我要好身材！但不是简单的减肥，而是要有一个长期有效的计划。

1，门把手深蹲练习

目标:腿窝

计时为100秒。面对敞开的门的窄边站立，两腿分开与肩同宽，身后放一张凳子。伸直双手，每只手握住一个把手。当你慢慢数到十的时候，放低身体直到碰到凳子，但是不要坐下！暂停，站起来，再数一遍。重复以上步骤，直到时间结束。

2.侧躺，抬起腿

目标:大腿外侧

计时为100秒。身体右侧躺下，双腿伸直，头靠在右手上。右腿向膝盖弯曲，左手向前伸展支撑。在慢慢数到十的过程中，抬起左腿与地面成80度角，然后收回。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复直到时间结束。

3、单腿弯曲

目标:腿窝，小腿

计时为100秒。在脚踝上固定一个约1 kg的重量，双脚并拢站起来。双手向前伸直，放在前方一臂之遥的凳子背面。在慢慢数到十的过程中，弯曲绑有重物的腿，抬高脚踝，直到腿与身体垂直，暂停，按摩腿窝，放下腿。另一只脚继续重复，直到时间结束。

4.抬起脚跟

目标:小牛

计时为100秒。面向墙壁站立，双脚与肩同宽。脚下垫一条毛巾，然后将手臂和手掌靠在墙上固定支撑。在慢慢数到十的过程中，把脚跟抬离地面，也就是站在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉，放下脚跟再做一组十秒。重复直到时间结束。