瘦身可以吃碳水化合物。
既然是干货科普文章，内容和文字自然会很长。我在科普知识面前一向严谨，会尽量全面的阐述前提来讲每一个观点。不是为了你阅读经历的长短，而是为了那些努力学习的人，你能理解的更透彻，阅读完整的观点和资料，避免认知误区。要么不谈，要么彻底谈。
首先要正视碳水化合物训练者摄入足够碳水化合物的好处:
提供热量，满足身体的热量需求；优化食糖储备；体力活动后的肌肉恢复；在训练和比赛期间提供耐受性良好的能源；在两餐之间提供快速能量来源，维持血糖稳定。...
1.碳水化合物是人体高效的能量物质，葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源。为什么有效率？因为在以葡萄糖为燃料的糖酵解系统中，ATP生成的数量和速度都比有氧系统多，速度也快。而且运动强度越高，对葡萄糖作为燃料的依赖程度就越高。我们平时的无氧训练一般都是高强度的，和简单的快走、慢跑有很大区别。当活动强度超过系统提供足够氧气满足能量需求的最大极限时，无氧糖酵解成为产生ATP的主要途径。比如我们在一定重量下做双头弯曲。由于其强度较高，ATP主要由二头肌中的肌糖原和用于肌肉运动和收缩的血糖快速糖酵解产生。此外，肌肉体积越大，对潜在糖原储存的需求越高。
2.我们的大脑每天需要110-140g的碳水化合物。我们人脑中1/3的脑细胞和红细胞只能靠葡萄糖供能。美国医学研究所推荐人体每天摄入碳水化合物130g，这是大脑平均最低葡萄糖消耗量。但碳水化合物水平低会影响人脑的能量供应，可能会伴有以下现象:无精打采、嗜睡、大脑速度变慢、反应迟钝、情绪低落甚至烦躁不安。
3.低、中、高GI的碳水化合物各有好的碳水化合物，是不同类型糖的总称。在人体内，主要以两种形式储存:血液中的葡萄糖和肝脏、肌肉中的糖原。肝糖原的主要作用是稳定血糖，而肌糖原主要为肌肉在有氧和无氧运动中提供能量来源。细化到日常饮食中，我们一般用食物的GI值来定义食物对于餐后血糖的波动程度。我们以50g葡萄糖为基准，对比其他食物的增糖速度，GI值设为100。通用GI & gt75是高糖碳水化合物(如米饭、糖水、面条、甜甜圈)，50。
接下来要知道低碳饮食的坏处1，中枢神经系统疲劳。血糖是中枢神经系统的主要燃料来源。低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有烦躁和注意力不集中，神经系统疲劳会导致肌肉疲劳，从而影响训练质量。即使是短期训练后，肝糖原和血糖也很容易被消耗殆尽，所以运动前的糖分储存就变得尤为重要。
2、影响训练质量前面已经提到，碳水化合物是我们糖酵解系统的重要底物，也是人体内效率最高的能量物质，可以快速产生大量的ATP。充足的糖分储存对于肌肉锻炼和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水化合物不足，糖的无氧糖酵解过程受到限制，就不能高效产生ATP，影响训练者和运动员的正常水平。一般运动员在比赛前都会补充足够的复合碳水化合物，以便在比赛中发挥出最佳水平。
3、能量摄入不足如果碳水化合物摄入不足，会导致体内糖异生，即葡萄糖由非碳水化合物生成，底物来自蛋白质、脂肪和乳酸。通常情况下，蛋白质中糖异生的速率要高于脂肪，也就是说非常不幸的告诉你，如果你吃的碳水化合物少了，整体热量摄入不足，是的，你瘦了，但是你以为的脂肪，其实更多的是肌肉。又有人说，我碳水化合物吃的少，但是整体热量够！那么问题又来了。总的来说，热量足够，碳水化合物少，意味着蛋白质或脂肪摄入多。假设在减脂的目标下，脂肪摄入肯定是不可能的形式(生酮饮食除外)，那么蛋白质摄入增加超过身体需要的结果是什么(力量训练者需要一定的蛋白质来恢复和维持肌肉)？1，储存为脂肪。2.被排出体外(有很多代谢废物)。3.氧化供能(不是最好的供能)。4、糖异生(意思是肌肉流失)这可能不是我们想要的结果，所以蛋白质的摄入要适度，不是越多越好。这个原理也适用于增肌的人。好吧，如果你通过低碳饮食达到减脂的目的，很可能意味着能量摄入不足。这种持续减少能量摄入的后果是体重减轻，但更有可能是失去的肌肉重量大于脂肪重量，从而使脂肪在整体体重中占更大的比重。也就是说，减肥的话，体脂会更高，基础代谢会降低。长期保持这样的状态也会造成体重反弹，反弹回来的基本都是脂肪。
