耐克越问越美:普拉提是一种什么运动？瑜伽和瑜伽哪个对减肥更有帮助？
随着现代社会的发展，普拉提不断进行一些人性化的改进，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾的一些理念和教练的个性化内容。普拉提的训练方法是遵循利用自身重量、多次、小重量、冥想的锻炼原则。训练时的呼吸方式是鼻吸气口呼吸，是对肌肉形态和关节的一种外部训练。其训练目的是通过改变人体肌肉功能来改善人体脊柱和腰椎。
普拉提的基础训练
练武之前要学会扎马，普拉提也有它的基本功。不过不用担心，不用先花三个月的时间学基础。你只需要仔细阅读它们，并将其移入普拉提的动作中，就能获得练习的最大效果。
横向呼吸
利用侧呼吸做普拉提，可以促进正确的运动模式，让你的肺部吸收最大量的氧气。吸气时，胸骨下部侧向扩张，呼气时下沉。这样呼吸可以帮助你在运动时保持腹部收缩和弯曲。
坐直或站直。把手放在胸骨旁边。吸气，胸骨水平扩张，但肚子不涨。感受胸骨的运动。肩沉。
吸气时，尽量沉入胸骨下的体内。感觉两侧胸骨向中心靠拢。
内聚轴/优势区域核心/发电站
轴或力量区是指形成和稳定身体中心的一系列肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其是腹横肌)、下背部肌肉和盆底肌肉。一个强壮的轴不仅可以减少背部受伤的机会，还可以改善姿势，调整身体的平衡。普通人往往会忽略这些肌肉。普拉提教你找到并使用它们。
为了达到良好的轴向稳定性，你需要在拉进下腹部的同时收缩盆底肌肉，并启动深腹横肌。盆底肌位于盆底(见图A)，而腹横肌是一个围绕下腹部和腰部的内带。要启动盆底肌肉，盆底要向内向上拉，感觉有点像忍尿。当你慢慢收紧盆底肌肉时，多裂肌(很难感觉到)和平腹机会同时收缩。继续收紧小腹，这种收缩会向上向内进展到脊柱(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%才是凝轴的标准力度。
肩膀放下/放下
很多人会在脖子和肩膀上积累压力。再加上不良的姿势，比如长时间坐在电脑前，弓着背，凸出，久而久之就会形成一个圆拱形、紧绷的上背部。肩胛骨的尖端向外远离胸骨。普拉提强调使用中背部肌肉下沉肩膀，以帮助挺直上背部。
你可以利用这个小练习来练习沉肩。刚开始，抬起肩膀，放下几次。注意，当你耸肩时，肩胛骨的尖端向外移动。当肩膀降低时，肩胛骨的尖端向下向内收缩。我们用这个动作来固定肩膀的位置。肩胛骨尖端向下沉至背部中线，你会感觉到颈部同时自然伸展，缓解颈部和肩部的压力和紧张。
轴箱躯干箱
想象四条直线，连接两个肩膀和两个骨盆。这个“盒子”暗示了身体的排列和对称。在做每一个普拉提练习的时候，问问自己，“我的盒子是方的吗？”很多人习惯性地依赖身体的一侧，你甚至可以注意到你在向一侧倾斜或旋转。在做各种日常活动的时候，你会经常觉得自己身体的一侧很容易控制。普拉提让你更加意识到这些不平衡，然后纠正它们。
下巴抵胸
坐垫普拉提的动作大多是仰卧位抬头和手脚抬起。正确的头部位置对于增加腹肌使用和减少颈部压力非常重要。头部要向前抬至锁骨，下巴要推向胸骨。下巴和胸部之间要有一个拳头左右的距离，视线要固定在轴线上。像这样抬起头也有助于你在运动时用眼睛检查躯干和脚的对齐情况。新手经常犯的错误是把下巴放得离胸骨太近，或者把头往后仰，所以会觉得脖子疼。
拉长脊柱和四肢。
普拉提和舞蹈老师经常告诉学生要“拉长脊椎”，“长高”。成年人可以这样“长高”吗？原来可以啊！研究表明，参与者可以通过简单的口头指令真正伸展他们的脊柱，减少椎骨之间的压缩。有两个关键位置可以帮助你“长高”。首先，增加骨盆和胸骨之间的距离。另外，把头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”的时候，你必须学会保持这个高度。普拉提就是唤醒维持坐姿和站姿的肌肉。
