有哪些王牌手臂训练动作有助于突破臂围？

拥有一双强壮的手臂是力量的象征，尤其是弯曲手臂时，隆起的前额肌肉让我们看起来更有力量。对于一些手臂有肌肉的人，他们经常弯曲手臂，让人们欣赏他的训练成果。正常情况下，我们看到的隆起的肌肉是肱二头肌，而肱三头肌往往被忽视。日常生活中，肱三头肌的训练是必不可少的，因为肱三头肌占据了大部分肌肉群，大约三分之二的体积。

肱三头肌这部分比肱二头肌更容易堆积脂肪，尤其是女生。随着年龄的增长，体脂开始堆积，大臂后面的肌肉会下垂，最常见的就是拜肉。要想解决这些问题，除了控制体脂率，还需要对肱三头肌做一些针对性的训练，防止肌肉流失。

对于男生来说，训练肱三头肌的主要目的是突破手臂的围度。对于手臂的训练，可以分为两类，一类是弯曲动作，主要训练肱二头肌，一类是手臂屈伸动作，主要训练肱三头肌。今天的主要目的是训练肱三头肌，所以接下来的动作是锻炼肱三头肌。如果你的手臂周长不够，或者你的手臂上有崇拜肉，那么你可以尝试以下四个动作。

训练动作1:杠铃弯曲

自然站立，双脚与肩同宽，背部保持挺直，收紧腹部核心，双手握住杠铃，掌心向上。手臂要夹紧身体，大臂保持不动，慢慢向上弯曲杠铃，直到达到动作最高点。暂停。控制下降速度，然后慢慢恢复动作。

动作二:仰卧杠铃手臂屈伸

平躺在凳子上，双脚牢牢踩在地上。双手之间的距离和肩膀一样宽。握住杠铃向上举，直到手臂伸直，肘部微弯。保持大臂不动，弯曲手臂，直到肘关节靠近额头。在顶点处稍微停顿，伸直前臂，然后恢复手臂。

动作3:站立哑铃弯曲

自然站立，挺直背部，收紧核心，双手持哑铃放在身体两侧，掌心向前。保持大臂不动，然后向上举起哑铃。将哑铃举至动作最高点，暂停，收缩肱二头肌，再还原至下方。

动作4:坐哑铃屈体伸过上臂。

坐在长凳上，固定上半身，双脚踩地，双手持哑铃举至头顶，屈肘，前臂向后下垂。手臂紧贴耳朵，保持不动，让三头肌发力，向上举哑铃，直到手臂伸直，在顶点处停顿，然后弯曲手臂，恢复动作。

以上动作可以在你充分热身后开始。如果你以练肌肉为主，那么你应该选择大的重量，每个动作做8-12次。如果以塑形为目的，可以选择小重量，每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒，每个动作做3-5组。做完这些动作后，别忘了做一些拉伸运动来放松身体。