健身房的有氧运动有哪些？健身房有哪些正确的健身步骤？
健身房的有氧运动有哪些？
踏车
跑步机大概是最广泛使用的有氧训练器材了，所有的商业健身房，包括一些大型健身工作室，都会配备跑步机~
当然，在跑步机上跑步和在马路上跑步还是有区别的。如果条件允许，你住处附近有操场，塑胶跑道，周边治安好(不太好跑…)，我们ACT还是建议你多在操场上跑。如果你在路上跑步，你最好买一双好的跑鞋。
椭圆机(仪器)
椭圆机也是商业健身房非常受欢迎的一类有氧训练器材，排名第二~ ~一般商业健身房的标准有氧配置是“跑步机、椭圆机、自行车”。
椭圆机对下肢关节影响不大，是一种适合新手和重锻炼者的有氧器材。
ACT在这里给大家简单介绍一下椭偏仪的简单使用规范。
1.保持身体直立。不要太前倾。挺胸，向前看，沉肩，放松。
2.双手轻握乐器手柄可以保持身体平衡。身体过多的放在器械的扶手上会降低训练强度。
3.在整个运动过程中，你要保持整个脚与椭圆机的踏板接触。提脚跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，增加对膝关节的冲击，增加受伤的风险。
4.在没有教练监督或特殊训练要求的情况下，只建议向前迈步，不建议“反方向迈步”。
室内固定自行车
室内固定自行车也是健身房很常见的一种有氧训练器材，很受大众欢迎！
室内固定自行车大致可分为两类:
一种是固定坐式自行车，一种是室内骑行团体课程，比如动感单车课程。
固定坐姿自行车是坐姿训练，训练时锻炼者有身体支撑，不用承受太大重量，对膝关节的影响比椭圆机小。有些坐式自行车会配有靠背，这样可以进一步支撑身体。坐式自行车非常适合体重超标，下肢有损伤的人，但是训练强度会低于跑步机和椭圆机。
第二类是室内自行车团体运动课程(动感单车)。它不同于固定坐式自行车，它的骑行姿势是多变的，有完整的动作变化和强度安排，是一个完整的训练体系。这类课程必须由有资质的骑行教练指导，比如有一定骑行经验的，经动感单车、十字星等权威骑行课程机构认证的。
步进机(步进机)
楼梯机在国内健身房比较少见~传统的楼梯机(左)对膝关节影响很大。改进后的楼梯机(右)采用自动升降装置，动作过程中脚掌不离开台阶，可以很好的减少对膝关节的冲击。早年跑步机很流行。相信大家一定在几年前的电视购物广告中看到过这款产品(两个小步骤的简化版)。它被吹到天上去了。它实际上是一种有氧训练设备吗？没什么特别的~
楼梯机需要锻炼者在垂直方向上运动。对于体力不好的锻炼者来说，可能连最低负荷的练习都很困难(想象爬楼梯…)，所以楼梯机更适合体力好的锻炼者。
先说一下踏步机的使用规范:
1.保持身体直立。不要太前倾。过度前倾会增加背部的压力。挺胸，向前看，沉肩，放松。
2.双手轻握乐器手柄，以保持身体平衡。将身体重心过多放在器械扶手上会降低训练强度。
3.对于跑步机来说，整个练习过程中，整个脚都要和踏板保持接触。
划船练习架
划船机在商业健身房并不常见，但在大型工作室很常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机某种程度上可以说是真正的全身有氧运动！
划船机采用坐姿，所以对下肢关节的影响比较小。这是一项有氧运动，需要所有肌肉的参与。练习的时候，你的下肢、背部、上背部、手臂都需要发力，需要全身的协调。是非常有效的练习方法！
当然，如果划船姿势不正确，也会造成伤害，主要是对背部的伤害，所以不适合背部不适的人。如果背部不舒服，但你真的想划两次，你应该先咨询你的私人教练。划船机可以很好的锻炼背部和手臂，所以很多人误以为划船机主要靠上肢。事实上，并非如此。在划船过程中，回拉力主要来自腿部，身体的前倾后倾主要取决于练习中髋关节的屈伸。如果身体只靠腰部屈伸向前或向后倾斜(动作技术不正确)，受伤的风险会很大。
健身房正确的健身步骤
1，准备
碳水化合物的补充更重要。提前30分钟吃点东西，运动起来会觉得更有精神。很多人认为减肥不应该吃东西。但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会大受影响。节食者可以把晚餐分成运动前和运动后两部分。
2.伸展
运动前拉伸的目的是降低肌肉的粘性，增加运动肌肉的血流量，提高运动成绩，减少运动损伤的发生。
3.力量练习
初级健美运动员:力量训练应以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的轨迹，更容易掌握，肌肉群会更有感觉。
一般健身者:可以先做20 ~ 45分钟的力量练习，再做20 ~ 45分钟的有氧训练。整体健身时间控制在1小时左右。
中级和高级培训师:可以根据自己的需要适当延长培训时间或者增加培训强度。
4、整理练习
以拉伸为主。方法是静态拉伸，不是上下弹跳。每个部分可以重复2 ~ 3次，每次持续15 ~ 30秒。另外，在器械训练的过程中，目标肌肉也要进行组间拉伸。
