想翘屁股却不想腿粗怎么办？
很多动作变成了大腿的主力，导致我们的臀部没有练出来，腿却越来越粗。原因是什么？下面我们来分析一下原因。
臀部的主要肌肉是我们的臀大肌。其实臀大肌本身就是一块结实的肌肉，但是在生活中，我们现代人站的时间长，坐的时间长。
髋关节失去了原有的功能，导致我们的臀大肌长期处于不活动、休眠的状态，所以面对突然的力量训练，我们不会发力。这个时候我们只会最大程度的使用我们的大腿肌肉，这也是为什么我们想练翘臀却变成了粗腿。
所以，在我们训练臀部之前，首先要唤醒我们的臀部肌肉。下面是一些唤醒我们臀部肌肉的小动作。
首先我们需要自己准备一条弹力带，磅数可以根据自己的需要选择。使用弹力带的目的是为了在我们做动作时更好地刺激我们的肌肉。
第一个动作是弹力带的下蹲，同样上半身伸直膝盖不内扣。我们可以想象身后有一个沙发，然后主动有力的蹲下。需要注意的是我们的起立动作。当我们站起来的时候，要主动推胯，抱紧臀部一两秒钟。这个动作可以做几次，组数大概两个。
第二个动作是弹力带侧身行走，也就是我们常说的螃蟹式行走。运动过程中要注意挺胸抬头。上身不要太前倾，膝盖自然分开，不要扣。
我们可以根据自己的需要来确定每次激活的组数和步骤。一般从左到右五步比较合适，可以根据肌肉感觉调整组数。
第三个动作是弹力带的抬腿，一般分为背举和侧举。我们应该注意不要在背举时利用腿的惯性踢腿。
当腿部到达最高点时，冻结一两秒，感受臀大肌的收紧。这个动作的次数和次数可以和上面的弹力带深蹲一样。
侧身抬腿时，要保证腿是直的，支撑腿可以弯曲，以保持核心收紧。抬腿到最高点时，要冷冻一段时间，主动收紧，不要自然下垂。
最后一个是弹力带臀桥的作用。注意脚比肩膀略宽，跟着地面走。双手自然地放在身体两侧的地面上就可以了。当我们提臀到最高点时，收紧肌肉五秒钟，保持髋关节外旋对抗弹力带。
以上是一些简单的唤醒臀部的动作。只要我们在臀部训练之前唤醒肌肉，我们的臀部锻炼就会更加有效。欢迎大家尝试后给出一些意见和建议。