如何吃一顿减肥晚餐？
1，如何吃一顿减肥晚餐？
1.不要吃油腻和含糖的食物。
经常吃大量高脂肪的菜肴可能会引起脂质代谢异常，久而久之可能会导致动脉粥样硬化和冠心病。过多摄入含高蛋白的食物，会增加胃肠道、肝脏、肾脏的代谢负担，同时血糖水平处于较高水平，多余的能量被身体储存，从而导致高血脂、糖尿病、肥胖。所以，晚餐不要经常吃太油腻、糖太多的菜。
2.多吃高纤维食物。
增加晚餐中维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等营养素的摄入比例，可以刺激胃肠蠕动，增加饱腹感，抑制食欲，减缓营养素的吸收。
3.主食不可或缺
有些节食者晚餐只吃水果或生冷蔬菜，不吃主食。这样不仅减肥，还会失去健康。如果人体的碳水化合物供给不足，就会用组织蛋白和脂肪来解决，组织蛋白的分解和消耗会影响器官功能；大量脂肪被氧化，也生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。研究表明，主食吃得少的人，坏胆固醇会更高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力下降。
主食包括米、面、杂粮、土豆等所有食材。因此，在食用土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，应适当减少其他主食的量。中国营养学会建议，人们每天应保持适量的谷物，一般成年人每天的摄入量为250-400克。
2.晚餐有哪些减肥食谱？
1:海鲜冬瓜汤+糙米
虾、蟹、贝类等海鲜不仅热量低，而且富含多种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿可以清除体内多余的水分。糙米富含膳食纤维，有利于通便。
配料:鲜虾、海虹、蛤蜊、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。
练习:
1.清洗所有材料。冬瓜去皮，去籽，切块。将洋葱和芫荽切片，姜切丝。
2.将清水、葱、姜丝放入锅中烧开，然后将海虹、文蛤放入锅中捞出；然后将鲜虾放入锅中，直到虾身弯曲，虾壳变红，再取出。
3.把锅里的汤过滤一下，放回锅里。加入冬瓜块，炖约10分钟，至冬瓜变软。
4.将烫过的鲜虾、海虹、文蛤放入冬瓜汤中，加盐、鸡精；烧开后滴香油，撒上香菜段。
2:鸡肉沙拉+酸奶
与猪肉、牛肉等肉类相比，鸡肉明显具有低脂、低热量的特点，肉质更加爽口、鲜嫩。用任何烹饪方法和多种辅料都可以做出美味的菜肴，而且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物蛋白的首选。酸奶可以促进消化，是一种润肠通便的食物。
配料:鸡胸肉、火腿、胡萝卜、各种蔬菜、盐、料酒、胡椒粉、香油、酱油、甜沙拉酱。
练习:
1.胡萝卜洗净，去皮，切成粉；切火腿。将鸡胸肉洗净，剁成泥，放入容器中，加入盐、料酒、酱油、香油、胡椒粉、胡萝卜粉、火腿粉，搅拌均匀，待用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉末，表面裹一层面包屑。将处理好的鸡块放入锅中，用适量的食用油小火煎熟。
3.把蔬菜和鸡块一起装盘，配着甜沙拉酱一起吃。胡萝卜可以先焯一下再吃。焯水时，在水中放一些盐和食用油。
3:蔬菜玉米面饼+红薯粥
玉米粉和红薯富含粗纤维，可以清理大肠，清除体内堆积的毒素，热量也不高，是减肥MM的不二之选。
材料:140g玉米粉、50g黄豆、50g面粉、1鸡蛋、适量绿叶、1 ~ 2根香肠、半根胡萝卜、适量水、1小勺盐。
练习:
1.称取三面的成分，混合均匀。蔬菜洗净切成粉，胡萝卜去皮切成粉或切丁，香肠切片。
2.将切碎的青菜、切碎的胡萝卜和香肠片倒入混合好的玉米粉中，打入一个鸡蛋，加入少许盐，搅拌均匀，根据需要逐渐加水，形成混合面团。
3.将锅烧热，加一层薄薄的油，用勺子取一撮面团，放入锅中压平，做成圆饼，煎至两面金黄，依次取出。
4:肉酱_意大利面
