爬山11小时，腿疼，会得横纹肌溶解症吗？
症状:肌肉疼痛和尿液变色
运动后，普通人会感到肌肉酸痛。如何判断自己是否有横纹肌溶解症？医生提示，如果肌肉酸痛持续3天以上，疼痛持续加重，人就感到无力，出现水肿，尿液颜色发生变化，如酒红色、尿量减少等。这些都是肌肉溶解的“信号”，需要马上看医生。
如果你只有腿疼，没有其他症状，那就是乳酸堆积。
运动后肌肉疼痛除了正常的延迟性肌肉疼痛外，还可能来自肌肉劳损或软组织损伤。首先，训练者要排除后两种情况，以下仅针对正常的延迟性肌肉酸痛。
快速缓解肌肉酸痛的方法有:早期冷敷、补充营养、加强拉伸、排酸训练、后期按摩、后期热敷。
由于训练后肌肉微结构的损伤，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的损伤。大运动量训练后，如果洗热水澡，第二天会比洗冷水澡更酸痛。同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训练已经消耗了大量的肌糖原，再用热水浴继续加速新陈代谢，会加重人的疲劳，甚至降低血糖。训练后洗热水澡会加重人的疲劳，使人明显感到困倦。而冷水浴或温水浴，人的疲劳感明显减轻。
所以训练后最好洗个冷水澡，或者在运动活跃肌周围冷敷。
另外，再来说说排酸训练。不同的肌肉酸痛有不同的排酸训练方法。现在以第一次爬山第二天经常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实际案例。
具体方法是:全程蹲+拉伸股四头肌。
详细动作:离床或其他固定物半米左右，面向床站立。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。这时肌肉酸痛会加重。如果不稳，可以双手扶床，增加平衡感。下蹲后，慢慢站起来；然后蹲下，以此类推20到30次。用心感受腿部的疼痛。当运动次数达到15到20次时，腿部的疼痛就会消失或减轻。规定次数完成后，应立即进行65438±0分钟的静态拉伸。
拉伸方法:训练者单手握住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者能感觉到大腿前侧有明显的紧张感，尽量使屈曲腿的脚跟接触臀部30秒至1分钟；换两条腿拉伸。
拉伸结束后，训练者在地上踩60-90秒，然后完成下一个深蹲+股四头肌拉伸。
训练组次:酸痛发作后48小时，每天2次，每次2 ~ 4组，直至酸痛完全消失，停止训练。