2021-07-12

人体是不一样的。虽然我们每个人看起来都差不多，但是我们体内的生理生化环境却大不相同，每个人都是一样的。

2.为什么要补充蛋白质和水分？

当你减肥的时候，你体内的两种物质会迅速减少，一种是糖原，一种是蛋白质。在糖原和蛋白质流失的过程中，我们的身体会流失大量的水分。同时，人会减掉很多瘦体重，瘦体重的减掉会带来基础代谢率的降低，让我们消耗的热量越来越少，减肥也会越来越难。

3.减肥的神秘方法

神秘的减肥方法，可以让人舒服快乐的减肥。其实没有所谓的好事。明星可能穿得比我们好，过得比我们好，但有一点，他们和我们一样——要减肥，要吃苦。

4.部分重量损失

梨形身材的女性最喜欢局部减肥，但是在减肥的时候，身体会调动全身脂肪进行分解，而不仅仅是腹部的脂肪，所以科学有效的局部减肥目前真的是做不到的，除非你去抽脂。

1.体重指数

按照我国的标准，a B MI 18.5 ~ 23.9算正常，24 ~ 28算超重，但不算肥胖，28以上算肥胖。

？B MI不区分脂肪和肌肉，有的人超重，但是脂肪太多；但是有些人超重，肌肉比例大，比如力量运动员。他们重是因为肌肉发达，所以不能称之为“胖”。

2.？皮肤褶皱厚度

？评价减肥效果的数据，因为它能直接反映皮下脂肪的增加或减少。同一个人只要有固定的手法和体位，就能准确反映出脂肪变化的趋势。

判断标准:用拇指和食指夹起皮，然后用直尺测量双折皮的厚度。

3.腰围，

？测量总脂肪和腹内脂肪的近似指数。如果女性腰围大于80 cm，男性腰围大于85 cm。

也可以用腰臀比来判断自己是否肥胖，用腰围除以臀围。如果女性腰臀比大于0.8，男性腰臀比大于0.9，可以诊断为向心性肥胖。目前用腰围代替腰臀比来预测向心性肥胖。

4.脂肪含量。如果女性大于30%，男性大于25%，就可以诊断为肥胖。

1.？最大心率的计算公式是207-0.7×年龄。比如一个人26岁时，他的最大心率是207-0.7×26=189。当然，这是针对健康人的。

2种运动类型

？2.1?持续有氧运动？比如散步、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练、强度基本稳定的健美操。

？2.2?高强度间歇运动？

？高强度间歇运动有两个基本要求，其一是高强度。这种高强度一般高于最大摄氧量的90%。

许多研究发现，H I IT在运动快感、可接受性、耐受性等方面都优于持续中等强度的有氧运动。低强度的有氧运动不辛苦，但是时间长，太枯燥，很多人坚持不了。

？2.3无运动的碎片活动饮食——整洁饮食

尽量多走路，多站立，多活动。站着看电视、看书、打电话来回踱步、边走边和朋友聊天、上下班步行、多爬楼梯、故意把车停得远一点等等，都属于饮食整洁的具体措施。利落，减肥的好处就是柔韧性。

3锻炼对身体的作用

1.用于减肥的模块化饮食

？餐桌上有各种不同的食物，都是一个一个的。虽然五花八门，但有一个特点:每种食物的热量都是一样的，比如是100大卡。

？如果我们今天计划摄入1000千卡热量，我们就不用考虑每种食物的热量了。无论什么食物，我们都可以选择10份。

？九大类包括:蔬菜、水果、坚果和种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食和植物油。

每个类别都提供了一个替代成分的列表，列表类别中的每种成分都有相同的卡路里。

？比如蔬菜:提供了几十种可供选择的蔬菜，每份重量不同(不过是方便的整数克)，但是每份的大概热量是50千卡。

？意大利面条:主食是意大利面条，蔬菜是西红柿、洋葱、牛肉和植物油。

？2.完美的配料表

2.1首先是购买方便，而且都是我们经常吃的水果；其次，没有高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果。

2.2肉表中的重量是带带骨的重量，比如鱼，包括鱼头、内脏等不能食用的部分。有壳的可食用部分比例很小，比如蜗牛，所以看到1份1公斤的时候不要害怕，重量主要在壳上。

2.3 1鸡蛋是1，4个蛋清是1。？鸡蛋，全蛋，一天限量2份，也就是2个全蛋。蛋清不限。

2.4喝牛奶的时候，建议可以和全脂脱脂交替喝。另外，因为牛奶和酸奶的热量密度低，所以牛奶的数量没有限制。

2.5.豆子也被限制在每天最多3份。

2.6坚果籽，所以每份的量很少，一天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需求，又不容易导致热量超标。

2.7 ?主食的选择，一方面突出粗粮和土豆，另一方面也考虑到了加工食物的灵活性，就是大米和白面还是必须的。

？2.8植物油每份5克，每日限量3份。其中，橄榄油最适合烹饪；冷调理，其他植物油也行。

模块化饮食如何应对减肥平台期？

3.1有一个“设定点理论”，意思是每个人的体重都有一个“设定点”。此时，身体会更稳定地维持体重。高于或低于这一点，身体会试图将其重量放回所谓的“设定点”。

3.2?如果脂肪吃多了，糖加多了，不需要刻意限制饮食热量，只需要改变饮食结构就能达到减肥的效果。这已经被很多研究证实了。减肥不明显后，你就进入第二阶段，开始限制饮食热量或者逐渐增加运动量。

1.女性月经

如果一个女孩吃得太少，运动量太大，没有多余的热量和营养来生下后代，她的身体根本就不会让她生孩子。没有生育能力，排卵就没有意义。不排卵，月经就没了

2.？免疫功能

免疫功能一般是上呼吸道感染的发病率。上呼吸道感染，我们最熟悉的是感冒？。

3.1公斤脂肪组织，能量消耗约7700大卡。

一个身材普通的女性，慢跑1小时(时速7公里左右)，只能消耗300千卡左右的热量。

那么，如果想通过运动直接消耗7700千卡热量，需要慢跑近26小时？而如果要通过节食消耗7700千卡热量，一个身材一般的女人根本不吃东西，需要饿上整整五天！

4.恒重

？在减肥的过程中，脂肪减少了几公斤，瘦体重也增加了几公斤，这样体重没有变化，但人确实瘦了。