我终于想通了——高蛋白饮食减肥。
高蛋白饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜和水果的饮食要好。
从物理角度来说，蛋白质分子量大，在体内代谢持续时间长，可以长时间保持饱腹感，有利于控制食量。
同时，蛋白质可以抑制促进脂肪形成的激素的分泌，减少脂肪的产生。
最重要的是，蛋白质不会储存在体内，也不会大量转化为脂肪，除了身体正常的生理需要外，大部分都会以能量的形式代谢掉。
饮食建议
这里要提醒大家，蛋白质含量高的食物一般脂肪含量也高。平时要有意识地选择脂肪含量较少的高蛋白食物。
首先，牛排
没有什么比鲜嫩多汁的牛排含有更多的蛋白质了。如果选择瘦牛排，可以多吃蛋白质，少吃脂肪。事实上，一块薄牛排所含的热量比同样数量的鸡肉要少。
第二，白肉
鸡肉是减肥者的好伙伴。白肉与红肉相比，脂肪含量较少，最好只吃不带鸡皮和骨头的肉。这是因为皮肤和骨骼含有更多的饱和油。
第三，嫩猪肉
其实有些猪肉也可以算是白肉，是它的嫩部。此外，与30年前的猪肉相比，现在的猪肉脂肪含量减少了365，438+0%。
如果你想在蛋白质饮食上减肥，你不会错过嫩猪肉。
第四，鸡蛋
实惠，方便，好吃。
鸡蛋可能是蛋白质中最经典的食物，价格也很低。每天一个鸡蛋对成年人有好处，所以不要犹豫，在你的高蛋白饮食中加入鸡蛋来减肥。
动词 （verb的缩写）大豆
大豆含有丰富的蛋白质，豆制品，如豆腐等以大豆为原料的食物，可以提供丰富的蛋白质。而且豆制品一般热量都很低。多吃豆类还有一个好处，可以降低你的胆固醇水平。
六、低脂乳制品
如果想让自己的高蛋白饮食更美味，可以选择低脂乳制品。它有很多种，包括牛奶、酸奶和奶酪。每天喝一杯牛奶可以确保你吸收钠和蛋白质。
七、不要忽视纤维
纤维也是让你有饱腹感的重要元素，不可忽视。蛋白质可以从水果、蔬菜和豆类中摄取。一杯半的豆子含有相当于75克牛排的蛋白质。
脂肪消耗饮食
蛋白质饮食一
早餐:2个煮蛋白，1杯低脂牛奶，1片任意水果。
午餐:水煮蛋白2个，炒心1碟，植物纤维减脂1片，米饭1片。
晚餐:煮蛋清2个，生菜沙拉1碗，全麦面包1片，黄瓜1根。
蛋白质饮食II
早餐:1水煮蛋，2片全麦面包，1杯豆浆。
午餐:蛋白番茄汁1份，通心粉半碗，水煮蔬菜1碗。
晚餐:清蒸蛋白1碗炒菜，1/2碗白米饭，1根香蕉。
蛋白质饮食三。
早餐:水煮蛋2个，酸奶1杯。
午餐:1盘蛋白生菜沙拉，2块米饭。
晚餐:炒鸡蛋清半碗，水煮青菜1碟。
蛋白质减肥食谱四
早餐:煮鸡蛋配白麦三明治1。
午餐:1盘火腿鸡炒豆角，1/2碗蒸蛋白。
晚餐:2个水煮蛋清，1碟水煮青菜。
蛋白质饮食五。
早餐:1碗蛋白生菜沙拉，1个馒头。
午餐:1碗蛋白生菜沙拉，4块蛋糕，1杯柠檬水(无糖)。
晚餐:油炸蛋白三明治(少盐)1。
注意
第一，坚持很重要。
坚持高蛋白饮食的人会在短时间内看到自己体重减轻。这是因为你不仅感觉不那么饿了，还减少了偷零食的行为。
最重要的是要持之以恒，不要几周后就放弃，这样你很快就会恢复体重。
二是不能长期实施。
这种方法可以坚持5天，休息2天，但不能长期实行。
毕竟人还是需要营养均衡的。这种方法虽然没有“吃肉减肥”那么极端，但长期来看还是会对身体产生影响。
蛋白质饮食，虽然食物以蛋白质为优先，但仍然要考虑到其他营养素的平衡。
每天要摄入四种食物(脂肪、淀粉、蔬菜和牛奶、鸡蛋、鱼和豆类)中的各种营养素，尤其是蔬菜和水果。你应该吃适量的脂肪和油，你不应该专攻某一种食物。一天摄入的热量不能少于1200卡。
另外，每天至少喝8 ~ 10杯水。水可以帮助燃烧脂肪，也不会造成肾脏代谢的负担。它是一种很好的催化剂。当然，运动是减肥不可或缺的，每天适量的有氧运动可以提高代谢率。
需要注意的事项
选择优质食品
蛋白质减肥，虽然对蛋白质的摄入有“量”的要求，但更重要的是“质”。换句话说，蛋白质不是越多越好，而是越好。
所谓优质蛋白质，至少要满足两个条件:
一是含有全系列的氨基酸，尤其是人体必需的八种氨基酸之一；
二是氨基酸比例均衡，贴近人体生理需求，吸收利用率高。
