我家里有183CM 110KG哑铃。我想要一个家庭健身计划。谢谢你的目的。减肥增肌。谢谢你。

行动组数量/次数

第65438周+0 ~ 2周第3 ~ 4周第5 ~ 6周

*哑铃深蹲3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12

哑铃剪刀深蹲2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12

提臀深蹲3/6 ~ 83/8 ~ 103/10 ~ 12

*哑铃硬拉3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12

坐哑铃举脚跟3/10 2/20 3/20

*阿诺德推荐3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12。

宽握哑铃划船2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12。

哑铃鸟3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12

哑铃弯腰，水平抬起2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 10 ~ 12。

v形坐3/10 2/20 3/20

*做1 ~ 2热身组。

周三胸部+背部

行动组数量/次数

第65438周+0 ~ 2周第3 ~ 4周第5 ~ 6周

*向上倾斜哑铃卧推2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12

平板哑铃卧推3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 2/10 ~ 12

哑铃仰卧弯曲双臂向上拉3/6 ~ 82/8 ~ 103/10 ~ 12。

下降哑铃鸟3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12

*弯腰哑铃，排2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12。

直臂回拉2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12

哑铃耸肩2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12

从两端弯曲双腿2/12 3/15 4/15

*做1 ~ 2热身组。

星期五手臂

行动组数量/次数

第65438周+0 ~ 2周第3 ~ 4周第5 ~ 6周

*站立哑铃弯曲2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12

2/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12为向上倾斜哑铃弯曲。

单臂拖臂弯曲2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12

3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12.

*肱骨上端屈伸2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12。

在凳子上向上倾斜的姿势中承重臂的弯曲和伸展为2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12。

肱骨三头俯卧屈伸2/6 ~ 83/8 ~ 103/10 ~ 12。

带负荷弯曲3/12 3/15 4/15

*做1 ~ 2热身组。

每隔一周，改变身体部位的训练顺序。比如1、3、5周先做肱二头肌，第2、4、6周再做肱三头肌。所有的腹部训练都应该放在每次训练的最后。