想瘦都难！这套徒手动作都是在家练的，上下都练。

这套徒手动作包括5个下半身动作、4个上半身动作和3个核心肌肉群动作，每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒，* * *做3-4组。不用器械也能练高潮！

1.单腿侧踢

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:内收肌和臀肌。

动作要点:腹部收紧。

2.单腿平衡型

组数:15次

锻炼肌肉:臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

3.超人风格

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:核心、背部、臀部、肩部。

动作要点:抬起时吸气，放下时呼气。

4.交替侧弓步

组数:1分钟。

锻炼肌肉群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部用力收紧，步伐平稳。

伸展双腿

组数:每腿10次。

锻炼肌肉群:背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点:双腿伸直。

6.用背部支撑交替抬腿

组数:每腿15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

7.超人扭曲

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点:腹部收紧。

8.反向单腿木板

组数:双手15次。

锻炼肌肉:腹部、核心、手臂、臀部、臀屈肌、肩膀、三头肌。

动作要点:腹部收紧。

9.交叉腿木板

组数:每腿10次。

锻炼肌肉:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点:收紧腹部，均匀呼吸。

10.交替抬腿和仰卧起坐

组数:每腿15次。

锻炼肌肉群:腹肌、核心肌、臀屈肌、斜肌。

动作要点:双脚相邻，但不接触，收腹。

11.仰卧，抬起双腿

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:用力收紧腹部，双腿向上抬起时吸气。

12.侧仰卧起坐

组数:15次。

锻炼肌肉群:腹部、核心和臀部屈肌。

动作要点:收紧腹部，保持上半身挺直。