适合我的夏季健身计划
时间计算方法、每组组数和组数的其他说明
周一胸部俯卧撑12 2热身组
杠铃平握推10 1中等重量
杠铃平握推8 1重量更重
杠铃上，斜握推10 1中等重量。
杠铃斜握推8 1较重的重量。
胸部哑铃平握推10 1中等重量
哑铃平握推8 1重量更重
哑铃下，中等重量握推10 1。
哑铃下方，握住并斜推8 1较重的重量。
哑铃鸟10 1中等重量
哑铃鸟8 1重量更重
周二有氧游泳1小时以上。
周三大腿设备抬腿靠自重20.2。
仪器腿升降机15 3中等重量
仪器腿升降机12 3重重量
仪器支腿升降机10 2非常重。
抬腿脚跟25° 2热身组
鞋跟提升20 2中等重量
脚跟抬起20±2重
鞋跟提升15 2很重
周四有氧游泳1小时以上。
星期五回来
后宽丁字裤下拉15 1热体套装
丁字拉杆10 2中号重量
t型杆下拉8 2重
上背杠铃弯腰划10 2中量级
杠铃俯身划8 1更重的重量
哑铃弯身划10 2中量级
哑铃弯身划8 1重量更重
三角肌侧提12 1热身组
侧面升降机10 2中等重量
前水平提升10 2中等重量
侧举8 2重物
前水平提升8 2更重的重量
肩部姿势哑铃推举10 1热身组
坐式哑铃推举8个3个中等重量
周六二头肌哑铃弯举12 2热身组
哑铃举重10 2中量级
哑铃举8 2重重量
杠铃举重10 1中等重量
杠铃举重8 1更重的重量
三头肌T型杆下推10 1热身组
t型杆下推8 3中等重量
10 1颈曲的热身组。
颈部后弯8 3中等重量
我建议你周末休息一天。
好了，我终于写完了。天啊，我累死了！！！
希望你能用上。再具体的问题请问我！
我来了，因为在办公室接你，所以很着急，呵呵，见谅！以下是添加给你的:
1.小腿提踵与提踵相同。你看到的是因为我没有排版！哈哈！
2.至于训练时间，你需要试着了解一下真实的时间。其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时就能完成，已经很快了！
3.至于周一的胸部训练量，因为看不到你的训练情况，所以无法掌握你使用的具体重量。所以，我只能给你写中等重量和重重量。训练组数是固定的，但你得自己找出权重。你找到能完成计划的权重才更科学！
3.丁字裤下拉，如果是在胸前，主要练背阔肌和后背下部，如果是在后背，主要练后背上部肌肉！两个练习可以交替使用！
4.杠上哑铃划船的要领是:站直，双脚与肩同高，双拳相向握住哑铃，上身前倾45-60度，双腿微曲，举起哑铃与胸部平行(重要的是感觉可以用背部肌肉尽量收缩来举起哑铃)。杠铃的动作也差不多。只需双手握住杠铃略宽于肩膀，将杠铃举至胸前即可！
5.哑铃鸟是躺着的，动作感觉像是躺着做扩胸。可以先空手感受一下！
6.下推丁字杠，即你站在丁字杠前，双手平行向前握住丁字杠，双腿微曲，身体微翘。你感觉你在用三头肌的力量压下T型杆。这个动作刚开始的时候，重量不容易过大，主要是你感觉到自己的三头肌在收缩，顶点没有停止，肌肉一直处于紧张状态！
另外，其实还有大腿训练，周三的训练。考虑到你的身体状况，我只给了你一个训练项目，不建议你练其他的，比如深蹲！
还有腹肌练习，因为大多对椎间盘有一定影响，所以没写给你。如果你觉得你还行，那么我告诉你，腹部是人体唯一可以每天做运动的部位。根据自己的情况掌握！有仰卧起坐，V型双头，仰卧空蹬自行车(就是半躺着假装蹬自行车)，每组不限次数，练习到累为止！(但是之前一定要有热身！)
7.前臂训练:可以找一个小沙袋，然后将沙袋口的绳子保持更长时间。在绳子的另一端系一根短金属管(绳子系在金属管的中间端)。练习时，双手平行向前伸抓住金属管，然后慢慢卷起金属管，直到沙袋碰到手，再慢慢反方向转回，以此类推！
我有事要出去，伙计。再问我我就告诉你！
我又来了，1。如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下。胸部训练第一主要是杠铃，第二主要是哑铃！(顺便说一下，这个调整只适用于初级阶段。当你到了中级阶段，如果你想全面发展胸大肌，就试着按照我给你的训练课程去做。这是因为胸大肌是一个很大的肌肉群。想要把胸大肌塑造得有厚度、有宽度、有棱角，就必须全方位发展。所以施瓦辛格才有了156CM的胸大肌！哑铃向下斜握推就是把握法和推凳调整到60度，然后头朝下，脚朝上。拿着哑铃推就行了！主要练胸大肌下缘，让你的胸大肌看起来方方正正！(对了，做完向下的动作再慢慢起来，不然有时候会因为脑充血突然起来后会头晕。)
2.每天练一个肌肉群还是全身，完全取决于你的训练目的。也就是说，要想全身各部位肌肉得到充分发展，每天要重点练习1-2肌肉群。如果只是想拥有健康匀称的身材，每次练全身都可以达到。很简单，专家精，遍地都是！