老年人锻炼的室内运动有哪些？

具体做法:坐在椅子上，一只脚踩在地上，膝盖弯曲成90度角；另一条腿向前伸直，脚勾起来，手伸向勾起来的脚，拉伸腘绳肌；保持这个姿势30~60秒，然后用另一条腿做。

这项运动是为了锻炼腿筋。腿筋僵硬的人可能会背痛等。保持腘绳肌的柔韧性可以缓解膝盖和髋关节的压力。

2、猫弓腰拉伸

具体做法:四肢着地全过程，手肩垂直，膝盖臀部垂直；需要缓冲的人可以在膝盖下垫毛巾。一开始保持背部挺直，然后背部向上弯曲，臀部向下，保持这个姿势10秒；之后扩胸使背部微微下沉，坚持10秒。这样上下拉伸背部30~60秒。

这项运动可以增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地还可以锻炼手臂和腿部的肌肉。不能四肢着地的人可以用坐姿做上述背部拉伸运动，这个运动也可以作为散步等有氧运动前的热身运动。

3.单腿站立

具体做法:袖手旁观墙，以防止下跌。最初的动作是两腿分开站立至与臀部同宽，慢慢抬起一只脚，另一只腿微微弯曲；依靠腹肌保持平衡，保持这个动作最多30秒；然后换另一只脚。

锻炼一段时间后，可以离开墙壁的支撑，选择两条腿并排站立即可完成初始动作。这时可以选择一些难度较大的附加动作，比如将抬起的一只脚向外伸或者伸到另一条腿的膝盖处，或者闭上眼睛继续动作。这个运动主要是锻炼身体的平衡能力。如果你练习平衡，就不会那么容易摔倒。

4.转身蹲下

具体做法:两腿分开站立，双臂向前伸展，掌心向下，下蹲成坐姿，胸部放松，膝盖不要超过脚趾。必要时可以在身体下面垫一把椅子，但尽量不要坐在上面。

具体做法:两腿分开站立，双臂向前伸展，掌心向下，下蹲成坐姿，胸部放松。

下蹲过程中，左手向右转，同时上身微微向右转；站起来的时候，手臂回到原来的位置；再次下蹲时右手向左转；如此重复10~15次。如果需要提高难度，可以加一对哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉；在普通深蹲的基础上增加旋转，可以提高难度，锻炼身体的稳定性。

5.踢上层

具体做法:这项运动只要有步骤就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，保持这个姿势1秒，然后左脚放回原位，右脚也会回到台阶底部；然后左脚踩在台阶上，抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以用手扶着墙或栏杆，训练到不需要支撑为止。如果想增加难度，可以延长单脚悬空的时间。这个运动可以提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。

老年人锻炼注意事项1。日出后做早操。

随着年龄的增长，老年人一般容易早醒。他们经常选择在早上不用上班的时候出去锻炼，而且大多喜欢去有树的地方。了解绿色植物特性的人都知道，经过一夜的呼吸，树木周围会堆积大量的二氧化碳，在这样的环境下运动对人体是有害的。所以早上锻炼的最佳时间应该是太阳出来，植物开始光合作用，消耗二氧化碳产生氧气的时候。

随着年龄的增长，老年人普遍倾向于早醒。

有些老年人认为晨练应该越早越好，所以喜欢早上天不亮就出去锻炼，这其实是不科学的。丁主任说，过了一夜，空气中污染物堆积，呼吸这些污浊的空气会对人体产生不良影响。

太阳出来后，这些污染物会在空气中被稀释分解，空气质量会相对好一些。在这样的情况下，做早操更适合人体新陈代谢。因此，在没有大风或明显降雨的情况下，不宜在太阳出来之前做早操。所以要记住，运动不是越早越好。

2、室内锻炼注意空气的通畅。

有时候由于室外天气的原因，有些人在室内锻炼，这个时候就要注意一些事情了。专家表示，如果中老年人在室内锻炼，可以做一些简单的运动，比如深蹲、弓步等。如果身体允许，他们也可以做仰卧起坐或哑铃练习。但是一定要注意，运动量不要太大，一般是户外运动的50%到60%。

3、户外运动30分钟最合适。

专家指出，老年人晨练时间最好在20到30分钟左右。中老年人应多注意一些内部肌肉协调、灵活的运动，如散步、太极拳等，可以保持肌肉和器官的稳定。

同时，专家也表示，晨练要给予一定的科学指导，但不一定要很专业。这些说明主要是基于安全考虑，即运动前最好进行一些准备活动，如拉伸、弯腰、下蹲等，使肌肉得到拉伸，避免突然爆发的力量造成肌肉拉伤、骨折，同时心肺循环也不会受到太严重的影响。

4.你应该在做早操前吃点东西。

有些老人喜欢先做早操，再吃早餐，这其实是不科学的。专家表示，老年人在晨练前应适当吃些食物，尤其是有慢性病的人。

因为营养是一夜之间消化吸收的，身体处于低代谢阶段。如果在运动前不进行一些补充，很容易引起心脑血管疾病。但也不要暴饮暴食，以免运动时身体各部位供血不足。