有哪些训练动作可以轻松提臀瘦腿？
至于身材的管理，除了减脂，还需要有针对性的训练。减脂是为了让全身苗条。需要做的是饮食控制和规律的有氧运动。有针对性的臀腿训练，目的是收紧臀部，让腿部均匀有线条。
所以，对于体脂率高的人来说，不要着急塑形，应该先减少体脂。不要以为针对臀部和腿部的训练会减少臀部和腿部的脂肪群，但是当体脂下降的时候，还是要重点进行臀部和腿部的训练。
当然，如果时间允许，减脂过程中适当的臀腿训练效果比单纯的有氧运动要好。如果体脂率不高，经常进行臀腿训练，会直接达到臀腿塑形的目的。
可以在家做的臀腿塑形动作动作一:跪后踢腿。弯腰，双手单膝托起身体，背部保持挺直，双膝与支撑腿一起弯曲，向后抬起，直至动作顶部，然后还原。
动作二:跪下后抬腿。弯腰，挺直背部，单臂屈肘，同膝着地，另一侧手臂伸直，略屈肘，同侧腿伸直，向后抬起并抬高至最高点，然后收腹至膝。动作三:侧卧，抬腿。侧卧，用下肘支撑身体，双腿并拢伸直，大腿向上抬起，直到动作峰停止再返回。
动作4:膝盖和腿抬高站立。单腿站立，双臂向外张开，双肘弯曲，未支撑的腿止于膝盖至动作顶点，然后挺直背部，同时上身向前弯曲与腿成一条直线并与地面平行。运动过程中保持身体平衡，可以用手握住固定的物体。
动作五:站前踢腿+侧举。单腿站立，挺胸收腹，双臂水平抬起。无支撑的腿与地面平行后，向上打开小腿，直到腿伸直，然后保持大腿不动，屈膝，向侧面打开，直到腿伸直。可以用手握住固定的物体，保持身体平衡。
动作六:原地深蹲。双腿前后站立，双臂叉腰，挺胸收腹。双腿下跪，直到大腿前侧与地面平行，然后起身，膝盖与脚尖一致。下蹲时，不要用后膝触地。
动作7:弓步，抬膝。站立，挺胸收腹，向后大步下蹲至大腿前侧与地面平行，后腿伸直。然后还原，还原时后腿在达到动作峰值前向前移动到膝盖，然后向后弓步。
结论每个动作15-20次，单侧动作采用换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，最好以30分钟左右的有氧运动减脂。