气时肺部的空气需要完全排空。

5.光滑的

动作流畅，转场之间的幅度最小化，需要以特定的节奏完成。没有太快或太慢。

6.精确

准确的动作有助于提高控制力，纠正不良的生活习惯和锻炼模式。质量大于数量，最终目的是最好的效果。