马拉松跑五个月详细科学训练计划——记蔻驰张展辉

科学训练的第一步是设定合理的强度。

锻炼心肺功能，只要心率保持在高于日常的区间，跑步还是走路都没关系。

第二，运行时重构内秩。

健康的内涵包括三个层次:身体健康是指身体的结构完好，功能正常；心理健康是指人的心理处于良好状态，包括能够正确认识自己，正确认识环境，及时适应环境；良好的社会适应包括每个人都能在社会系统中发挥自己的能力，健康的个体能有效地发挥身份适应的作用，每个人的行为都符合社会规范。

第三，成为终身跑者。

用脚步丈量世界，跑步不仅是一项运动，更是一种生活方式。

我们的人生还可以多一个追求，释放你的天性，去奔跑，去体验，去征服。

科学合理的跑步首先会带来身体素质的提升，充沛的体力和精力会让你告别生活中“力不从心”的状况，摆脱负面情绪，精力充沛。当你精力充沛、快乐无比的时候，迎接你的将是羡慕、欣赏的目光和全新的社会体验，最终形成运动、健康、快乐的良性循环。

跑步能治愈什么。

跑步可以获得身体健康和心理健康，治愈疲劳、焦虑和恐惧，获得心流体验和快乐！

美国运动医学协会指出，衡量现代人健康的五大因素是肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性和心肺功能。在我们以往的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性是一个人看起来是否年轻、是否有活力的关键。但在最专业的教练和医生看来，心肺功能才是最重要的关注点。

跑步是一种认知活动，可以刺激BDNF的释放，为大脑提供动力。2014年，来自爱尔兰都柏林大学的科学家进行了一项实验，发现高强度运动后，即使是短时间的运动，也能使人大脑中的脑源性神经营养因子浓度增加，人在认知测试中的表现也会更好。难怪许多教育专家强调孩子应该多做运动。

所谓“流”，就是当你特别专注于做一件有明确目标和挑战的事情时，你可能进入的一种状态，而你的能力正好可以抓住这个挑战。它的特点是，当你这样做的时候，你会忘记自己，忘记时间的流逝，你可以观察到所有的相关信息，无论工作有多复杂，你都毫不费力，有很强的愉悦感。

心肺是我们的生命。

不可忽视的久坐不动的慢性杀手

我们的身体不适应长期的静止状态，无论是久坐还是长时间站立，对身体都是非常不利的。久坐对身体各个方向都是有害的。

在最专业的教练和医生看来，心肺功能是最重要的，需要首要关注的。

为什么心肺功能如此重要？

身体的永恒法则是适应环境，能适应环境的身体才是好身体。换句话说，这取决于我们的身体需要什么，以及我们在不同的时代和环境下为了什么而活着。所以，在人类历史的各个阶段，衡量身体健康的因素都是不同的，即使相同，其顺序也是不同的。你看，我们的生理需求，从最初的生存，到农业时期的生活，到工业时期的工作，到战争时期的特殊需求，到70年代的吃饱穿暖的健康，再到现在的全方位健康，一直在迭代。

衡量人们健康的五个要素。

在我们以往的认知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性是一个人看起来是否年轻、是否有活力的关键。但在最专业的教练和医生看来，心肺功能是最重要的，需要首要关注的。

第一位是心肺功能。

这与网上流行的“运动就是去健身房练肌肉力量和耐力”的概念大相径庭。

第二名是身体构成。

特别是身体脂肪含量，也就是我们通常所说的“体脂”，也与心肺有关:脂肪少的人心血管负荷少，通常更健康。

第三个地方是灵活性。

柔韧性影响关节的活动度。很多老人因为关节不好，行动不便，不能梳头挠背，行走困难，大大影响了行动能力。

第四名是肌肉耐力。

如果一个人的肌肉耐力差，那么他的基本身体姿势就会受到很大影响，导致“站也站不住，坐也坐不住”；有些人长时间感到腰痛，可能是因为腹肌耐力差，把上身的负荷转移到腰部。而最后一个，是我们之前误以为最重要的肌肉力量。除了在火车和飞机上把行李放在行李架上，我们很少需要肌肉力量。当然，对外形有要求的朋友重视肌肉力量也无可厚非。

跑步是最科学的增强心肺功能的运动。

14小目标

半程马拉松似乎是一个宏伟的目标。其实可以分解成14个可以通过体能训练实现的小目标，每个小目标都很容易实现。从两个只需要完成相应里程的小目标开始，没有任何时间限制，每个目标在前一个目标的基础上稍微增加难度。只要能完成之前的小目标，这个目标就能像之前的一小步一样轻松顺利的完成。在不同的训练阶段对相同的距离设定不同的时间目标，可以让人感觉到自己的速度在明显提高。

为了保证训练的科学性和有效性，我一般把体能训练分为四个阶段:

以下是五个月的训练计划:

第一个月:

第二个月:

第三个月:

第四个月:

第五个月: