宿舍没有器材，怎么锻炼肌肉？

现在很多大学生热衷健身，想通过力量训练来强健肌肉，锻炼身体。但是由于条件限制，不能经常去健身房，所以很多同学会问有没有适合宿舍的训练和运动。所以我们这篇文章主要是讲一些适合家里或者宿舍的训练。这里我们可能会用到哑铃和弹力带，相对便宜，不占空间，非常适合宿舍或者家里用。此外，我们也可以使用社区或学校配备的单双杠。

要达到增肌的目的，要从两方面入手。一个是训练，一个是营养摄入。增肌需要以逐渐超负荷、循序渐进的方式进行。渐进式超负荷主要是指训练总量逐渐增加，训练总量的增加可以是次数的增加，也可以是组数的增加，也可以是重量的增加。

循序渐进是指首先要对自己的体质和能力做一个粗略的估计，然后根据自己可以接受的体力逐步增加，而不是大幅度增加，因为这和我们的心肺能力、体脂率、肌肉力量等因素有关。所以不能盲目增加力量以免受伤。

培训计划

1.俯卧撑或弹力带俯卧撑

双手比肩稍宽，撑地，双脚分开与肩同宽，双脚着地，吸气，开始离心收缩。双手向外张开，同时弯曲，直到胸部离地一厘米左右停止。呼气，开始向心脏收缩。伸直手臂，回到起始位置，重复这个动作。每组进行约15次，进行4-6组。这是最基本的俯卧撑动作。长时间训练后，可以增加每组训练次数或训练组数，以增加总训练量。当次数增加到一定数量时，就可以使用弹力带进行加载。

2.自重深蹲或弹力带深蹲

直立，双脚分开，与肩同宽，脚趾指向前方，双手交叉，或双手向前伸直。吸气开始离心收缩。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。呼气，开始向心脏收缩。双腿用力伸直，回到直立姿势，重复这个动作。每组进行约15次，进行4-6组。次数增加到一定量后，可以将弹力带绑在大腿肌肉上进行超负荷训练。

3.哑铃交替弯曲

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃放在身体两侧，掌心相对。呼气，开始向心脏收缩。将哑铃从前臂向前臂方向弯曲，抬起。吸气开始离心收缩。伸展手肘，慢慢回到原位，双臂交替。每组进行约15次，进行4-6组。

4.引体向上？

用双手握住横杆。双手之间的距离要比两肩之间的距离宽。你的身体应该垂直于地面，你的腿应该离开地面。双腿并拢或膝盖交叉小腿。呼气，开始向心脏收缩，用手臂向上拉身体，直到下巴超过单杠。吸气开始离心收缩。伸直手臂回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

5.双杠臂的屈伸

双手握住双杠，双腿并拢，小腿向上抬起。吸气开始离心收缩。弯曲手臂，让身体向下移动，直到手臂与地面平行。呼气，开始向心脏收缩。伸直手臂，让身体上移，回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

做这些动作的时候，要慢慢来，细致地感受集群的张力。这些动作可以一天练一次，也可以隔天练一次。尽量做到标准。同时也要做好营养素的摄入。只有营养摄入跟上，才能实现有效增肌和增重。注意休息，每天睡八小时，因为肌肉是在睡眠中修复的。准备好哑铃弹力带，做好这五个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。