急着问男子健身房训练计划要做几组？最好有图，第一次去健身房。

下面我给大家总结五个杠铃效果最好最快的组合练习。

1.杠铃站立划船:主要锻炼背阔肌，上背部最大的肌肉群。其次是斜方肌、三角肌后束和肱二头肌。

2.杠铃弯曲:主要锻炼肱二头肌其次是前臂肌肉。

3.立正:主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背肌。

4.注意划船:主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

5.耸肩:主要锻炼斜方肌、颈肌和上背部肌肉群。

以上五种锻炼方式是最明显的肌肉！我想把锻炼方法的网址附在你们每个人身上，但是我不能回答网址...只能靠楼主一个个百度搜了。对不起...我劝楼主长期适当运动。不要一冲动就运动太猛！那伤害你的健康！祝楼主突然变肌肉男！