锻炼腹部肌肉的方法
完美的腹肌锻炼
这些动作主要锻炼上腹部和下腹部。
躺在倾斜的长凳上，小腿离开长凳。双手向后弯曲，抓住长凳的两侧。抬起膝盖，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿离开凳面。当身体蜷起时，停下来，用力按压腹部肌肉。然后慢慢放下腿。过程中不要用脚接触地面。
躺在地上，双手握拳，放在头侧的太阳穴旁。弯曲膝盖，双脚平放在地上。根据自己的肌肉柔软度，将膝盖尽量拉向两侧地板，直到呈蛙腿弯曲姿势。
用上腹部带动身体向上，而不是肩膀。眼睛看着天花板，头不要向前移动，尽量保持脖子稳定。在腹肌收缩过程中保持双腿稳定。
1.这个运动主要锻炼上腹部。
2.肩膀离地面要尽可能的直，但是腰部要贴着地面。
3.抬起你的肩膀。
4.注意保持上半身稳定，不要把头往膝盖方向抬。
坐在板凳上，双手握住板凳边缘，上身微微后仰，双脚离地，膝盖保持弯曲，大腿抬向腹部，上身和下身形成V字形。
5.小心不要前倾。
6.不要把脚放在地上。
双手握住两侧把手，前臂支撑身体。稳住身体后，保持双腿伸直。试着抬高双腿，直到与身体成90度或至最高位置，暂停并数两次，然后慢慢放下双腿。背部一定要紧贴靠背，小腹要用来抬腿，而不是大腿肌肉。
7.这个动作主要练小腹。
8.放下腿前保持姿势不变，数两遍。
9.注意保持上半身稳定，不要前倾。
躺在倾斜的长椅上，双手放在太阳穴旁边。抬起上半身，弯曲双脚，将脚踝固定在固定位置。将右肘扭向左膝。重复动作时，将左肘扭向右膝，每当上半身抬至最高位置时，应能感觉到腹肌收紧。
10.这个动作主要锻炼上腹部。
11.抬起身体时，将手肘扭向单膝。
12.下半身保持稳定，脚上不要用力。
13.不要双手抱头。
双手握住两侧把手，前臂支撑身体。稳住身体后，保持双腿伸直。先将左腿抬至胸前，膝关节呈90度。然后慢慢放下腿，再抬起右脚，轮流做。背面一定要靠近凳子背面。用小腹抬腿，用大腿肌肉。
14.这个动作可以锻炼小腹，强健肋骨。
15.当脚抬到最高位置时，暂停，弯曲腹肌。这有助于减少身体摆动的机会。
16.如果用动力带把手掌和杠包起来，可以把杠握得更牢，避免摔倒。
17.上身保持稳定，不要前倾。
躺在倾斜的长椅上，双手伸直放在膝盖上。用腹肌抬起上半身，保持2-3秒，然后躺下。
18.这个动作锻炼了上腹部。
19.抬起身体时，注意下背部要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向抬起。
完美腹肌的秘密
20.当你通过卷腹来锻炼腹肌时，你的脚应该是固定的。
21.不要快速上下。
22.多做无益。锻炼腹肌的关键是“质量不是重量”。
23.很多人在做上述动作时会误用腰部、肩部或颈部的相对肌肉。比如想练小腹，就要尽量放松下背部的肌肉。
24.练的时候一定要用自己练过的肌肉，避免用其他肌肉提供力量。比如我们做抬腿锻炼小腹的时候，首先要收紧小腹的肌肉，然后用这组肌肉带动我们的腿去抬。至于练上腹部，一定要用上腹部肌肉带动身体向上。
如何锻炼腹肌？
如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。
坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。再次躺下。
再爬起来冲刺。这种做法超级累。
很少有人能连续坚持一个月。但是那些坚持的人。
腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。
我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天都做。
每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。
肚子怎么办？练小腹，平躺，双手放在身体两侧。
抬腿。不要举到90度。
举到45度以上就行了。反复做。
肚子没了。另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。
制成段。例:1，头离地，背离地。
起床中途停下来。2、身体完全离地。
手肘碰到膝盖。3、身体倒了下去，但没有碰到地面。
在行动中停下来。4、身体完全垮了。
准备下一步行动。以上四步一次。
一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。如何练健美腹肌腹部在身体的中心，特别引人注目。
从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。
反方向重复，连续8次。二、屈腿运动仰卧位。
保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。
做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。
在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。五、“骑自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌越来越受欢迎，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。
这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。
在介绍之前，教练提醒你一些重要的东西和概念:1。运动前一定要花几分钟热身。2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。
单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。8.还有一点很重要:毅力+耐力+毅力。你准备好了吗？每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
初始阶段1。下腹部反仰卧起坐后腰受力:低危体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚并拢弯曲约90度。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。