由此可知，瘦肉、鱼、禽、蛋等动物性食物属于优质蛋白质，相反，植物性食物或多或少是有缺陷的。比如豆类蛋白缺乏蛋氨酸，大米蛋白缺乏赖氨酸，花生蛋白缺乏异亮氨酸，都属于“不完全蛋白”，其吸收利用率低于动物性食物。所以蛋白质的动物性食物是最好的，应该列为首选。
一次只吃一个。
每餐只吃一种蛋白质食物。
以前认为人在一餐中应该同时吃几种蛋白质食物，使所含的氨基酸相互补充，从而提高营养和瘦身价值，如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等。，曾被认为是最佳组合。
但后来发现这种方法不合适，因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐很难有效消化两种或两种以上不同的蛋白质。因为蛋白质是一种比其他营养素更难消化的营养素，所以每餐最好选择上述优质蛋白质食物中的一种。民间有“有肉不吃豆腐”的说法，确实有一定的科学道理。
食物的巧妙搭配
植物性食物的巧妙组合
动物蛋白是最好的，但是需要一定的经济实力，普通家庭很难长期享用。这时候的替代方案就是巧妙的结合植物性食物，利用蛋白质的互补作用，同样可以达到理想的效果。
研究表明，将两种或两种以上营养价值较低的食物按一定比例混合，可以起到互补作用，改善氨基酸的结构和比例，使“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”。豆类和谷物就是这样的“最佳拍档”。
此外，我们还可以从加工方面提高植物性食物的营养价值，目的是去除过多的纤维素，纤维素会阻碍人体对蛋白质的吸收。以大豆为例。如果整个大豆都吃，蛋白质的吸收率只有68%。如果加工成豆浆，去掉纤维素，蛋白质的吸收率可提高到90%以上。
按适当的比例安排
要想让蛋白质食物充分消化吸收利用，就要在搭配上下功夫。
1，通常的蛋白质+淀粉搭配不科学。
比如土豆牛肉，秘诀就在于蛋白质和淀粉在消化环境中的pH值不同。前者需要酸性环境，后者最适合在碱性环境下消化。人胃中的高浓度盐酸有利于蛋白质的消化，但会破坏唾液淀粉酶，导致淀粉类食物(如土豆)消化不良，产生胀气等不适。
2、不宜与水果同食。
水果中的果酸能抑制消化液的分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起蛋白质消化不良。
3，和糖搭配不好。
因为糖也会抑制胃液的分泌，并留在胃里发酵上火，阻碍蛋白质的消化吸收。
4.和蔬菜一起吃是有益的。
蔬菜中的活性物质能促进蛋白质的吸收，使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时，单靠蛋白质并不能让体内的新陈代谢灵活运转，必须有维生素和矿物质元素的催化，而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色，与蛋白质是绝配。
三餐质量稳定
不考虑食物的种类，营养素的吸收率还是取决于人体的消化功能。
为了保证消化功能能够稳定高效地吸收蛋白质，三餐的食物质量要相对稳定，有时过多，有时过少，甚至缺乏蛋白质。
原因很简单。人体的消化功能不适应食谱的剧烈变化。当从一种食物换到另一种食物时，特别是蛋白质含量变少变多时，容易诱发消化功能障碍。
所以，为了稳定高效地吸收蛋白质，三餐的蛋白质含量要相对稳定，不能大起大落。
饭后不要喝茶。
吃了蛋白质食物后不要喝茶。
吃完高蛋白食物后不要急于喝茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合，形成新的物质鞣酸蛋白。
单宁至少有两个缺点:
一是难以溶解，使蛋白质不能被人体肠黏膜吸收，这无疑削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费；
第二，鞣酸蛋白是一种收敛剂，具有抑制肠道蠕动的负面作用，容易诱发便秘。
所以，吃完后不要忙着拿杯子，2小时后再喝也不迟。
蛋白质的减肥其实也是控制饮食减肥的方法之一。这么好的方法，还不赶紧试试。