手持健身技巧关于手持健身技巧

1，俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只需要躺在地上，双手之间的宽度略宽于肩膀，脚尖着地。弯曲手肘，慢慢向下压，直到停在离地面3~4厘米处。休息两秒钟后复位，然后重复这个动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。随着身体素质的提高，做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑难度加大。做一些俯卧撑，就是把双手放在椅面上，让整个身体呈向上的角度倾斜，主要是锻炼胸肌。相反，向下倾斜的俯卧撑主要是双脚放在凳面上，双手着地。还可以锻炼胸肌，有效增加上身肌肉。

2、深蹲。站直，两腿距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置。整个过程中，你的上半身保持不动，背部始终挺直。主要锻炼大腿、小腿、臀部和核心肌肉。适应后可以加宽一点的深蹲。两腿之间的距离是1.5倍于肩膀的宽度，可以锻炼臀部肌肉。参考训练方案:普通深蹲一次做5组，一组做10次，休息10~20秒。深蹲加宽，每次做4组，一组做8次，休息15秒。

3.引体向上。双手向后握住单杠，两者之间的距离比肩膀宽。双脚向后勾，用手臂力量带动身体向上拉，直到到达顶部。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应后可以加等宽引体向上，双手之间的宽度为肩宽。可以增强背部肌肉。参考训练计划:一次做5组，8节期间一组休息20秒。等宽引体向上，一次4组，一组6个，休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽垫上，双手投降，双腿弯曲，用腹部带动身体向上，直到坐起来。你停下来两秒钟重新设置，然后重复多次。你主要锻炼腰部、腹部和大腿的肌肉。参照训练计划，一次做5组，一次做12，休息20秒。