5.洗澡和换衣服
训练结束后不要急着洗澡，休息一会儿，等不出汗了再洗。用温水洗澡。健身房最容易出问题的地方是桑拿房。经过强化训练，血液已经大量流入肌肉。此时蒸桑拿，内脏和大脑供血供氧相对不足，容易发生危险。
6、营养餐
一般运动后要补充一小餐。主要补充少量的蛋白质、碳水化合物和高血糖指数的矿物质。肌肉建造者:你应该在1小时的健身后吃一顿晚餐。
健身运动中的注意事项
一、训练前的热身，训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的重要保证，但往往被忽视。训练前应进行5-10分钟的有氧运动，目的是提高心率和体温，为即将到来的艰苦训练做准备。热身结束后，将在训练日针对目标部位进行1组10-20轻重量练习。训练后肌肉疲劳时，适当拉伸是必要的。训练后身体的柔韧性会得到提高，有利于拉伸。别忘了为最后的放松运动进行训练，通常是几分钟的低强度有氧运动。
二、正常呼吸正常呼吸可以有效防止血压过高。基本原理是放下重量时吸气，抬起时屏气，快抬完时呼气。
第三，挺胸拔背。你看过的几乎每一篇训练指南文章都会强调身体姿势和动作规范的重要性。其目的是保持躯干的稳定性，提高训练效率，避免损伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每一次训练。具体来说就是:挺胸，肩部下沉收缩，收腹，下背部收腹。这些原则同样适用于不同的训练姿势，如站姿、坐姿或卧姿。
第四，肌肉大小与运动的关系。肌肉应该用多大的运动量与肌肉本身的大小密切相关。胸背腿等大肌肉群，运动量比较大。手臂、肩膀等较小的肌肉群应选择较小的运动量。运动量与肌纤维疲劳程度有关:大肌肉群肌纤维较多，需要3-5次锻炼，每次锻炼3-4组；小肌肉群一般用2-4次锻炼，每次锻炼2-3组就够了。
动词 （verb的缩写）控制与爆发相结合的训练速度。下放重量时要充分控制，抬起时要以爆发力尽快抬起。目的是在举起或放下重物时安全地使用尽可能多的重量，获得对肌肉的最大刺激效果。越是在训练中努力贯彻上述原则，越能保证肌纤维在安全的前提下微创，进而恢复生长。
第六，培训目标决定培训次数。如果你的目标是增长肌肉，选择8-12次，达到力竭体重。如果目标是增强自己的力量，那么次数控制在4-7次。这并不意味着你只能使用单一的训练次数。时不时改变自己的训练方法也是不错的选择，但是要明确自己的目标，知道相应的训练方法是什么。
七、器械和自由重量这两种训练，各有利弊，不可偏废。初学者往往很难掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从实践中受益。然而，该设备不能方便地用于锻炼所有身体部位。器械练习的动作幅度、方向、角度都不如自由重量灵活。脊柱深层肌肉和维持身体平衡的肌肉只有在自由负重的情况下才能得到充分有效的锻炼。自由重量非常灵活适用，可以很好的适应每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。其实很多乐器都是通过模仿自由重量来练习的。
男生在健身房穿什么衣服？
上身:速干运动服或运动背心
棉服虽然吸汗效果好，但吸收的汗液无法散发，导致浸湿的内衣粘在皮肤上，使皮肤逐渐变冷，难以保暖。正确的做法是选择透气性好的衣服，比如聚丙烯材质的衣服。
天气冷的时候，男生去健身房可以穿帽衫。一定要选适合他们的！
男人健身穿什么衣服？很多运动品牌都有速干面料的运动服。如果去店里试穿，可以找到最新最夯的运动装款式。去健身房健身，选即时运动品牌的衣服肯定没问题。
很多健身房教练都穿这个，天气不热的时候也可以:
当然，如果你的手臂很有型，而且刚好有点热，你可以这样穿:
下半身；运动紧身裤搭配运动短裤
穿紧身内衣可以促进你在健身训练中的运动耐力。紧身衣通过不同的压迫力加速血液循环，从而促进体内静脉回流，及时排出乳酸代谢。如果觉得穿紧身衣不好意思，可以在紧身衣外面穿一条运动短裤，最结实又IN！
去健身房的男生千万不要穿牛仔裤和松松垮垮的棉质休闲裤，真的很不雅观，会让人觉得你在健身房打酱油。
天气热的时候可以穿短裤健身，但是腿一定要在膝盖以上，这样腿看起来很长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。
图为只穿紧身运动裤和不穿运动裤的效果:
鞋子:综合训练鞋或跑鞋。
鞋子买之前一定要试穿！对于健美运动员来说，一双漂亮舒适的运动鞋简直太重要了。一双适合自己的质量好的训练鞋，可以在你的健身过程中提供很好的帮助。男生跑步健身的话需要穿专业跑鞋。
男生千万不要穿拖鞋去健身房。帅是由内而外的，任何可以改变的细节都不能放过。男士的拖鞋和袜子，包括指甲都要注意。
去Nike，Adi，NB，Asics，安德玛等店看看眼前的运动装备是什么样子的，然后按照上面的介绍去穿。基本上就不用担心穿错了。附男生健身房全身着装示范。