跑步前如何做拉伸运动
1，小腿拉伸
站立姿势:站立时双脚离臀，背部挺直，腹部收缩，膝盖微弯；
动作:保持头部和右脚跟在一条直线上，身体前倾，但保持右脚跟一直站在地板上，双手放在左大腿上；
时间:一侧持续20-30秒，重复两组再换另一侧。前腿应该与脚踝保持一致。不要屏住呼吸，正常呼吸。
拉伸要点:保持背部挺直，腹部收紧。前腿膝关节要和踝关节保持同一方向，正常呼吸。
2、腘绳肌拉伸
提示:如果下背部有伤，避免这种拉伸；
站姿:站直，右脚略低于臀部；
动作:大腿慢慢弯曲，重心后移，前腿伸直，膝盖微微弯曲。将手放在右大腿上，慢慢向后推臀部，直到感觉到大腿有轻微的张力，保持脖子和脊椎线在一条直线上；
时间:一侧持续20-30秒，重复两组后换另一侧；
拉伸要点:不要把手放在前腿上，确保双脚站在正确的位置，保持全身的平衡。
3、股四头肌拉伸
站立姿势:双脚平行站立，右膝微曲，然后左手将左脚伸向臀部；
动作:支撑腿微屈，双膝并拢，骨盆前倾，背部保持挺直；
时间:一侧持续20-30秒，重复两组后换另一侧；
拉伸要点:始终保持支撑腿微微弯曲，与墙壁或其他工具保持平衡，挺直背部，收紧腹部。
4.胸部拉伸
站立姿势:双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯；
动作:双手放在臀部后面，肩膀放松，重心后移，感觉整个胸部完全打开；
时间:持续20-30秒，重复两组；
拉伸要点:背部保持挺直，膝盖保持微弯。
5.拉伸后腰
站立姿势:双脚与肩同宽站立，双膝弯曲，双手放在大腿上，两肩要微微分开；
动作:腹部慢慢呼气；
时间:20-30秒，一组恢复原来姿势，重复两组；
拉伸要点:确保重量来源于双手对大腿的支撑，小心缓慢地拉伸到原来的位置，下巴和眼睛保持聚焦在视线前方。
6.腹部背部伸展
站立姿势:双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲；
动作:双手在肩前平行方向并拢，向身体反方向伸展，手掌轻轻向外推，不要锁住手肘；
时间:持续20-30秒，重复两组；
拉伸要点:背部挺直，收腹，双膝微弯。健身
7、三角肌拉伸
站立姿势:双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲；
动作:将右臂放在左肩上，保持放松。左肘略高于右上臂，右臂轻轻伸向胸前；
时间:20-30秒，一组恢复原来姿势，重复两组；
拉伸要点:保持背部挺直，收紧腹部，保持膝盖微弯，面向前方。
8.整体拉伸
站立姿势:双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲；
动作:将双臂举过头顶，使拳头并拢，然后开始慢慢向上伸展；
时间:20-30秒，一组恢复原来姿势，重复两组；
拉伸要点:保持正常呼吸。
跑步前的热身方法
1，跑前上身热身运动
1.1，头部运动，拉伸颈部肌肉，前两个八拍，前、后(抬头)，向左(左左)，右、右(右)，后两个八拍头部分别从左至右或从右至左打圈，4×8拍。
1.2，扩胸动作，左脚向左踏出，与肩同宽，双手举起与地面平行，大小臂弯曲，两指相对。1-2，双臂平拍向后，掌心向下，3-4，掌心向上，5-6，掌心向前，6-8，掌心向后，4×8。
1.3，肩部运动，左脚向左，肩宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。
2.跑步前下半身的热身运动
2.1，移动膝关节，下蹲，双手抱膝，顺时针拧膝，做10次后逆时针拧膝。
2.2.活动髋关节，交替抬腿，各20次。
2.3.压腿:放松肩部和背部，一条腿向前移动，膝盖弯曲90度，使大腿与地面平行，另一条腿弯曲展开，脚尖着地，同时保持上半身直立。10次后，换另一条腿继续。
2.4.移动双脚，双手叉腰站立，一只脚正常站立，一只脚着地，做一会顺时针旋转，一会逆时针旋转。
3.跑步前热身的好处
3.1，使休眠的身体受到轻微刺激，准备运动。
3.2.加速心脏的收缩，提高每搏量，加速血液循环，为肌肉工作做准备。
3.3、体温上升，增加肌肉弹性，防止肌肉因剧烈运动而损伤。
3.4.运动时活动关节，解除关节限制，增加润滑液，减少关节摩擦。
3.5.做好心理准备，开始运动。
3.6.调整呼吸系统，满足运动时身体对氧气的需求。
跑步前的准备
1，注意热身:我相信运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。
只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
2、有氧运动燃烧脂肪:真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后，所以跑步需要持续半小时以上。
需要注意的是，认为运动越剧烈减肥效果越好是错误的。只关注每次运动消耗的热量是不对的。
一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉会加速。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。
避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。可以比作竞走，回想一下哪个竞走者的小腿肌肉太发达了？
4.拉伸小腿:运动后拉伸是塑造小腿的关键点。
在这里，我建议懒mm可以放弃传统压腿。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑，身体与墙成30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。
5、热水泡脚:做完小腿拉伸运动不要以为就结束了。美腿计划还有一步之遥，就是坚持跑步后用热水泡小腿。
可以买个木桶，泡个腿，听听音乐，看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好后用乳液按摩小腿。奶油的选择不高。抹在小腿上从下往上按摩，再加上打圈按摩，直到完全吸收。画完之后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。
6、时间控制:跑步时间不能太短也不能太长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不能短于30分钟，否则达不到瘦身的效果。
但时间太长会造成肌肉劳损，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，很多人挠头，费时费力，但减肥效果并不理想。
跑步是很多人非常喜欢的运动，跑步减肥是最常用的减肥方式。只要我们掌握正确的方法并坚持下去，我们就能保持健康。
跑步前的热身运动
1，头部运动
颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是前(低头)、后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍头段分别从左向右或从右向左打圈。4×8拍。
要求:从小到大，全面主动。
2.扩胸运动
向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。4×8拍，要求:双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。
3.肩部运动
向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。
4、腰腹运动
听到“预备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，手掌向下，上身姿势不变，上身与地面平行，1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4×8拍。要求:左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“准备”命令时，左脚向前迈一大步，整脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、4×8拍相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背，右手摸右脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍相同，方向相反。
7.膝关节运动
听到“准备”命令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢放在膝盖上。前两个8拍要蹲着站起来，后两个8拍要从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里打圈。练习4×8拍子要求:幅度要大。
8.臀部击掌
在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿举至胯下击掌，左脚支撑右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
双手叉腰，双脚并拢。前四拍用力在你的前脚掌上，一脚跳在你前面一脚跳在你后面，后四拍左右。同时，在身体前方、后方、上方拍手，弹跳要轻，要放松。
夜间跑步的注意事项
1.为了避免交通事故，趣味跑的人可以穿颜色鲜艳或反光的背心。
2.尽量选择有路灯，行人多一点的路线。
3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴一只耳朵，还是把声音关小。
4.趣味跑不要携带贵重物品，手机和钥匙就够了。
5.与车辆反方向行驶，以便及时发现驶来的车辆。
6.趣味跑的女性要尽量和同伴一起，不要单独行动。
7.在植物少的地方慢跑，会加快体内血液流动，促进新陈代谢。
8.不要出汗太多。如果你出汗太多，你就容易感冒。更不用说，跑完步，因为出汗而觉得热，赶紧回去洗澡，这是最容易生病的。