夏天来了，有没有既好吃又不增肥的饱腹神器？
首先，用“饱腹感”这个词来描述食欲的状态，可以理解为吃饱后的满足感和饱腹感，没有再多吃东西的动力。有很多方法可以达到饱腹感，比如喝水。
但今天，我从营养健康的角度，总结了20种帮助你减肥的食物。
低热量高膳食纤维的食物
膳食纤维高的食物可以提高饱腹感，延缓进食。
一般认为，膳食纤维是指能抵抗人体小肠消化吸收，并在大肠内部分或全部发酵的可食用植物成分。
能促进咀嚼和唾液分泌，有助于产生饱腹感信号，尤其是可溶性膳食纤维，进入胃后吸水膨胀，能显著延缓营养物质的吸收，促进胃扩张，刺激神经传导饱腹感信号。
1，魔芋
魔芋是网络名人减脂食品之一。100g魔芋粉的热量约为335卡，但魔芋制品的热量极低，如魔芋丝，每100g为6至10卡。
魔芋含有丰富的膳食纤维，有助于产生饱腹感，所以也会用来制作减脂零食，比如果冻、魔芋丝、魔芋冷面等。只要不是加了一堆调料和添加剂，就不适合肠胃功能不好，消化不良的人。
2.玉米
以一个160克左右的鲜玉米为例。因为其可食用部分为46%，一个玉米的热量只有80卡左右，每100克新鲜玉米含膳食纤维约2.9克，高于大米。中国居民膳食指南建议，米饭好吃，玉米要安排。
3.花椰菜
各种减脂食谱中经常可以看到西兰花。西兰花每100g的热量约为27卡，膳食纤维约为3.7g，还含有丰富的维生素c，烹饪方法有很多，可以炒、凉拌或直接撒上黑胡椒，放入烤箱烘烤。它营养丰富，味道鲜美。
4.胡萝卜
每100克胡萝卜只有41卡路里左右，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有保护眼睛的胡萝卜素。此外，它含有大量的维生素A，有助于骨骼生长，但胡萝卜的味道并不是所有人都能接受的。
5.蘑菇
比如鲜蘑菇每100g有26卡路里，金针菇每100g有32卡路里，平菇每100g有24卡路里左右，它们的膳食纤维是2g/100g，可以放心食用。
6.南瓜
热量低，100克只有23卡，比胡萝卜还低！煮过或煮过的南瓜吃起来软软的，糯糯的，甜甜的。有些人发明了一种用南瓜代替面粉制作低热量蛋糕的食谱。如果减脂期间贪吃，那就试试吧。
7.莲藕
每100克莲藕含热量约42卡，和之前的蔬菜相比真的不低，主要是莲藕碳水化合物含量高。
但莲藕口感较浓，每100克含膳食纤维约2.6克。想想吃火锅的时候多吃点莲藕片，会有点饱。
8.黑木耳(含水)
用水浸泡后，每100g热量约27卡，膳食纤维含量约2.6g木耳清脆爽口，放在泡菜坛里腌制后更美味。但经过腌制后，木耳的营养成分会损失很多。建议泡好后尽快食用。
9.春竹笋
其热量为每100克25卡，还含有丰富的膳食纤维和微量元素，有助于消化和缓解便秘。它被称为“山八宝”，它的肉和蔬菜是多才多艺的。新鲜的竹笋不仅不苦，甚至是甜的。
10，秋葵
又叫羊角面包，每100g热量25卡，膳食纤维含量约1.8g，黄秋葵营养价值高，口感独特，粘稠。有些人可能不习惯这样，但是嫩秋葵吃起来特别鲜。
低热量高蛋白的食物。
除了膳食纤维，蛋白质含量高的食物也有助于产生饱腹感，这种饱腹感比相同热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。
在相同热量下，食物中蛋白质含量越高，饱腹感越强。还有一点，蛋白质食物本身的食物热效应高，脂肪的食物热效应为4-5%，碳水化合物的食物热效应为5-6%，蛋白质食物的食物热效应可高达30-40%。
吃得越多消耗的热量越多，饱腹感依然强烈。减肥期间吃很划算~
11，纯牛奶
每100g纯牛奶的热量约为53卡。需要注意的是，这里的纯牛奶是指配料表上只有原料奶，没有其他添加剂，所以不要考虑那些乳饮料。
不同品牌牛奶的蛋白质含量也不同，所以选购时要注意营养成分表上的蛋白质含量。
12，蛋清
一个鸡蛋的热量约为70至80卡，蛋白质含量约为7至8克，既满足了人体的需要，又能延长饭后的饱腹感。而且鸡蛋是氨基酸分最高的食物，具备所有优势，所以是性价比之王！
？13，鸡胸肉
鸡胸肉每100g热量约为133卡路里，看起来比100g白米饭高，但其脂肪含量低，每100g只有5g脂肪，蛋白质近20g。鸡胸肉好做，价格也不高。是一种特别常见的减脂食品。
大多数鱼
以沙丁鱼为例，每100克热量为88卡。鱼类一般富含蛋白质，其蛋白质含量约为15%至22%。
此外，鱼类还含有人体必需的各种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，是优质蛋白质。而且鱼肉肉质软嫩，比其他肉类更容易消化，非常适合减脂期食用。
但也要注意一些海鱼的脂肪含量较高。比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%，而鳕鱼的脂肪含量只有0.5%。虽然主要含有对人体有益的不饱和脂肪，但要控制总量。每顿饭的量可以控制在一个手掌大小~
15，虾
虾的热量大约是每100g 80大卡到90大卡。它营养价值高，富含蛋白质。蛋白质含量约为16g至23g，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。
即使是看似用油很多的麻辣小龙虾，由于可食用部分很少，热量也不高。只要不囫囵吞下炸龙虾的油汤，就可以放心吃龙虾。
还有什么方法可以提高饱腹感？
除了食物本身含有的膳食纤维和蛋白质可以提高饱腹感，饮食习惯也很重要。
比如少吃多吃。通过增加进餐次数，在两餐之间适度进食，分担每一餐的分量，饱腹感会更持久。
其次，可以通过调整进食顺序来控制摄入量，比如饭前喝汤，吃饭时吃蔬菜、肉类和最后的主食，让自己提前有饱腹感，从而减少主食的摄入。
最后，吃饭的时候，细嚼慢咽。吃的食物越大，食物对饥饿感的抑制作用越小，咀嚼食物的时间越长，食物的总收入越小。
尽量保证进食时间在25-45分钟，既能及时减少摄入，又能延长饱腹时间。所以不要狼吞虎咽，这不是很帅的吃法！
适合吃的食物和方法我都告诉你了。如果你想在这个夏天成功减脂，那就来试试吧！