下班后运动前吃什么？
虽然一天中的训练不受时间影响，但是饮食会有所不同。因为5:30-7:30这段时间锻炼的人比较多，所以今天就来说说这段时间的饮食应该怎么安排。首先可以分为三种情况:练前吃，练后吃，练前吃+练后吃。
1
练习前先吃饭
一般时间充裕的时候会选择在练习前吃饭，5点左右可以准备食物。这种饮食会有比较广泛的选择范围，因为是饭，而且要睡很长时间，所以你有足够的时间消化，不用担心胃的负担。
搭配原则:
碳水化合物主食+蛋白质(肉蛋白/非肉蛋白)+有益脂肪+果蔬。
碳水化合物主食:选择低GI、低热量的谷物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、面食、荞麦(面粉)、燕麦(纯)、全麦面包等。
蛋白质:可以选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾，或者鸡蛋、豆类、乳制品。
有益脂肪:健身不是远离脂肪。你可以选择高质量的脂肪，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油或坚果。(不过建议把有益的脂肪放在早餐和午餐中，尤其是减脂的人。)
水果蔬菜:大部分蔬菜热量和GI低，维生素、矿物质、膳食纤维丰富(7点前可以吃水果，但不能代替正餐)。
2
练习后吃饭
因为5、6点钟基本都在上班或者刚下班，所以很多人都是练完就吃饭。下班后会直接去健身房，练完就吃，或者只吃水果和酸奶，甚至不吃，不利于身体健康和锻炼效果。
搭配原则:
少量碳水化合物主食+多蛋白质+多蔬菜+少量低糖水果(或者不吃水果)。
碳水化合物主食:运动后最早也是7点半，可供消化的时间短，容易增加肠胃负担，所以减少摄入。
运动后可以吃一个鸡胸肉/牛排+|一点红薯+一些蔬菜。
水果蔬菜:可以多吃蔬菜，不仅会有饱腹感，还会造成热量过多。不过要尽量少吃或者不吃水果(尤其是葡萄和甘蔗)。
*碳水化合物能促进恢复，增强训练效果，富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有助于肌肉的生长和恢复。
三
练习前吃+练习后吃
这是因为各种人群的时间等等的安排可能不一样，这样安排饮食更灵活。
练习前吃东西:
训练前0.5-1小时内吃东西会让你有更多的能量去运动。你可以简单地吃一些健康的零食和水果，比如燕麦饼干和香蕉，同时吃全麦面包或煮鸡蛋。
练习后吃饭:
训练后可以按照碳水化合物主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案少吃。
这种吃法在练习前后有两种搭配方案:
训练前的正餐(碳水化合物主食+蛋白质+有益脂肪+水果蔬菜)和训练后的少量健康零食。
练习前少量健康零食，练习后放正餐。
总结:
看了这么多，还是不明白。我想吃什么就吃什么。事实上，事情很简单:
01?一定要动
不管怎么吃，说多了也没用，所以不管采取哪种方案，都要行动起来。这是大前提。
02?晚餐食材的选择
以下是一些常见的、简单的、营养丰富的、易于烹饪的、符合健身低热量、低GI要求的。有需要的伙伴可以参考一下:
注意:这里列出的食物都是热量比较低，富含膳食纤维，饱腹感比较强的。
注:肉类不同部位的热量和蛋白质含量不同。
注意:大多数蔬菜是低GI食物。
注意:减脂期间不建议晚上吃水果。
03?搭配方案
只要知道晚餐可以吃什么，就可以根据自己的爱好和口味来搭配适合自己的健身晚餐。下面是一些健身达人的晚餐搭配，有兴趣的可以参考一下:
虾仁豆腐+红薯+水果
什锦蔬菜排骨糙米+菠菜番茄汤
凉拌西兰花+烤虾香菇+水煮玉米
蔬菜沙拉+炸鸡胸肉+酸奶玉米片
蒸豆腐鸡胸饼+红豆薏米粥+水果
Ps:除了好好吃饭，还应该在11之前睡觉。睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果。早上和早上尽量吃水果。