男士健身房减肥计划刻不容缓

每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各个部位的各个关节，避免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部和肱三头肌。杠铃下压2×20RM哑铃，飞鸟2×20担架夹胸2×20蝶泳夹胸2×20重锤下压2×20哑铃，屈伸手臂2×20周三，训练部位:背阔肌和肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃弯曲划船2×20站姿杠铃弯曲2×20坐姿哑铃弯曲2×20星期五，训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推2×20哑铃，前举2×20哑铃，侧举2×20哑铃，俯身侧举2×20仰卧起坐1×25山羊站立1×25周六，训练地点:腿。深蹲2×20抬腿2×20坐腿屈曲2×20俯卧腿屈曲2×20抬脚跟2×20以上所有动作都是“RM”重量，组数可以在1 ~ 2组之间变化，看你的实际情况。适合前两周训练。一般情况下，训练两周后，基本不会像刚训练时那样疼痛，但每次训练后会感到酸痛，时间在每次训练后的两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100个K面包，喝100 ~ 200 ml牛奶或水。一些不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。(dfbzjyq工作室)转载请注明文章出处。3 ~ 4周开始训练2 ~ 3组，每组12 ~ 16RM。第二个月训练强度增加到3 ~ 4组，每组8 ~ 12rm。第三个月增加个别动作，适当调整强度，相对调整8 ~ 12 RM，6 ~ 10 RM。必要时可以采用金字塔训练，更大程度的刺激肌肉。这个计划适合初学者的训练，然后需要更全面的中级训练计划。