至于伸展四肢，有助于增强四肢肌肉。注意四肢对齐，不要锁肘膝关节。
脊柱和骨盆的自然轴向位置中性脊柱/中性骨盆
脊柱和骨盆的自然中轴位置是互补的。当盆处于自然轴时，下背骨会自动落入其轴位。为了找到骨盆的自然轴线，将手掌底部放在骨盆上，指尖放在耻骨上，形成一个三角形。当这个三角形水平时，骨盆和下背部在自然中心轴上(见图A)。试着在每一个普拉提动作中保持这个自然的中轴位置。
卷书脊/剥书脊
健康的脊柱不仅要强壮，还要柔软。很多垫式普拉提的运动重点是脊柱一段一段的平均运动。在本书中，我们使用了“滚动脊柱”和“一节一节地远离脊柱”这两个词来带出脊柱节清晰可控的活动模式。
普拉提姿势
脚踝会合形成v形。普拉提姿势从水池开始。你应该收紧臀部，将大腿后侧彼此靠近，在双脚打开成V字形之前，将大腿从盆腔向外转动。虽然臀部和大腿收紧，但小腿和脚要保持放松和伸展。
集成集成
垫式普拉提的特点之一就是参与思考自己的活动模式。一种常见的方法是在活动中专注于一组肌肉或区域。但是普拉提要求你扩展注意力，甚至是身体的其他部分，并意识到身体实际上是一个整合的活动。只有这样，你的动作才能更加有效和平衡。
普拉提的常见动作
1.腿圈
平躺在垫子上，双臂放在身体两侧。先将一条腿抬起，另一条腿伸直或弯曲放在地上，收紧腹部，腰部压向地面。吸气时，腿向上抬起转圈，任一方向，呼气时，回到起点，停止动作。朝一个方向这样做4 ~ 6次，再朝另一个方向做4 ~ 6次。
小贴士:过程中不要过多的环绕双腿，保持臀部和髋关节不动。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉，可以使腿部保持优美的曲线。同时，组合式呼吸可以合理调整内脏功能，使动作更加灵活协调。
2.单腿伸展
上身抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。将脚踝放在右腿外侧，膝盖放在右腿内侧。呼吸1次。换腿，重复动作。于是左右两边分别交换8 ~ 10次。
提示:整个过程中上身不要放松，保持上背部离地。
作用:这组动作使身体更加协调，同时锻炼了上半身的韧性和腹肌、脊柱、骨骼的柔韧性。
3.双腿伸展
抬起上半身，膝盖放在胸前，收紧身体。然后双手抱膝，吸气，拉伸身体。呼吸时让身体回到紧绷状态。重复6 ~ 10次。
提示:动作过程中，上身保持不变，肩膀要离开地面。打开身体时，手臂是从前到上，收回时，手臂从侧面收回，膝盖抱住。
作用:这是一组拉伸动作，类似于游泳动作，可以拉伸身体和身体关节，得到完全的放松。
4.侧踢
侧卧，头部、肩部和臀部成一条直线。双腿微微前倾，左脚脚趾蹬地，脚跟抬起，右腿抬到臀部高度，吸气右腿向后展开，夹住臀部，呼气时向前踢两下。换腿。重复一遍。两边各做6 ~ 8次。
提示:运动过程中肩部要放松，上身不要放松。
作用:可以增强上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉、腹横肌，提高肌肉柔韧性。
5.举起
手脚固定，腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时，一只手臂支撑身体。此时全身呈直线，呼气时慢慢下落。练习换腿。各做4 ~ 5次。
提示:动作慢，控制力强。如果完成有困难，可以用手肘撑在地上。
作用:这是关于身体平衡的锻炼，可以让身体更强壮。同时锻炼了双腿各关节的灵活性。
相比之下，瑜伽更有助于减肥。