寒假减肥计划

运动+菜单专业消除小肚子

夏天穿紧身背心和低腰迷你裙是一种很酷的服装。但是，很多女性虽然看起来身材匀称，但是看到腰部周围都是水泡和小肚子，穿什么夏装都没有美感。因此，迫切需要瘦下她们的腰腹。居家运动搭配饮食菜单，双管齐下，决心甩掉肚子，秀出性感腰肢！

●瘦腰收腹家庭体操

每天在家花30分钟做有氧运动，可以消除腹部多余脂肪，塑造精致腰线。简单的动作，持之以恒，想练出24寸的腰，可不是说说而已那么简单！

学习一些简单的瘦腰技巧

平躺并迈步

面朝上躺在地板上，脊柱强力支撑身体，弯曲膝盖，反复踏步。单脚做10次，3个月后要增加到单脚30次。推荐:通勤美女忙碌瘦腹的三种方式

前腿肌伸展

1.用手肘和膝盖支撑地面，每1秒向后拉伸一条腿。

2.每隔1秒将抬起的腿向后靠近胸部。做10次后，换另一条腿，重复上述动作。

●活化肠道消除肚腩。

除了体内多余脂肪的堆积，便秘也是一大元凶。便秘是由于运动、纤维和水分吸收不足、肠道蠕动缓慢造成的。多做运动活化肠道，多吃海藻、海带、芝麻、胡萝卜、橘子等高纤维食物，每天多喝水，尤其是矿泉水，有助于刺激肠道运行。

瘦腰最好的吃法

饮料

最佳饮料

水。没有热量，同时会有饱腹感，所以饮食会减少。同时可以清除月经前的胀感。喝冷水的时候，也可以帮助燃烧体内的卡路里，因为胃会加热冷水。

错误的饮料

酒精。啤酒和烈酒都可能增加可的松，一种将脂肪转移到腹部的激素。喝酒时，他们也倾向于吃更多的食物。

清肠瘦腹菜单

早餐:2种水果(可选柚子、苹果、猕猴桃或雪梨)

午餐:新鲜胡萝卜汁，青菜沙拉(少许酱)，番茄黄瓜全麦三明治。

晚餐:西兰花汤，水煮鸡肉，任何蔬菜汁。

吃法:一周吃两天。因为这份菜单缺乏蛋白质和维生素，不适合长期食用；含糖量高的水果容易发胖，所以要控制食量，或者选择含糖量低的水果，比如猕猴桃。

巧妙安排一周的膳食

●周一

主食:冬瓜

推荐理由:冬瓜味甘淡但性微寒，有利尿消肿的功效。如果带皮吃，效果会更好。常吃冬瓜可以清除体内多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。贴心提醒:减肥第一天，不要光有决心和热情。你最好静下心来，完整的制定出一周的减肥计划，告诉自己一定要严格遵守规则，千万不要偷懒犯规！开始理性减肥，这是一个很好的起点！

瘦身食谱:三色冬瓜丝

配料:冬瓜、胡萝卜、青椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:1、冬瓜、胡萝卜、青椒切丝，用温油焯一下，捞起备用。

2.将所有蔬菜用开水焯一下，然后用开水焯一下，去油腻。

3、锅中放少许油，放入所有食材翻炒，调味后勾芡。

一般来说，青少年往往因为营养过剩而出现“啤酒肚”；为了消除“啤酒肚”，需要多方面共同努力，比如平时要吃7分饱；每天至少锻炼30分钟；睡前洗个热水澡，改善睡眠。

日本医学专家制定了一套随时随地都可以做的运动，对消除“啤酒肚”有很好的效果。一、双手撑肘，双腿并排站立；第二，少坐电梯，多走路上楼；第三，凡是能站着做的事情，最好是站着做，比如等人、打电话、看报纸、穿鞋穿袜子等。微微踮起脚尖，让身体处于相对紧张的状态。专家还建议，为了减掉肚子上的赘肉，最好在加强全身运动的同时，加强腹部运动。

此外，一日三餐:早餐和午餐也不容忽视。如果你不吃午饭，你很可能会饿着肚子回家，在餐桌上大吃一顿。

少吃零食:只携带低脂，不外出就餐:餐馆的饭菜往往比家常饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近供应低脂餐的餐厅。不要去快餐连锁店，因为可供选择的低脂食品很少。

