瘦肩瑜伽动作如何让肩膀变小？

由于长期的压力和久坐不动的姿势，包括胸部驼背、低头、弓背，长期伏案也会损伤胸大肌和胸小肌，这种损伤总是体现在肩膀的紧张和酸痛上。

瑜伽中锻炼肩膀的方法有很多。以下是一些例子:

1，牛面风格

(1)坐姿:左右膝弯曲，右脚放在左臀外侧，左膝弯曲，左脚从右膝上方放在右臀外侧，使两膝尽量重叠。

(2)坐骨两侧坐在地上，脊柱垂直于地面延伸。

(3)右手举过头顶，屈肘，左手从左后方抓住右手。

(4)让右臂向上伸展，左臂向下伸展。

(5)打开胸腔，肋骨不要外翻，腹部微微收腹。

(6)均匀呼吸5-10次。慢减后，做另一侧。

2、关于狗。

(1)俯卧地面，双腿与臀部同宽，腿部和臀部肌肉收紧，脚掌踏地。双手放在胸前两侧，掌心贴地，指尖向前，腋下夹紧，鼻子触地。

(2)呼气时，小腹略向内。

(3)吸气时，头、胸、腹、腰依次抬起，然后用手臂的力量支撑身体，保持臀部离地。向上看。

(4)均匀呼吸10-30秒。

(5)呼气时，先放下臀腿，脚背放平。然后把脊椎一根一根放回地面。

3、蝗虫型

(1)仰卧在垫子上，双手交叉放在背后。

(2)吸气，慢慢将胸部抬离地面，同时将头部向上抬起。

(3)向后转肩，开肩，将耻骨腹提至胸前。

(4)双腿前侧贴紧地面，臀部两侧向中线靠拢(不要夹臀)

(5)吸气感受腹部拉伸，向前看。

(6)保持呼吸自然顺畅15-20秒。

4.骆驼风格

(1)跪在地板上，双膝微微分开。手和臀部自然垂在身体旁边，挺直脊柱。

(2)双手托住臀部，吸气，轻轻向前推骨盆，收紧臀部肌肉。

(3)上身慢慢向后弯曲，先用一只手触碰同侧脚跟。

如果初学者摸不到脚跟，可以把脚跟立起来，用脚尖控制地面。

(4)呼气，另一只手放在脚的同侧跟上，头向后放松，尽量把腰和胸往上推至最大。保持均匀呼吸。

(5)吸气，双手轮流托住后腰，慢慢起身。

(6)呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂在地板上向前伸展，额头接触地面。