最后，在减脂的目标下，如何以一种方式吃碳水化合物？很多人不吃碳水化合物是因为他们认为碳水化合物是我肥胖的根本原因，其实不是。只是我们不知道怎么吃碳水化合物才不会胖。那么在减脂的目标下，如何以一种方式吃碳水化合物呢？首先，理想的碳水化合物摄入范围占每日总能量的50%-65%。比如我一天要吃2000卡路里，1000卡路里就是碳水化合物。推荐的碳水化合物摄入量通常取决于运动的强度和持续时间。换句话说，持续时间越长，训练强度越大，需要的碳水化合物就越多。人体储存碳水化合物的能力是有限的。因此，在正确的时间供应适量的碳水化合物，可以优化有限的碳水化合物储存，确保更好地将糖输送到大脑，提高运动成绩。所以碳水化合物并不是你发胖的罪魁祸首，所以如何吃碳水化合物才能发胖，需要注意以下几点。(数量、时间、类型)
1，全天尽量选择中等GI碳水化合物。除了训练后，我们都知道如果血糖波动大，会造成高胰岛素环境，也就是高合成代谢环境(合成>；分解)。而要想减脂，就要尽量避免这种高胰岛素的环境。因此，在一天的饮食中，尽量选择中等GI碳水化合物。与高GI碳水化合物相比，能平稳升高血糖，维持平稳状态。推荐品种:糙米、燕麦等粗粮。而且由于粗粮的消化时间比细面粮长，所以血糖可以长时间保持稳定状态，上升慢，下降慢，波动幅度不明显。简单来说，你会发现吃粗粮比吃米粉更耐饿。
2.摄取训练中消化和吸收的高GI碳水化合物类型是“必要的”。首先要在训练前3小时左右做好准备，补充足够的中GI碳水化合物。比如燕麦、紫薯(训练前半小时内不宜摄入高GI碳水化合物，容易导致低血糖)，保证训练时血糖稳定，工作肌肉中的肌糖原能正常发挥功能。但如果在训练中出现低血糖症状，也就是我们题目中提到的“必要时”，就需要服用一些容易消化吸收的碳水化合物来提升血糖，维持运动成绩。比如运动饮料，通常每100ml含有6-8g的糖分。喝的时候少量多次，不要一下子把肚子灌满水。因为如果单位时间摄入过多的快糖，容易造成血糖剧烈波动，所以要快速上下。而且会给肠胃造成负担，影响运动的感觉。但如果小口多次喝，并且还在运动，就不会出现这种现象。
3.训练后“按比例”摄入高GI碳水化合物+中GI碳水化合物。无论是抗阻训练还是有氧训练，在训练过程中，肌肉收缩产生运动，肌糖原会有一定程度的耗竭，肝糖原会根据运动的强度和持续时间有不同程度的耗竭，肌肉中的蛋白质也会分解。所以训练后不仅要快速补充蛋白质，还要注意糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中等GI碳水化合物的同时补充一些高GI碳水化合物，对身体的快速恢复会有很大的帮助。一方面，高GI碳水化合物可以更快分解成血液，快速补充糖原，提高血糖水平。另一方面，高GI碳水化合物可以相对较快地升高血糖，从而刺激胰岛素分泌，创造高合成代谢环境，更有利于后续碳水化合物(糖)和蛋白质(氨基酸)的合成，更有利于机体的快速恢复。高GI只是作为辅助，中GI为主。两者需要按照一定的比例合理搭配。这里我推荐一个高GI碳水化合物:中GI碳水化合物的比例= 1: 3。(适合普通健身爱好者)可选搭配:大米+糙米；土豆泥+全麦面包；白面包+燕麦…
4.摄入高GI碳水化合物的同时，避免单位时间摄入过多的热量。如前一篇文章所述，高GI碳水化合物可以相对快速地升高血糖，从而刺激胰岛素分泌，创造高合成代谢环境。胰岛素将营养摄入身体的各种细胞进行合成。如果这个时候摄入过多热量，很容易导致脂肪堆积，尤其是当你有高GI+高脂肪的时候，就像我们在家吃白饭红烧肉，乌冬面炸鸡腿，增脂效果极佳！所以一方面要尽量避免在吃高GI碳水化合物的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在吃高GI的同时摄入过多的单位时间热量。我们一天中补充高GI碳水化合物最重要的时间是训练后(训练中的高GI摄入量视具体情况而定)，训练后的补充主要是蛋白质和碳水化合物，中等GI碳水化合物的比例更大，所以只要不是过量，就不用担心长胖。(下图是典型反面教材的例子。)
