在家锻炼身体

在家锻炼，如果想完成健身，可以不去健身房。只要你有坚定的锻炼决心，其实在家就可以完成锻炼计划，而且不需要太多时间。这里有一些在家锻炼的方法。

在家体育锻炼1第一组练习，双臂扩胸

第一个动作是身体拉伸。让我们在开始正式运动之前，先获得一个良好的拉伸效果，避免在运动过程中出现过度劳损的情况。

拉伸时，站直，挺胸直背，抬头，双手与肩平齐，然后双手向外展开，角度更大，让身体放松，而不是紧张。

第二组练习，俯卧单侧外展。

经过前面的热身，我们开始运动。第二组要做俯卧撑，然后起身单侧转身，一只手支撑身体，另一只手向外扩张。

伸出的手要在原地伸直，尽量散开，运动结束后在另一侧运动。

第三组练习，俯卧起来。

接下来进入第三组练习，和上一组练习很像。先做俯卧撑运动，然后起身用手使身体弹跳，恢复后再做俯卧撑。

运动时可以收紧身体，保持下肢和上肢伸直，收紧核心。

第四组锻炼动作，俯卧。

进入第四组练习。在这个动作中，我们应该保持身体向下倾斜的姿势。我们可以用凳子进行辅助练习，把脚放在凳子上，收紧肌肉，挺直背部，然后做俯卧练习。

练习时，尽量支撑住自己，把脸贴近地板再起来，动作幅度保持在原位。

这个动作不仅可以帮助你练习手臂，对胸部也有很好的锻炼效果。

第五组:练习，上斜俯卧。

最后一组要换个角度做运动，双手撑在凳子上，身体保持倾斜姿势，然后做俯卧运动。

运动时，胸部尽量靠近凳子，双手后伸，动作尽量准确，运动中收紧核心，保持身体稳定。

运动:每个动作4组，每组10~15次。

这些动作在家里轻松完成，不需要用复杂的东西。只要你注重动作的锻炼，我相信你的身体会得到很好的锻炼效果。

在家锻炼2有氧锻炼法

有氧运动是一种大众化的运动，那么你知道什么是有氧运动吗？有氧运动是一种怎样的运动？如果你不知道，我来告诉你什么是有氧运动。让你加入有氧团队，一起运动。

有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，时间较长(约15分钟或以上)，强度中等或中上(最大心率的75%至80%)。有氧运动是一种持续的运动，持续5分钟以上，有余力。

是否是“有氧运动”，是用心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。要求每次锻炼至少30分钟，每周坚持3至5次。

这种运动，氧气既能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，又能消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以，如果你超重了，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车。

你认为有氧运动很棒吗？不紧不慢，频率刚刚好，老少皆宜。如果你坚持做下去，我相信你的身体状况一定会有所改善，不仅能提高抵抗力，还能让你更加健壮。你还在等什么？让我们一起做有氧运动。

在家体育锻炼3三间操锻炼身心。

按人数编制的单人、双人、团体健身操；根据健美操来塑造形体，改善身体姿势和体态；按健美操锻炼身体各个部位；徒手或轻器械有氧运动。综上所述，健美操是一项集体操、音乐、舞蹈为一体，追求人体健康和美的运动。

健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼，达到增强体质、促进健康、塑造形体、控制体重、享受精神、陶冶情操的“三健”目标。健美操的桂冠有很多:健美操、健美舞、健美操、健身操舞、健康舞、健美操、有氧舞、健美操等等。

运动特征

健美操一般有五个特点:1练习简单易学易懂，适合不同年龄段；2.强调对称动作，重复练习；3.强调大规模的动作练习；4.以小组练习为主；5具有活泼的节奏，形成一种动态的、有节奏的风格。

健美操可以分为健身和比赛两大类。健身型健美操的目的是健身锻炼，而竞技型健美操的目的是按规则训练，最后是参加比赛。

男子健美操注重肩、胸、背、腹的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀的训练。青年男女健美操运动强度大、范围广、费用高、高雅且富有时代特色，深受年轻人的喜爱。

适应人群

各种各样的人，主要是年轻人，年轻女性居多。包括明显超重的人，身高标准超重的人，肥胖的人，不爱运动或缺乏运动的人，皮下脂肪超标的人，身体敏感度和协调性差的人。儿童和老人不适合。活动期疾病禁忌。

运动强度

中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130 ~ 150次/分。中年人的运动心率控制在120 ~ 140之间。大约是最大运动强度的65% ~ 80%。

运动频率

每周5 ~ 6次，每次2组，每组20 ~ 30分钟。间隔是15分钟。

辅助运动

青少年健美操、韵律操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、动力车、踏板操等。

需要注意的事项

关注每一次热身准备和收尾活动；穿有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速大幅度的紧张性收缩，尤其是新手、体质虚弱者、中年人、准老年人，以防肌肉突然劳损。

效果评估

健美操的评价主要包括:

1，健美运动员必须有坚强的意志力，严格的要求和坚持；

2、每个动作都要求重复多次，并且完全到位；

3.采取局部练习与全身练习相结合，器械练习与舞蹈练习相结合的健身方法；

4、适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入；

5、每次运动都会产生肌肉酸痛，不断的酸痛和恢复可以起到健身健美的作用。健美操的效果评估是三个月一次。

跳健美操要注意的几点

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健美操以健身为目的，更适合大众。而竞技健美操对身体要求高，不适合普通大众。

你必须掌握健美操的节奏，不能太快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼的作用，还容易使运动量超负荷。科学研究证明，超负荷的运动不仅使人非常疲劳，还会降低人体免疫功能，对身体不利。

有的健身操速度太快，容易让跳的人跟不上节奏。这样就不能很好的完成动作，导致动作做的不到位，运动损伤。此外，过快的步伐容易使跳高运动员的肌肉紧张，造成疲劳、劳损、扭伤等运动损伤。

跳健美操时，初学者、没有运动经验的人、慢性病患者、中年以上的人，每次运动后要出一点汗，感觉有点累，心率在130次/分左右，总运动时间不超过1小时。随着运动水平和身体素质的提高，可适当增加运动强度和总量，最大心率不超过150次/分。