不要一个人吃饭:和同事朋友一起吃。专注于你伴侣的谈话，而不是食物。不吃自助餐:自助餐往往会导致吃得很多。

注意饮酒:酒精含有高能量，可阻止体内脂肪的消耗，降低意志力。如果你想喝点酒，你最好把它和苏打水混在一起。

饭后如何减去小肚腩？

从理论上来说，只要不胖就不难吃。只要让热量进出，特别是在饭后的几十分钟内，只需要选择一些不呼吸不出汗的温和运动方式，做一些促进食物更好消化的运动。“只吃不胖”可能不再是奢望。

位置:在街上

和朋友在外面吃了一顿大餐后，不要马上跳上出租车，走一小段路，会有意想不到的瘦身效果。

向前迈出一大步

民间早有“饭后百步走，活到九十九”的说法。饭后散步也能瘦身，缓解食物囤积的饱腹感。走路的时候最好不要像淑女家那样小步走，要大步走。Stride不是跑步，只是一大步。这样可以锻炼到大腿肌肉，不会走出来小萝卜腿。

扔包运动

走路的时候，一个小包也可以是很好的瘦身道具。把包拿在手里，来回摇晃，锻炼手和手臂的肌肉。不过，前提是你的包要小巧轻便。但是也要注意安全。

地点:在公交车上。

吃完饭挤公交回家，既省钱又减肥。为什么不呢？

脚跟运动

坐在座位上，双腿呈90度，脚跟固定，脚趾上下左右反复摆动。

表演芭蕾

如果买“站票”，也是可以的。抓住栏杆，防止突然刹车。像跳芭蕾一样踮起脚跟，踮起脚尖。累了就不用撑了。放下脚，休息一下，再试一次。这种重复可以美化小腿线条。

地点:家

在家吃完饭，最忌讳的就是立马窝在沙发里一动不动的看电视。很奇怪你不显胖。这个时候，做一些简单的家务就成了最好的减肥方法。

跪着擦地板

童话里的灰姑娘每天都要扫地。虽然她很努力，但她有一流的身材。清洁地板本身就是一种很好的有氧运动。现代人基本上已经把家务现代化了。他们甚至不需要拖把来擦地板，直接用吸尘器就可以了。不过，我建议你时不时做个灰姑娘，跪下来用抹布擦地板。因为跪在地板上不仅可以瘦手臂，还可以下蹲下蹲，还可以锻炼腹部线条。

擦拭玻璃

无论是家里的落地窗，书柜，还是梳妆镜，都要全力做一个大面积的清洁动作。可以弯下腰上下擦拭，也可以来回大步走。除了手部动作和腿部辅助，也是全身运动。

在健身器上看电视

家里有自行车最好。你可以边看电视边运动。如果没有，也没关系。站在地板上踩自行车活动手脚也能防止小肚子。

位置:沙发上

电视是我的爱好！胖，我讨厌！难道没有一石二鸟的办法吗？是的。

夹腿工作

坐在沙发上，脚踝上垫个垫子，然后抬起又放下小腿。抬腿的时候尽量保持腿平，放下的时候慢一点。只要垫子不掉下来。这个动作可以收紧大腿内侧的肌肉。如果你很少锻炼，刚开始做几次后可能会感到酸痛。没关系，万事开头难，先休息一下再继续。

上下运动

坐在沙发上，挺直背部，然后伸直双腿，抬起和放下左右脚轮。这个动作可以锻炼腿部线条，整条腿都可以活动。

胸部练习

双手掌心相对，用力推对方。这个时候感觉胸腹部的紧绷感，对锻炼胸肌和腹肌的线条有很好的作用。

常识

饭后马上坐下休息不好，但并不是所有的运动都适合在吃饱饭后做。比如跳舞、跑步、打球等剧烈运动不能在饭后进行，不允许洗澡，会影响你的消化功能。

寒假瘦腿解决方案

1.每天睡前蹬100次。有固定的节奏。不要急也不要慢。中速踩踏板即可。不要想别的，就不会觉得累。

2.踢完之后不要马上放下，保持一个准备好的姿势，双腿并拢，向上伸直到空中。不要弯曲膝盖，保持脚趾伸直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、以上动作后，整条腿都会有点酸痛，这时记得按摩腿部！！

提醒:这个动作可能比较硬。如果不适合你，可以一次做50次。她不耐烦，想马上减肥，于是做了100次。需要注意的是，这个动作必须每天坚持，一天也不能停，这样根本没有效果！如果做了，就要把它当成每天的固定作业，否则会适得其反。

======================================

顺便给大家一个我个人收藏的瘦腹瘦大腿的简单运动。

/a/20081202/000002_2.htm