5.每餐多吃富含膳食纤维的低GI碳水化合物。每餐多吃低GI绿色蔬菜，多吃膳食纤维，增加食物种类和形式的复杂性和多样性。它不仅可以降低患心脏病的风险，减少便秘的概率，还可以帮助身体维持稳定的血糖。比如高GI碳水化合物:大米。一个人吃饭时，糖分上升快，血糖波动明显。但当它与大量蔬菜混合后，会在一定程度上降低其原有的GI值，变得不太容易“发胖”。
6.有条件地确定每餐碳水化合物摄入的必要性。无论是训练前还是训练后，都要知道吃它的意义。当然是吃东西，让它发挥作用。那么这就要求我们在每顿饭吃的时候都要向前看，然后得出结论(向前看:我的身体之前是不是糖储备亏空了？古厚:接下来我的行为会需要动用我的糖储备吗？)
举几个学生经常问的问题。把握方向，把握规律，结合自身情况，具体案例具体分析。永远不一样。三种情况的前提都是减脂保肌，假设都是办公室职员，有每天一次的训练计划。
案例1:清晨训练，训练内容是arm，讨论训练前是否吃碳水化合物(早餐)。
展望未来:之前每次训练后(尤其是最后一个臂日)，我的糖原补充到位，现在刚睡醒，肝糖原不足，但肌糖原储备充足。
古厚:接下来的训练主要会用到我手臂的肌糖原。
结论:我可以不补糖直接开始训练，训练完再补。
(具体案例分析，关于这一块众说纷纭。欢迎和我探讨，互相学习。)
然后在吃饭的时候，他应该再想一想(主要是之后)
古厚:接下来我的身体活动会用到糖储备吗？
如果他晚上没有任何运动或者高强度的脑力活动，没有开会，没有跑步，只是在家打游戏看电视睡着。那么这种轻微的体力活动对于身体糖分储备的消耗是非常有限的。因为强度低，所以基本是靠体脂供能来完成的。
结论:晚餐中可以少安排或不安排碳水化合物。
这样不仅可以减缓血糖的波动，避免在体内引发强烈的合成代谢环境，另一方面也可以加速身体的脂肪供给，更好的减脂。
案例二:下午四点训练，训练内容是臀部和腿部。训练前(午餐)要不要吃碳水化合物？
展望未来:假设白天主要在办公室工作，活动强度不是很大，在之前的训练(尤其是最后一次臀腿训练后)已经得到了补充。
古厚:我身体的糖分储备会在接下来的四个训练小时里用到。
结论:要吃一点中GI碳水化合物(至少提前三个小时)，训练后多补充碳水化合物，因为臀部和腿部肌肉大，消耗多。
案例三:晚上八点训练，训练内容是胸部，讨论训练后要不要吃碳水化合物。
很多人担心训练到很晚，增加的热量会积累成脂肪，这也是大多数人担心的。但我们还是逃不出我们向前看和向后看的规律。这里主要讨论训练后碳水化合物摄入的必要性。
前瞻:训练时身体肌糖匮乏，肌肉分解。
古厚:吃饱睡足后无忧！
结论:吃！(简单来说就是练完什么都要补，不考虑时间)
有些同学，尤其是减脂期的女同学，可能会有这样的顾虑:担心晚上训练后身体会把它变成脂肪囤积起来。
其实我们训练后需要补充的两种营养素是碳水化合物和蛋白质。一是为肌肉恢复提供优质蛋白质，二是为接下来的训练做好足够的糖分储备。所以这个时候是晚上。会变成脂肪吗？答案是:没有你想的那么夸张！当我们训练后糖原相对缺乏时，体内糖原合成酶水平上升。这时候补充的碳水化合物会高效合成糖原，恢复肌肉糖原储备。说白了，你今天练完胸后吃的碳水化合物，会机智地补充到你胸大肌的肌糖原里，让你下次有力量。运动后立即糖原达到最大耗竭，糖原合酶水平达到峰值，是补充碳水化合物的最佳时机。如果你说我明天白天吃饭太晚了，那么这个时候，糖原合成酶的活性降低，合成和恢复肌糖原的能力降低，身体在不断以糖异生的形式补充不足的肌糖原。这个时候身体是在拆东墙补西墙，以失去肌肉为代价，这对于训练后肌肉的完全恢复是非常不利的。比如就像一个正在发育的小男孩。如果在他最需要的时候，你没有给他足够的营养，以后再给他，肯定会影响孩子的正常发育。因此，训练后立即补充适量的不同种类的碳水化合物就显得尤为重要。但是，请注意，当糖原储存达到饱和时，向细胞提供额外的糖会使额外的糖以脂肪的形式储存。但是，就算是减脂，也是要补的，就是为了补！所以综上所述，想要减脂，单单碳水化合物就有很多需要注意和改善的地方。不只是少吃，那是最蠢的办法。在我们知道了碳水化合物的重要性和低碳饮食的弊端，以及如何根据我们的具体目标有计划的吃碳水化合物之后，才能更好的帮助我们在健康的前提下达到减脂的效果。一言以蔽之，就是要总结出如何合理的吃碳水化合物，也就是在合适的时间吃适量的特定碳水化合物！要减脂，不是不吃碳水化合物，而是吃对碳水化合物！