训练前如何做热身运动

1，热身运动要从系统的拉伸活动开始。慢慢拉伸，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不能发力。拉伸后要做一些一般性的准备活动，比如原地轻微的跑跳，既调动了内脏，也使全身的关节得到了热身。

热身时应拉伸的主要肌肉:大腿后侧、大腿内侧、小腿、背部和肩部。

2、拉伸大腿后侧的肌肉:

坐在地上，伸直要伸到面前的那条腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形，背部挺直。从胯部开始尽量向前弯曲，双手握住伸直的腿的脚尖，坚持20分钟。摸脚趾时不允许有弹跳动作(摸不到脚趾也没关系)。

3、拉伸大腿内侧肌肉——方法1

坐姿，脚和脚底相互靠近，膝盖向外并尽可能靠近地面，双手握住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

4、拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。

5、拉伸小腿(背部)肌肉。

弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身前弯曲放松。将身体集中在支撑双脚的脚趾上，脚后跟向后向下压。感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。