如何制定减脂增肌的训练计划？

我不知道你的体脂含量是多少，也不知道你的健身基础是什么。你在体育馆锻炼吗？简单来说。

增肌减脂需要有氧运动和力量训练。

少吃油少吃糖。如果条件允许，可以少吃多餐，蛋白质的摄入会增加。特别是力量运动后，要补充蛋白质(即肉、蛋、奶)。

具体运动，先有氧运动，要达到45分钟以上；然后做力量练习。

有氧运动推荐结合旋转、拳击、跳绳、负重爬楼梯进行这种爆发性运动。

力量训练根据你的要求，主要是上半身。手臂训练中，肱二头肌的主要动作是弯矩(分为哑铃、杠铃、坐姿、站姿，各有效果，建议坐哑铃弯矩，防止身体摆动)；三头肌的主要动作是手臂屈伸(仰卧和站立)和绳索下压；胸肌训练主要是卧推(胸肌外侧宽握，内侧窄握，胸肌上缘上斜卧推，胸肌下缘下斜卧推)；腹肌是最难也是最难快速练出来的。建议做半程仰卧起坐、吊腿、两头抬等。，并且每天练腹肌，选择一天进行特别的强化锻炼；还要练三角肌和背肌，协调发展，让身体对称。

锻炼手臂、胸部、背部，每组8-12，5组，重量递增，每组次数可减少。腹肌锻炼，每组30-40次，3-4组。使用的器材重量要自己控制，循序渐进。不能盲目使用大重量避免受伤，也不能太轻达到效果。

轻重量多组是为了刻画线条，重重量多组是为了发展肌肉围度，增强力量。

注意给肌肉时间休息，不要两天练一个部位。如:周一手臂+三角肌，周二有氧运动，周三练胸，周四练腹肌，周五休息，周六练胸或手臂，周日休息。