假期如何给自己制定减脂饮食计划？

很多人减肥失败是因为不知道如何控制饮食热量。

制定减脂饮食计划

计算你的基础代谢

女生的计算公式

人民币= 655.1+(9.563 *体重kg) +(1.850*身高cm) -(4.676*年龄)

男生的计算公式

人民币= 66.5+(13.75 *体重kg) +(5.003*身高cm) -(6.755*年龄)

a这个公式只针对普通人，不建议相对肌肉含量高的男性使用。

计算你每天的总消耗量

每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热量消耗

一位中等身材、适度运动的成年女性。

每日总消耗量约为1600-2200KCAL。

估算自己每天的总消耗量是科学减脂的第一步。

制定减脂饮食计划

每天应该吃多少卡路里？

1减脂人群

减脂不要煮，只需要制造一个简单的热量缺口就可以了。

在每日总消耗量上做一个温和的热量缺口，做一个300-500kcal的热量缺口。

如果你不想反弹，记住差距不能超过500kcal。

2健美人群

优质蛋白脂肪+粗粮+蔬菜。

避免“脏增肌”，不要吃太多精制食品。

增肌需要补充足够的蛋白质参考1.5~2g/kg体重摄入量。

制定减脂饮食计划

三种减脂营养素的摄入比例

蛋白质:65438+蛋白质中每公斤0.5~2.0g就够了。

脂肪:健康男女每天总脂肪摄入量约为20~35g。

餐7~12g，吃健康的脂肪可以让你吃饱，帮助身体吸收。

必需的维生素和矿物质

碳水化合物:碳水化合物的热量占日常饮食总量的40%。

65438+每天0.5~2g/kg，约100g。

三餐的比例如何分配

早餐、午餐和晚餐的摄入比例分别为30%、40%和30%。

每餐三餐营养均衡，饮食结构大概是:碳水化合物45%，

蛋白质35%，脂肪20%。

减脂你需要做的不是把某一种营养完全吃下去，而是做到均衡避精。

加工食品！

制定减脂饮食计划

不同情况下如何准备减脂餐

1经常在食堂聚会。

唐菜种类繁多，要把握好营养比例，保证有主食+蔬菜+肉蛋。

一般米饭大概是2两~3两+2个素菜+1个荤菜。

蔬菜选择绿叶蔬菜，肉类选择脂肪含量低的鸡鸭鱼虾，以免

去皮脂肪。

2经常点外卖聚会

点外卖前确定以下几点:一拳主食(最好是粗粮)+两拳蔬菜+

大量蛋白质(瘦肉、鸡蛋和豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食物

白领工作小组

工作忙可以选择快餐，麦当劳500卡套餐或者赛百味三明治，

轻辣和麻辣烫，或者牛排沙拉都是不错的选择。