如何练习推铅球和铅球

(1)实心球教学归纳法

以游戏的形式教初学者，培养学生的学习兴趣，熟悉球路，初步树立投实心球的意识。游戏球可以是实心球或轻实心球。

1，就地通过继电器

场地器材:球场或田径场上，8-12实心球。

方法:男女生分成四列，每列人数相同，队员间隔约1米。比赛开始时，各队第一名队员将球从头至尾抱住传给第二人，第二人从胯部接球传给第三人。奇数玩家按照第一个人的方法传给最后一个玩家，偶数玩家按照第二个人的方法传给最后一个玩家，第一个赢。

规则:①从统一的教师密码开始；②按规定动作传球接球；谁丢了球，谁就捡起来。

2、投掷实心球练习

(1)器材:实心球或小球每两人一个。

(2)将学生分成人数相等的两组(男女学生人数相等)。每场比赛，每组两队进行比赛，另外两队的球员担任裁判。如果他们三次赢两次，他们就赢了。

第一次:抛球击掌，向前向上抛球，击掌后接球，击掌次数多的一方获胜；

第二遍:抛球转身，把球向上抛到脑后，转身后接住球，多转获胜；

第三遍:蹲下投球。蹲着站着把球扔上去，蹲着拍着地再接住球。获胜者是击败地面更多次的人。

3.规则:①没接住球或掉球为失败；②单手投球失败；③越位捕捉失败。

四、容易产生的错误动作及纠正方法

1.投实心球时手腕和手指没有受力。

原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差。

纠正方法:要求持球时双手手指适度紧张，握拍练习可配合铅球进行；注意手指和手腕力量的发展。

2.投实心球时，两肘关节过早下垂或前臂脱落，造成手角过小。

原因:抛球时肩部前移过早，上臂受力不当，使球掷得低而近。

纠正方法:两个肘关节不要过早弯曲，投球时不要低头看前方和上方。

3.投实心球时，腰腹收缩与双臂发力不协调。

原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球，但腰腹不协调。

纠正方法:先徒手练习，注意踢地、收腹、投球的协调，然后由轻球向重球练习。

五、对力量训练的几点建议

因为投掷实心球是一项力量运动，要想提高投掷实心球的成绩，就要发展投掷实心球的爆发力，可以从以下几个方面进行训练:

1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。

2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。

3、躯干肌肉的发展:仰卧起坐、俯卧背、翻身练习。

4.用哑铃或重物做抬起、后仰、前摆的模仿练习。

一、原位练习法

1.向前投掷练习:将学生分成两组，面对面站立，距离15-20m。学生将一公斤重的实心球双臂举过头顶，放在脑后，双脚自然分开平行或前后站立，利用腰腹力量和上肢力量用力向前投掷，看谁扔得远。

2.背向投掷练习:学生背对投掷方向站立，双脚自然分开平行，双手手臂伸直持球，身体前倾，挺胸，双腿手臂同时用力，将球从头顶向后投掷。

3.旋转练习:学生自然分开双脚，将球握在身前，伸直手臂，绕左(右)腿旋转约360度并从身前投掷(类似链球投掷)，或以投掷铁饼的方式单手抛球。

4.抛下练习:背对投掷方向，双脚自然分开，略宽于肩。用手将球举过头顶，弯曲身体，收腹，将球从两腿之间掷回。

5.比赛过程中，双脚前后张开，间距约50cm-80cm，双手将实心球高举过头顶。127;身体向后倾斜，略微向后弯曲。投掷时将实心球从后脑勺放到身体前方，预挥1-2次。第二次预摆开始时，上肢由肩部带动蹬地和前臂。127;挥杆速度加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，将实心球快速挥向上肢与身体成45°夹角的方向。127;将球抛离双手，下肢与双脚交换位置。

推铅球:学习滑动推铅球技术

★方法:

★外圆徒手滑行练习:

摆动腿摆动练习:左手拉齐肩高的固定物或同伴的手。左腿收回靠近右腿时，迅速向趾板方向伸出。

方法同上，但在左腿向投掷方向摆动之前，身体重心稍后移，然后左腿摆动，右腿拉伸，推动身体向投掷方向移动。

拉右腿的练习:双腿前后直立(双脚与肩同宽)，重量在两腿之间。上身微微前倾。从这个姿势开始，迅速将小腿放在重心下，以承受身体重量，保持平衡。当右脚靠近重心，快速触地时，左腿快速后退，形成最后用力前的姿势。

徒手滑行练习:站在高处，摆动双腿到一定高度，在恢复的过程中，同时右腿逐渐弯曲降低重心。当左腿恢复至接近右腿时，完成屈膝，待身体稳定后，立即开始滑行动作，动作熟练后即可进行连续滑行动作。

★滑步轻推铅球:在教学实践中，虽然学生已经初步掌握了徒手滑步的技术，但由于持球后有一定的重量，往往难以完成。为了保证动作的协调性，持球滑行初期可以用较轻的击球，后期逐渐加大重量。

滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后一推

在滑行结束时，右脚先于左脚落地。右脚着地后，右腿主动伸展推动右臀向投掷方向旋转。上半身在旋转中逐渐上升，躯干的肌肉则主动收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽量保持低位，大部分重量仍在弯曲受压的右腿上。

右腿伸展，右臀进一步向投掷方向送出，右臂快速有力地将球推出。铅球即将出手时，手腕略向内转同时屈腕，快速有力地拉铅球，使铅球离开手指。

铅球离开后，双腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止犯规。

★在滑步推铅球的具体教学步骤中，首先要反复练习滑步后右腿伸展和左腿支撑的协调动作，解决滑步与推铅球的衔接，其次要用较轻的推铅球将球推至圈外。

[编辑本段]铅球到位要领

持球持球

★球员手指自然分开，将球放在食指、中指和无名指根部，拇指和小指支撑在球的两侧(图)，防止球滑动，便于控制球的方向。手掌不触球。

★持球好后，身体左侧面向投掷方向，左右脚略宽于肩，左脚尖斜向前指并与右脚弓成一直线；右膝弯曲，上身向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微曲于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以拉长用力距离，收紧左侧肌肉。

推球时右脚快速用力蹬地，脚跟抬起，右膝内翻，右臀向前送，使上身向左抬起，向投掷方向旋转。当身体左侧接近地面垂直时，以左肩为轴，快速伸直右腿，将身体转向投掷方向，挺胸抬头，右肩用力向前送，右臂快速伸直以40-42度左右的角度向前向上推球(如图)。当球离开你的手时，你的手腕应该是硬的，你应该用手指搅动球。在推铅球的同时，左腿要用力向上，增加推铅球向前向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后抬，降低身体重心，缓冲向前的力，维持身体平衡。