你想知道的关于无麸质饮食的一切都在这里！
无麸质对我们大多数人来说仍然是一个陌生的词。其实面筋就是我们俗称的面筋。它是一种蛋白质，存在于小麦和其他谷物中，包括燕麦、黑麦和大麦。它的原体看下图:
嗯，擦擦口水。你在大吃大喝的时候，怎么会觉得这个东西在影响我们的健康呢？面筋是一种复合蛋白质，能使谷物磨成的面粉具有粘性。由于这种蛋白质，比萨饼、蛋糕和馒头的味道又浓又软。不知道你小的时候有没有在生物课上做过实验。你拿了一块面团在水龙头下摩擦。在洗涤结束时，粘性面团是面筋。
言归正传，本文将包括以下内容:
为什么要实行无麸质饮食？
如何让无麸质饮食真正对你有效？
需要避免哪些食物？
有哪些可食用的食物？
无麸质饮食中可能出现的一些问题
为什么是无麸质饮食？
总之，面筋会导致肠漏，肠道菌群失调。目前大部分人对面筋还是不太了解。虽然目前没有谷蛋白不耐受的准确百分比数据，但中国人谷蛋白不耐受的比例被远远低估应该是事实。案例研究发现，许多自身免疫性疾病可能与谷蛋白不耐受有关，在某些情况下，仅无谷蛋白饮食甚至可以使疾病好转。虽然谷蛋白在大多数自身免疫性疾病中的确切作用尚未明确研究，但谷蛋白不耐受和肠漏之间的关系是清楚的。面筋善于破坏肠道屏障，导致肠道内容物泄漏，然后直接激活免疫系统。如果你也患有自身免疫性疾病，并且在饮食中摄入了麸质，建议你避免使用含麸质谷物制成的食物，包括大多数类型的面包、面食、披萨和蛋糕，尝试无麸质饮食。
有人可能会说，我没有乳糜泻，所以我没有谷蛋白不耐受。事实上，乳糜泻是谷蛋白不耐受最极端的表现之一。如果您患有不明原因的消化系统疾病(胀气、腹胀、腹泻、绞痛)、荨麻疹/皮疹、脑雾、胸痛、偏头痛、抑郁症、自身免疫性疾病(糖尿病、桥本甲状腺炎、类风湿性关节炎等。)，请检查你是否有麸质不耐症。
确定麸质不耐受的常用而准确的方法是“食物回避+激发试验”。先说“忌口”，这个很好理解。如果你怀疑自己对麸质不耐受，那么就避免含麸质的食物，不要让麸质占了便宜。忌口一般需要2~4周。第二步是“激发测试”。如果在忌谷蛋白2-4周后，某些不适明显改善，比如湿疹没了，腹泻没了，再吃谷蛋白时出现类似现象，那么可以确定你对谷蛋白不耐受。
无麸质饮食对你有什么作用？
1.学习相关知识。面筋包含在许多不同的食物中。如果你想避免它，你需要学习很多东西。
不要混淆“无小麦”和“无麸质”。标有“不含小麦”的产品可能含有谷物形式的麸质，如黑麦、大麦和燕麦，它们都含有麸质。此外，无麸质产品可能含有蛋白质，不适合对小麦过敏的人。
理解无麸质的含义。无麸质目前没有一致的定义。但目前“无麸质”的国际标准是存在的:根据国际食品法典(Codex Alimentarius)的规定，一种由含有麸质的谷物原料制成的产品，如果其麸质含量低于百万分之200，就可以被称为“无麸质”。许多制造商遵循这个标准。由不含麸质的原料制成的麸质含量低于百万分之二十的无麸质产品可称为“无麸质”产品。不一定能让产品完全不含麸质，因为在生产或运输过程中，少量含麸质的食物可能会进入这些产品。但是，百万分之二十是很低的水平。
2.确保它不含麸质。尽可能多地了解不同的食物。加工食品可能含有隐藏的面筋，所以这是一个问题。即使你已经坚持无麸质饮食多年，你可能仍然不熟悉一些新的食物。比如一些葡萄糖浆，烟熏食品，冰淇淋，番茄酱。
我一直坚持的原则是，如果你不清楚某种食物的成分，就不要吃，尤其是包装食品。
3.请注意，其他家用产品和药物也可能含有谷蛋白。不是食物不代表不能含面筋。一些清洁产品可能是罪魁祸首。同样，如果你对正在使用的产品有任何疑问，记得检查成分标签。一些药物含有淀粉和填充剂形式的谷蛋白，一些家用产品，尤其是化妆品、洗发水和护肤乳液，也可能含有谷蛋白。人们的敏感性各不相同，但你可能会发现，你已经从这些产品中吸收了足够的面筋来引起反应。
不要以为你再也不会吃你喜欢的食物了。现在很多人选择吃无麸质食物，因为他们相信这是更健康的选择，目前有很多无麸质食谱。如果你是一个自信的厨师，你甚至可以调整自己喜欢的食谱，用无麸质版本犒劳自己！
确保你的家人和朋友完全理解避免麸质的重要性。如果你有乳糜泻或者麸质不耐受，一定要表扬那些愿意和你分享无麸质食物的人。如果有时出现小意外，请明确说明如果接触面筋可能造成的后果。如果你不说，别人可能不会认真对待你的饮食习惯，以帮助预防未来可能出现的问题。
应避免的食物
1.面筋“四大”。四大面筋重灾区分别是小麦小麦、黑麦黑麦、大麦大麦、小黑麦。在任何情况下都要避免这些，不管你是麸质不耐受还是乳糜泻。