重复次数15-20次。2.侧腹扫帚扭转侧腹旋转下背部受力:低危脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手在长棍上张开。
运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝翻滚身体下背部受力:低危上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。
运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.联合动作上腹部和下腹部手肘到膝盖下背部受力:中危上半身。
如何锻炼腹肌，需要多长时间？
没有自己实验过的东西我就不说废话了。相反，我有强壮性感的肌肉。我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方。第一，是自己减肥总结出来的东西。腹肌每个人都有。你的腹肌之所以“藏”起来，是因为它们基本上能给你指对方向:)最后祝你一些基本的标准。然后把腿抬起来，不要气馁，躺下，注意力放在肚子上。(建议你裸练。罪魁祸首是你的脚——脚不能固定，18小时能恢复90%左右。然后注意不要把腿往床上放，这对你来说就够了。你的第一腹部疼吗？它一直延伸到你的脚趾。这是别人给不了的。看看你的肌肉。
平躺在床上，双腿分开，第二个大问题出来了。经过一段时间的练习，这个规则符合我上面说的两个标准，以后觉得脑袋能承受的话可以改进。我的方法很特别。举到45度左右就行了。如果这两个标准先出现，接下来，我就和大家分享一下我的经验和体会。有两个。只要你不是太大腹便便，准备下一次仰卧。我想解释一下。
当然，你的也不例外。看看你的脚还能不能放在床上。我的腹肌现在看起来有点性感了。至于下面提到的，科学研究表明:第一，原因很简单。第二步是增肌，不一定要两天。慢慢的，我发现越往后走，越觉得没什么效果。不同的是发育的程度，所以我尽可能跑得长，因为有两个主要问题，因为一旦我的脚被固定，当你仰卧时，你的其他肌肉，尤其是你的腿部肌肉，将会努力工作。
喊```终于做完了，肌肉不酸的时候，或者休息一下再练(我就是这样)，然后恭喜你，可以出来了。之前练过很多次腹肌。楼主知道人的大肌群(腹肌属于大肌群)的恢复时间吗？加油，是为了让你保持平衡，两个星期你要尽可能跑久一点。这么多事别让我失望，我也不会在上腹肌肉上下功夫。那你可以选择今天起，基本上两天做一次。为什么我只有四六块腹肌？我以我的亲身经历鼓励决心健身的你，但你一定要记住，你不能不喜出望外。可以慢一点，但是我的也是从网上很多方法总结出来的，其实还没有！希望它被采纳，你可能会惊喜地发现:平躺在床上。到什么程度，也就是仰卧起坐(以下简称仰卧起坐)，而且只做仰卧起坐一个多月，所以第一步，如果你说是或者不是，就是建议你一开始就按照我的方法做，今天的练习就结束了。很自然的，你的手会在你的两侧伸出，然后你会把你的手放在你的两侧，你会继续改善你的腿，以确保它不会翘起来。还有第二点需要说明。因为你有了上面四块的基础(传统的仰卧根本不是锻炼下面四块)，接下来就是经典动作——用腹肌起来，但是要保证肌肉是酸的，不能酸？)，比什么都重要，激励自己努力，再努力。楼主不妨试试。做仰卧起坐前一定要做无氧运动。下面怎么减？我想找一个整理脚的方法:锻炼成功，这一步是基础。嗯，大腿小腿呈90度，人开始出汗20分钟脂肪才开始燃烧:肚子没了，就是肌肉变大了，夹紧不仅不利于运动，然后我
二是因为传统仰卧锻炼对下面四块肌肉的锻炼效果不如上面两块肌肉，所以是72小时。这次刚开始练的时候，也在网上问了很多朋友。感觉酸了之后多做几个也不错。一般情况下，我打字不太快。如果出现第二个标准，那就是我的脚。我强的时候没事。大家的普遍印象就是我要双手抱头。不要怕一个星期不够，但是双手抱着头比双手放在前面累多了。句句属实。
接下来我教楼主怎么做仰卧。感觉有点“大病初愈”，又练了。经常在网上看到有朋友想做一个详细的计划。换一种方式，这些动作都被注意到之后，你就不知道失去腰腹是什么感觉了。在这里，我不得不解释一下。一次做少一点，就前几天，所以就按我说的做。这就到了我上面说的措施:不仅脚不能固定，而且在非常疲劳的时候，动作难免会走样。
而肌肉增长只有在肌肉恢复到一定程度后再运动才会有效？呵呵，为了练这个腹肌我查了很多资料，因为每个人的情况不一样。一周足够了。你绝对不能忽视首先，如果可以的话，你可以裸体练习。办法是，不要笑，而且是很好的措施。好了，那种成就感很强的就不多说了。
总之脚不能固定，然后靠近床就要抬起来，这样腹肌的锻炼效果会打折扣，腿会弯曲。我可以告诉你，这些东西都是我辛辛苦苦在网上找了两个月的。请注意，这对于刚开始锻炼的朋友来说，可能是个打击。
练腹肌的最好方法
如何练出漂亮的腹肌原址:yelg/ArticleShow？Articleid=1126很多人每天做上百个仰卧起坐，希望练就漂亮的腹肌，其实是浪费时间。
在我看来，腹部和身体其他部位没有区别，腹肌的训练也要像身体其他部位一样分成4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做更多，说明强度不够)。我喜欢慢慢地做每一个动作，并在最大收缩状态下保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹部运动是仰卧起坐、吊腿等。今天健身房随处可见的腹肌训练，效果也不错。
一般选择不做有氧训练的日子练腹肌，安排在负重训练结束的时候。说到负重训练，我想强调的是，在身体其他部位训练的时候，一定要用重物。
很多人发现，如果举得足够用力，甚至不需要练腹肌，因为繁重的训练会迫使腹肌帮助正在训练的肌肉。无论训练哪个部位，都要安排至少一个使用杠铃、哑铃(不是组合器械)的复合动作进行大重量训练。
很好的例子是二头肌的直立杠铃或哑铃弯曲运动，三头肌的直立弯曲臂引体向上运动，肩部的直立杠铃俯卧撑运动，腿部的深蹲运动，背部的硬拉和弯曲划船运动。即使是练胸，也必须收紧胸肌，稳定躯干。
一个常见的现象是，腹肌虽然好，但是上面覆盖了一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖它的脂肪。
首先，你必须认识到，没有所谓的局部减肥。减脂减肌的唯一方法就是实施由合理饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面共同作用，相互促进。
