适合在家做的健身运动

1，板支架

没有器械的健身方法？只要有地垫，每天用平板支撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一组做6组左右。平板支撑是锻炼全身肌肉，常年做确实对身体有好处。

2.仰卧起坐

从小到大我们做过无数次仰卧起坐。这个运动主要锻炼腹肌，尤其是腹直肌，但是一定要做到标准，否则容易造成背部损伤，只好停止尝试。

3、卷腹

相对于仰卧起坐，无器械的健身方式更能锻炼腹肌，而且不伤背，所以我也推荐。可以做仰卧起坐做简单的卷腹，但不一定要起身。你可以摸摸你的脚踝，然后下去。

4.有氧运动法

健美操对于女生来说是一种非常好的锻炼方式，出汗多，不需要剧烈运动。这里推荐郑多燕减肥操。每天锻炼半小时左右。真的很棒。

5、手掌压力

当过兵没有装备的男生，对俯卧撑一定不会陌生。不要对它啧啧称奇，它对锻炼胸部、手臂和背部很有效。没有必要限制你一次做多少次。再不行就到了身体的极限。够了。

双脚放在床/椅子上，双手压在地板上，也就是向下压掌，增加了压掌的难度，挑战胸肌和手臂肌肉的极限(相当于增加了哑铃的重量)。

做这件事的时候不要太草率。只有慢慢的下压上升，才能修成正果。通过伸展双臂(比两臂之间的距离更长)，可以重点锻炼胸肌。

6、椅子升降

无器械健身法:双手放在椅垫上，双脚向前伸直，慢慢放低身体。可以把脚放在另一把椅子上，增加运动难度。

7.弯曲膝盖，退后一步

无器械健身法:双脚并拢直立，左脚后退，直到右膝弯曲90度，左膝几乎接触地面。换右脚。重复一遍。增加难度:双腿放低2秒，膝盖几乎接触地面时保持姿势2秒。

8.把马拴在墙上

背靠墙壁不借助器械，双腿分开至肩部距离，离墙约2尺，屈膝让背部微微下滑，保持10秒，然后屈膝直到背部靠在墙上，五个姿势，每个姿势保持10秒。中级难度:每个姿势持15到20秒。高级难度:每个姿势保持30秒。

二、健身后没有器械吃什么

1，关键碳水化合物

健身完没有器械吃什么？碳水化合物是人体准备体力活动的优先燃料来源，也是运动员训练计划中必不可少的一部分。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加速运动后肌肉燃料的补充。如果你没有摄入足够的碳水化合物，你将更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人训练和个人要求。对于大量训练的运动员来说，每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6克到10克。比如一个体重60公斤的运动员，每天训练2到4个小时，他每天大约需要360到600克的碳水化合物。

2.饮料必不可少

健身完没有器械吃什么？要获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。高强度活动时，体内液体减少，会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。在运动前、运动中和运动后饮用饮料，作为你运动计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，即使是在不运动的日子。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练、比赛时喝凉水或运动饮料。酒精和咖啡因会使人脱水，所以它们不是补充水分的饮料。运动前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，运动中每15分钟到20分钟喝150毫升到350毫升。

3、低脂餐

健身完没有器械吃什么？如果你要参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂肪高碳水化合物的饭。吃一些你熟悉的容易消化的东西。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。如果运动时胃里有食物，运动时血液会从消化道流向肌肉，导致胃痉挛和滞胀。如果你早上空腹运动，你应该有足够的前一天储存的能量来维持60到90分钟的运动。如果你觉得早上运动前不方便吃早餐，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。如果你在一天的晚些时候锻炼，并且距离你上一次吃饭已经超过4个小时，你应该在开始锻炼前45到60分钟吃一些零食。你的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于你锻炼的时间、你从事的运动和锻炼的强度。你很快就会知道哪种食物组合最适合你。