如何安排一堂舒适的瑜伽课
在家练习要记住这四点！
1，练习前一定要热身，比如手腕、脚踝、膝关节、肩关节等。一定要充分热身，比如转动肩关节，转动脚踝和手腕，转20圈，拜太阳3-5次是最好的选择！
2.姿势的安排要科学。比如，你不能一下子从山式变成蹲式。建议从山式退到板式，过一个狗式，再进入俯卧式和双膝跪地式，这样会更合理！
3.运动结束时，一定要记得练习这三个姿势，分别是腿后屈、仰卧脊柱扭转、桥式，这样可以很好的平衡脊柱，释放压力。
4.最重要的是:在家练习时，不要为了高难度的体式而盲目练习，一定要有人指导！
以下序列可由人收集。是一整套可以自己练的序列！
01，山市
山式站立，下巴微微后缩。
胸部和锁骨扩张
核心和会阴收紧术
停留5-8次呼吸。
02.向前站，弯腰。
呼气，收紧核心
强有力地把脚跟往下推。
臀部向前弯曲。
03.向前站立，弯曲脊柱拉伸。
吸气抬头伸展脊柱。
看眉毛。
04、斜板
呼气，收紧核心
腿放回斜板中
05，四柱支撑
向内弯曲手肘。
车身安装在四柱支架上。
06、关于狗的类型
吸气，伸展脊柱。
进入上犬式
07、狗型
呼气，坐骨向后向上。
进入下犬式
停留5-8次呼吸。
来自asana 01-07，建议练习3次。
08、低弓步
从下犬式进入低弓步。
吸气，右腿向前弯曲。
呼气，收紧核心
右臀下沉，骨盆稳定。
停留3-5次呼吸
09，半神猴子式
吸气，臀部向后。
进入半神猴子风格
感受右腿后侧的拉伸
停留5-8次呼吸。
10，羽绒狗式
呼气，坐骨向后向上。
进入下犬式
调整3-5次呼吸
11，战士型
吸气，右腿向后向上抬起。
呼气，右膝向前弯曲，进入士兵一号。
吸气，把手伸向脊柱。
停留3-5次呼吸
12，战士二
呼气，臀部转正
进入战士ii
将右臀向外转，停留3-5次呼吸。
13，侧角延伸型
输入侧角延伸类型
吸气，右手放在右腿上进行内测。
呼气，左手向上伸展。
停留3-5次呼吸
14，三角形扩展类型
输入三角形扩展
吸气，脊柱向右伸展。
右手向下抓住脚踝。
呼气，左手向上伸直。
停留3-5次呼吸
15，三角形扭转型
输入三角形扭转延伸
吸气，伸展脊柱。
把你的右手放在你的左脚外侧
呼气，向右扭转
停留3-5次呼吸
16，加固侧延伸型
输入加固侧延伸
吸气，伸展脊柱，骨盆转正。
呼气，向前向下弯曲，双手向后
停留3-5次呼吸
17，羽绒狗式
回到狗的姿势。
调整3-5次呼吸
从体式08-16的反面练习。
18，宝贝款式
进入婴儿姿势
调整5-8次呼吸
19，深蹲式
进入蹲姿
注意脚趾和膝盖向外张开。
核心和会阴收紧术
保持背部挺直，呼吸3-5次。
20、乌鸦式
输入乌鸦样式
张开双手，与肩同宽。
呼气，收紧核心
前大腿腹部余量
坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝。
注意抬头，停留3-5次呼吸。
21，蝗虫风格
进入蝗虫风格
趴在垫子上吸气伸展脊柱。
呼气，收紧核心
将你的手和腿抬离地面。
停留3-5次呼吸
22.蝴蝶结风格
进入船头
双腿向后弯曲膝盖，双手抓住脚背。
吸气，伸展脊柱，打开胸腔。
呼气，收紧核心
停留3-5次呼吸
23、坐matsyendrasana。
双腿向前伸直坐着。
在右大腿外侧弯曲左腿。
右手放在左大腿外侧，互相对抗。
吸气，伸展脊柱。
呼气，向左扭转
停留5-8次呼吸，换另一侧。
24.苍鹭风格
进入苍鹭风格
弯曲右腿，伸直左腿。
双手抓住左脚背，向后伸展。
停留5-8次呼吸，换另一侧。
25、双腿后屈
进入双腿后侧，向前弯曲。
吸气，坐骨向下。
呼气，收紧核心
臀部向前弯曲，肩膀放松。
停留5-8次呼吸。
26.放松很多
仰卧，双脚微微向外。
放松肩膀，停留3-5分钟。