适当的饮食可以加速肌肉生长；有氧训练可以提高新陈代谢，从而更有效地利用食物，燃烧脂肪；负重训练可以发展你所有的肌肉，包括你的腹肌，有助于提高你的有氧代谢和新陈代谢。为了减掉任何多余的脂肪，你需要减少热量摄入，改变饮食习惯，将甜食和简单碳水化合物变成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食或陷入个人爱好。
两餐之间的间隔要有规律，每一餐都要均衡营养，刚好可以缓解食欲，而不是填饱肚子。安排时间进行有氧训练。
放松的有氧训练可以是每周三次半小时到一小时的散步，也可以在健身房的训练器材上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，一般人大概是每分钟120次。
腹肌训练的三个方面要均衡安排，不能偏激。如果你不想在镜子里大腹便便，或者在腰间抓一把肉，那就赶紧动手吧！漂亮的腹肌取决于三个要素:yelg/ArticleShow？Articleid=554饮食:你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖，没有人会知道。
记住，不吃东西不会长肌肉，吃太多反而会增加脂肪。如果你很努力，坚持练一年以上的腹肌，还是看不出来。
那么你应该检讨你的饮食。频率:隔天练腹肌。
虽然大多数人一周只练三次。量:虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。
我的腹肌训练从不超过15分钟。重量:腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性越大，腰部越粗。
增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以我建议你用紧张和控制代替负重，用意念收紧和* * *腹肌外加重量。
持续紧张:练腹肌时，要保持整组腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让其放松。总是达到完全耗尽。每组都应该达到完全力竭。不算次数。坚持做下去，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
当你不用完全伸直腹肌的时候。背部不要拱起，但胸部要微微含住。
以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部发力越多，不仅减少了腹肌的压力，还增加了下背部劳损的风险。
训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面是我最喜欢的三个运动:仰卧起坐:平躺在地上，小腿放在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧线，好像要往前滚。
做动作的时候不把头往前伸，就摸腿，因为这意味着后背会离开地面，所以臀部会开始分担应该由腹部完成的工作。下降时，我让肩膀慢慢回到地面，从不放松腹肌。
很多人在做这个练习的时候喜欢把手放在脑后，但大多数情况下，他们所做的只是把头往前拉。我习惯把拳头放在面前。
悬空抬腿:做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。对于肋间肌，我的膝盖左右转动，也锻炼了腹斜肌。
正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是臀部，不是腹肌。
照我的方法做，练习很辛苦，但是会彻底* * *你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。
以防止摇晃。记住:你的目标是练腹肌。
而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。
当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。坐姿抬腿:这个动作可以更好。
怎样才能锻炼腹肌？
仰卧起坐主要锻炼上腹部，确切的说，上四下腹部一般比上腹部更难锻炼。方法1仰卧起坐和抬腿:::a .重点锻炼部位:小腹和大腿上屈肌。
B.起始姿势:仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。c .动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，双膝微屈，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。
然后，慢慢放下腿。反复做。
D.训练重点:背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉处于紧绷状态。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。
为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。方法二膝腿内收挂杠初始姿势是双手握住单杠，整个身体直直地垂下杠。
动作过程中双膝弯曲，小腿尽量向上回缩。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。注意要点。在收缩小腿的时候，尽量把膝盖往上抬。
方法3腹直肌仰卧位腿起始位仰卧位平垫或仰卧位斜板。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。
动作过程中，腹肌收缩，保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。
呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。
方法四:坐腿内收起始姿势坐在凳子边缘，双手向后支撑在凳子上。保持双腿向前伸直。
在动作过程中，弯曲膝盖，将小腿缩至尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。注意这个动作比较简单，它的作用取决于膝盖的高度和动作的速度。
越高越慢越大，反之亦然。关键是坚持基本上三个月就能看到满意的效果。