急！2个月健身房减肥计划！

以下计划为1，每周三次，次日，每次约1小时(紧凑高效)。

1热身运动:5到10分钟，刚有点出汗，可以用:固定自行车；

2.力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，使用:组合器械(详见力量训练)；

3有氧训练:20分钟，然后直接调动燃脂，采用:在跑步机上快走，心率达到133；

拉伸放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，使用:pad动作。

< Attachment 1 >力量训练:(收紧肌肉，让你的身材更强壮，更苗条，更有型，更修长！)

控制在30分钟左右，每个部分有1个动作，每个动作有3组，每组有15次，括号内为交替动作。

1胸部:坐位推胸(俯卧撑)

2背:以坐姿划船(颈前下拉)

腿:坐姿踢腿(坐腿屈伸)

4肩:坐姿按压(哑铃侧举)

腰部:向后坐(罗马椅伸展)

腹部:坐姿和卷腹(健身球仰卧起坐)

<附件2 >饮食建议:(没有给出具体食谱，因为每个人都不一样！只要抓住主要原则)

少食多餐，早餐丰富，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜和水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉和鱼类。