意大利面的原料是硬麦。这种硬质小麦富含蛋白质和复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会导致血糖快速升高。所以减肥是最合适的选择。
配料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄椒、芝士粉、比萨草、大蒜、意大利面酱。
练习:
1.把面条放在锅里煮，在水里加一点盐。红黄五色辣椒切成菱形块，大蒜切末，洋葱切末，番茄切末。
2.锅中用橄榄油或黄油炒蒜末，倒入洋葱末炒香，加入肉末炒至肉末熟。
3.加入番茄粉继续翻炒至红油，加入披萨草翻炒至香。
4.倒入意大利面番茄酱，继续翻炒。关小火晾干水分，使意大利面酱变粘。加入少许盐和黑胡椒粉调味。倒入煮好的意大利面和彩椒块。做菜上菜。撒上芝士粉。
5:南瓜番茄排毒汤+白米饭
南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，因此具有良好的吸附性，能结合和排除体内的细菌毒素等有害物质，具有溶脂、排毒、解毒的作用。经常饮用还可以调理肠胃，因为它含有丰富的纤维，有助于排泄体内废物，促进红细胞生成，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。
材料:番茄300g，南瓜1，胡萝卜1，富士苹果一个，清水800g，蜂蜜1汤匙。
练习:
1.南瓜去瓤，苹果去皮，胡萝卜切成小块备用；
2.南瓜和胡萝卜加足够的水，大火煮；
3.煮沸后小火炖10分钟；加入苹果，烧开；
4.加入小番茄，煮沸，最后小火炖10分钟。
6:蛋炒饭+紫菜蛋花汤
鸡蛋含有丰富的蛋白质，可以为人体提供必要的热量。蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂，可以将脂肪胆固醇乳化成微小的颗粒，从血管中排出后可以被身体利用。鸡蛋还能增加血液中的高密度脂蛋白，保护血管不硬化。紫菜能有效润肠通便。
材料:大米250克，鸡蛋2个，绿豆50克，玉米粒少许，胡萝卜30克，猪肉末30克，盐和酱油适量。
练习:
1.绿豆和玉米粒可以冷冻。把它们拿出来，用清水浸泡。拿一小块胡萝卜，切成丁。
2.把鸡蛋打散，在油锅里煎一下，然后盛出。炒锅倒入少许油，烧热，放入肉末翻炒几下，再放入胡萝卜丁、四季豆、玉米粒、酱油翻炒至熟，最后加入少许盐调味即可。
3.把米洗干净，放入电饭煲，加适量的水，把炒鸡蛋、所有蔬菜、肉末都倒入电饭煲，按下炒菜档就好。建议等开关跳起来5分钟后，再按下开关炖2 ~ 3分钟，让锅内多余的水分蒸发掉。
7:白菜饺子+番茄蘑菇汤
白菜含有大量的纤维，可以润肠通便。而蘑菇则含有大量的无机物、维生素、蛋白质等成分，其中所含的纤维素可以预防便秘，降低血液中的胆固醇含量。
材料:西红柿两个，平菇200g，金针菇150g，香菜50g，葱花少许，盐，味精。
练习:
1.热锅炒香葱，然后放入一半西红柿炒出汁液，再放入平菇炒至平菇明显变软。
2.锅中加水，煮5分钟。加入金针菇，当锅里的水再次沸腾时，加入另一半西红柿。
3.番茄变软后，加入盐和味精。关火，加入香菜搅拌。
3.减肥晚餐需要注意什么？
1，控制热量和脂肪
晚餐最重要的是控制热量和脂肪。不要无节制地吃东西。如果每天摄入3500卡路里，可能会增重0.5公斤。所以要小心食物的热量。比如饮食上要少吃脂肪，同时要少吃盐，少吃那些有酱料的加工食品，这些都会增加热量。
2.放慢吃饭的时间。
一般来说，吃得快就会吃得多，不利于减肥，而细嚼慢咽，少吃对减肥很有帮助。所以，一顿饭最好不要少于20分钟，这样既能避免暴饮暴食，又能达到控制体重、使体脂不易堆积的神奇效果。
3.晚饭后散步
“饭后走百步能活九十九”，饭后运动非常有利于消化吸收。但是，最好在饭后半小时散步。身体肥胖或胃酸过多的人会散步20分钟，促进肠胃蠕动和对食物的消化吸收，有益健康。
4.饭后4小时睡觉。
一般来说，晚餐四个小时就能消化，不存在囤积脂肪的问题。晚餐的最佳时间是下午6点。记得晚饭后4小时不要睡觉。吃多了，马上睡觉最容易造成脂肪堆积。甚至睡前坐着写字也是一种锻炼，可以促进消化。