15岁，身高164cm，体重51kg，瘦腿！
首先伸直双臂支撑墙壁，右腿保持独立，重心转移到右脚掌面，然后向前弯曲，呼气的同时左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替做15次，不要弯曲双腿。早晚各做一次，每天坚持做，这样运动可以收缩腹部，形成从腰部到臀部的优美曲线。达到健美的目的。
二、双手叉腰站立，然后屈膝，保持下蹲姿势。保持一个准备好的姿势，然后收腹，再收臀，这是一个完整的动作。膝盖保持弯曲，然后连续做上述动作。
第三，踩上绳子后，双脚前后踏步，然后下蹲，使前后脚的大腿和小腿呈90度。
四、双脚微微弯曲平放在地上，双手平放在两侧。用腰部力量将身体拉起，维持5秒左右，将身体平放在地上，重复动作15次。
5.仰面躺在床上，双腿伸直，两臂分开:抬起右腿与床成直角，慢慢向左抬起，试着触碰左手手指，右腿伸直，左手保持水平；还原；换到左腿，举到右手指，重复。
6.让你的手肘和膝盖躺在地板上，收缩腹部、臀部和腿部的肌肉。左腿抬高至臀部高度，膝盖弯曲成直角，保持几秒钟。取下左腿，重复右腿。
7.爬楼梯既简单又经济。但是，由于几乎每个写字楼都有电梯，所以大家都习惯坐电梯。他们怎么会想爬楼梯呢？其实爬楼梯有很多好处，可以消耗热量。另外，如果一次踩两次楼梯，可以带动大腿和臀部肌肉，收紧臀部。
八、找把椅子，扶住椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展。大约2秒后，再次放下。动作可以重复10到15次，然后换脚再做一遍。
九、双脚分开站立，宽度与肩同宽，双臂水平抬起。手臂向下交叉至腹部，膝盖弯曲，双腿微蹲。然后回到准备位置。
十、跪在地上，双手撑地。单脚弯曲向外伸，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，背部挺直:用半个臀部向前“走”，背部不能弯腰，双腿不能弯曲，不能用手撑地。以上练习都是有助于减小大腿尺寸的。
12.双腿并拢，双手扶墙，双腿伸直，臀部向外伸展10秒，然后靠近墙壁10秒。重复，不仅可以塑形臀部，还有减肚子的效果，小腹也会逐渐变平。
双脚打开与肩同宽踩在弹力绳上，双手将绳子搭在肩膀上，臀部下蹲，使大腿与小腿呈90度。静止8秒后，站直。至于做几次，请根据个人情况调整。
14.双手握住把手，双腿并拢，伸直膝盖，挺胸，收紧臀部，上肢向后倾斜。保持这个姿势3-60秒，一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸痛感。每次坚持练习3分钟，每天练习几次。
15.双手叉腰，左腿向后站立，保持舒适的姿势，收紧右腿，用脚掌触地。向前站立时向下压，保持上身挺直，弯曲左腿，膝盖向前靠近右腿。左右腿来回交换。
16.趴在床上，双手放在身体两侧。抬起右腿，脚趾伸直约一分钟。左右腿互换。
17.跪在地上，双手撑地，身体尽量伸直，然后一只脚直起尽量抬起，保持这个动作，直到脚有点酸为止，大约10秒。依次重复双脚20次。
十八、手脚伸直趴在地上。用腰部力量拉起身体，3秒左右。重复动作10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸里，伸直双腿。单腿弯曲，身体用力前倾，保持10秒。腿部轮流重复动作，可以收紧腿部和臀部的肌肉。
二十、刷牙时，双脚并拢，挺起肩膀，收紧臀部。漱口时，放松臀部。重复动作A和B，可以让臀部和大腿的线条更加动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条的美感，特别是对于减少臀部脂肪，提高臀部位置，加强腰背部力量。
首先，单腿蹲下:
左腿直立，右腿伸直:双臂水平抬起，左腿尽量弯曲下蹲，然后站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作完成两组)。
第二，下跪:
前臂支撑在地面上并交叉。将前额平放在手上，使背部与地面平行。抬起一只脚，用力抬起，直到膝盖和臀部在一条直线上，大腿与地面平行；然后更换腿。换条腿再来一遍。
三、深蹲:
双腿分开，略宽于肩膀。双腿外展，双臂交叉，上举下蹲，直到大腿与地面平行。站立和下蹲时尽量收臀。
第四，向前一步:
单腿向前一步。屈膝，前腿与地面平行，小腿直着地面。后腿的弯曲角度大于90度。前腿内收，站立时臀部尽量靠拢。换腿。
五、深蹲:
双腿分开与肩同宽，杠铃放在颈后(应选择举起舒适，能重复负重6至8次的杠铃)。向后拉，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。
六、爬台阶:
面对高高的台阶。用你的右腿爬楼梯。左脚跟上，双腿站稳，然后右脚后退。换腿。
七、仰卧，提臀:
平躺，双脚和肩膀支撑在地面上。提臀屈膝，使小腿直着地面。臀部两侧平坦。闭合臀部并向上抬起，使膝盖和肩膀倾斜。
八/九，半蹲/前蹲:
双脚分开与肩同宽，将杠铃放在颈后，背部保持挺直，屈膝下蹲，使大腿和小腿呈90度。
十、踢腿:
调整仪器，使腿弯曲90度。用力踩下踏板，然后慢慢收回开始动作。
长期坚持腹部按摩，可以增强胃的消化功能，促进肠道蠕动，预防便秘。久坐的人每1-2小时站起来运动按摩，对健康大有好处。按摩的方式是:
1，手搓
坐姿，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部往左下方揉，经小腹、右腹部各减至胃部一次，按摩36次。
然后，用右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩要放松自然，适度。吃饱了、饿了、极度疲劳或情绪不稳定的时候不适合按摩。
2.空气阻力
就是用腹式呼吸，用气体按摩腹部。吸气时小腹慢慢隆起(横膈膜会随之上升)，呼气时小腹慢慢回缩。走、站、坐、躺，随时随地都可以练习。
通过腹部一起下落，可以按摩内脏，增强胃肠道的蠕动功能，避免消化不良和便秘。