2.注意燕麦和燕麦片。白燕麦不含麸质，但它们经常与小麦交叉污染，因为它们通常在同一设施中加工。燕麦和燕麦片应该避免，除非包装上明确说明该产品不含麸质。享受蒸馏酒精，但不要喝啤酒，除非它们标明无麸质。理论上，蒸馏可以去除所有的面筋蛋白，即使酒精是由蜡质谷物(如小麦、大麦或黑麦)制成的。你可以安全地喝一些酒，比如用小麦制成的伏特加，但要当心啤酒。找那些特别标注的无麸质啤酒，比如小米酿造的。理论上，蒸馏过程将去除所有粘性蛋白质。但实际上也可能出现交叉污染。此外，一些酿酒师可能会在蒸馏后向葡萄酒中添加糖浆作为填充物。因此，我们也需要小心蒸馏酒精。4.除非标签上写着无麸质，否则不要吃以下食物。面包、面包片、麦片和饼干曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鲜、加工过的午餐肉沙拉酱、肉汁、酱(如酱油)和酱蔬菜意大利面和“调味”米粉汤和加工过的小吃，如薯片(薯片和玉米片)。
可食用的食物
1.从谷类、麦片和面粉开始。不是所有的谷物、谷类和面粉都含有麸质。事实上，大多数谷物不含麸质。这里列出了无麸质谷物和可以吃的谷物。都很好吃！
谷物:大米、玉米、藜麦、木薯、西米、荞麦和高粱。
面粉:大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鹰嘴豆、高粱、木薯粉、栗子粉都可以，但是要检查标签，看是否有污染。
早餐麦片:这可能有点棘手。仔细检查并避免含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的品牌。
2.你可以吃足够的肉、鱼和鸡蛋。所有这些基本上都是好的——只要检查一下你添加的颜料、酱料和香料。在餐厅点鱼的时候，要和厨师商量一下——有时候会用面粉把鱼炒一下，以免粘锅。同样，不要吃加工过的午餐肉，以及所有的仿肉或海鲜，因为它们可能含有面筋。
3.乳制品是个不错的选择。牛奶、奶油、奶酪、酸奶都应该可以食用。检查所有添加的成分，并检查磨碎的奶酪。有时制造商会添加小麦粉来防止奶酪碎片粘在一起。在某些情况下，乳糜泻患者由于肠道损伤而不能耐受乳制品。随着时间的推移，这种情况将会改善，在恢复过程中保持适量的乳制品(偶尔可能会有一点奶酪)非常重要，以避免永久性的乳制品不耐受。
如果你有乳糖不耐症，或者因为其他原因不吃牛奶，可以尝试豆奶或米浆(检查标签是否有污染)。你也许能适应羊奶。如果你发现你对大豆不耐受，它可能与肠道有关，应该随着时间的推移从你的饮食中去除。
4.享受水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麸质。但是，检查现成的馅饼馅料、颜料、酱料和香料，因为它们可能含有面粉制成的增稠剂。
5.知道什么脂肪是可以的。可以吃黄油、人造黄油、橄榄油，但是不要吃动物脂肪和低脂油。
6.仔细检查你的零食。坚果、葡萄干和坚果都是天然无麸质的，但是检查任何可能添加的物质，检查所有包装的薯片(薯片)和其他美味的零食。你可能会被这些添加剂蒙蔽双眼，一定要仔细筛选。
7.检查你的调料和烹饪原料。盐、胡椒、香草等调味品。可以使用。至于做菜和烘焙的原料，酵母，小苏打，塔塔粉都不错，但是要检查一下这些材料有没有加面粉。
8.注意你的饮料。当然，水是完全不含麸质的。出于健康原因，水应该是我们的主要饮料。
咖啡、茶、果汁、可可、苏打水都可以。检查一下，它们不含大麦，不要从自动售货机里喝东西。纯果汁不含面筋，只有好的口感和维生素。小心“思慕雪”。有时这些只是果汁和酸奶，但有时还有其他成分，所以一定要检查一下。含有益生菌的饮料是一种新趋势，所以你应该谨慎对待。当然，如果你能忍受乳制品，也没有问题。纯茶不含麸质，纯咖啡也不含麸质，但要小心调味料和其他添加剂(比如一些巧克力成分可以搭配卡布奇诺和拿铁等。).此外，要小心自动售货机。
葡萄酒应该是无麸质的，无论是静止的、起泡的、甜的还是干的，尽管有报道称一些澳大利亚葡萄酒在精炼过程中使用水解麦麸。同样，在最终产品中无法检测到谷蛋白含量，因此被视为不含谷蛋白。
无麸质饮食可能存在的问题
确保你能获得足够的必需营养素，如铁、纤维、钙、烟酸、硫胺素、核黄素和叶酸。这些维生素经常被添加到谷类产品中以丰富它们。减少饮食中的谷类食品可能会使你面临维生素缺乏的风险。
学会减少意外摄入麸质的影响。如果不小心摄入了面筋，可能有两种情况。你可能会胃痉挛，腹痛，甚至腹泻，这并不罕见，通常没有什么可担心的。或者你可能没有什么特别的反应。不要把这当成你可以重新开始吃面筋的标志。虽然你没有任何症状，但是麸质仍然会损害你的小肠。
适应无麸质生活。对于很多人来说，他们可以从无麸质饮食中受益，但仍然会有一些问题，比如我们不能吃5元的面包或10元的蛋糕，我们需要在无麸质食物上花更多的钱，或者我们在忙碌的时候仍然需要抽出时间自己做饭。这些问题需要我们自己去平衡。同时，我们需要面对很多人的不理解，甚至是家人的不理解，努力获得他们的理解和认可，这也是我们需要花时间去做的事情。
祝大家生活幸福健康。
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