什么动作叫燕子？

这个动作准确的名字叫“小燕子”，人们用它来模拟燕子的飞行姿态来锻炼四肢，从而达到锻炼背部肌肉，缓解腰、颈、肩劳损的目的。它类似于瑜伽。

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“小燕子”是经典且易于操作的背部肌肉练习之一。其动作要领相对简单，容易掌握，不受天气、环境等条件限制。

在地面或硬床上，取俯卧位，以腰部为支点，根据自身情况将双手放在身体两侧、背部或头部，头和脚同时用力抬起，稍抬离地面。每天早晚做1次，每次做3组，每组15，举的时候保持5-10秒。

制作《小燕子》有几个非常重要的细节。

一、做“小燕子”运动时，一定不能憋气。要保持正常的呼吸，可以轻声数数，保证呼吸的稳定。如果觉得吃力，可以根据自身情况减少量。如果运动时憋气，可能会引起心脏、缺血等不适，带来更严重的后果。

二、做“小燕子”运动时，并不是头和腿尽可能抬高，而是要稍微抬高。抬得太高会导致腰椎压力增加。目前很多康复专家都建议患者，尤其是我们风湿科的患者，比如强直性脊柱炎患者，老年人，腹部要垫一个枕头。这个姿势可以把腰椎的曲度压平，我们只需要把头和腿抬起来与腰椎成一条直线就可以了。这是一种相对安全有效的锻炼方法。

第三，做“小燕子”运动时，不要做得很快，要保持静止。很多人都有这种误解。每次做“小燕子”，很快就能做50个以上。这种锻炼方式不利于增强背部肌肉的力量。我们建议举的时候坚持5-10秒，让背部肌肉做等长收缩。这种方法对于肌肉力量的增长非常有效。

第四，做“小燕子”运动时，要适度，不要急于求成。尤其是我们风湿科的老年人和患者，一定要根据自己的能力，酌情练习和减量。

第五，“小燕子”并不适合所有的腰痛患者，相当一部分腰痛患者并不适合“小燕子”活动。一个基本原则是，如果这个动作会加重你的痛苦，那么这个动作就不适合你。我们推荐的“小燕子”还是以养生为主。对于现在有腰痛症状的人，要及时去医院查找原因，然后根据自身情况进行相应的功能训练。