如何训练男性的胸肌和腹肌？

窄距离俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有八种方法。一、扩胸型。手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。二、肩夹式。动作同上，只不过双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。第三，铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。第四，手指手法。主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。此法主要练习手指力量，增强手握力、抓握力和合力，贯穿指尖。需要注意的是，如果手指达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙，身体靠着地练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在平地上练习，防止手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，撑地，双脚交叉。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉控制平衡。将左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你屈臂下压时，腰部受力，头和腰后仰，像一条鲤鱼躺在盘子里，然后你又回到原形，一次又一次的下压。此法主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰腹部的力量。练习的时候，如果力量不够，可以先选择松软的地面，手臂的力量要足够。第六，倒挂。初学者可以倒立在墙上，双脚贴墙，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意平衡。七、负重练习。动作和扩胸夹肩一样，只是背上放了重物，比如哑铃。手臂力量增强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。八、单掌或单拳练习。动作同扩胸夹肩，但单手或一拳着地，做动作时双手交替支撑地面。这种方法主要锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加逐渐抬高脚的支撑点，最后可以一掌、一拳甚至一指倒立。循序渐进地练习。强调练习时要注意身体的平衡，各部分的动作一定要协调，这样肌肉的重量才会均匀，锻炼效果才会更好。俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、双手距离变化:双手略宽(或窄)于肩部，肘部张开，与地面平行。只要手和肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重点锻炼胸肌和背肌。二、手法和步法的变化:手法可分为全掌支撑、拳头支撑、手指支撑三种形式，从方向上又可分为指尖向前、向内、向外三种姿势。全掌支撑是指全掌支撑地面；拳击支撑是以握拳的形式支撑地面；手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量，难度最高。脚法可分为两脚并拢和张开两种形式，也可分别用脚背或足弓支撑。三、身体倾斜的姿势变化:高调俯卧撑，做操时，练习者的身体是低脚高手，手脚不在同一水平面上。这种姿势适合初学者和力量不大的人。中间姿势俯卧撑，锻炼者的脚和手在同一水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，练习时练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳上和床沿上支撑地面，手脚不在一个平面。这种姿势会将全身的重量压在上肢上，对健身者的身体素质要求较高。四、运动频率的变化:可以快慢结合，练习时先快后慢做几次；也可以定时统计，计算单位时间内的运动次数；也可以简单数数，练习者连续做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好的刺激肌肉生长。如果你穿过它们，你就不会在运动中感到疲劳。