经验分享12塑造魔鬼身材的招数
【导读】有的人竭尽全力锻炼身体却变化不大；有人试过各种方法但最后不得不放弃；成功的健美运动员有什么秘诀？我们做什么呢以下12成功人士的经历会让你大吃一惊。
提示1想想“魔鬼身材”的样子
百万分之一的人才能有“魔鬼身材”，基本属于“魔鬼”。没必要为此折磨虐待他们的身体，而且是量身定做的。因材施教才是正道。只有在脑海中画出适合自己的理想身材，才能有的放矢，快速接近目标。
对抗战术:
首先设定一个目标——收紧臀部或者减掉5公斤，然后在成功实现目标后，想象自己的体型。这个画面应该在运动过程中一直在你脑海中晃动。不要给自己定太完美的目标，你就是你，这样才能充满自信，避免受挫。如果你想减肥到怀孕前的体重，或者想重新穿上两年前喜欢的衣服，不妨把“回想当年”的照片贴在镜子、电脑或冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。
技巧2减肥减不了“心”
研究人员发现，为了避免某些疾病，健康的综合水平比身体脂肪含量的比例更重要。一个平衡的运动计划应该包括心血管系统和体重，如提高骨密度，降低胆固醇和胰岛素水平，改善血压，这些都表明你的健康和体力。
对抗战术:
为了达到基本的健康要求，你应该以15-20分钟/英里的速度走2-3英里，每周3-4次。比较好的方法是每周做4-5次有氧运动(每次45分钟)和2-3次力量训练。如果刚开始锻炼，就要量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周三次，然后逐渐加大强度和频率。
秘诀三:计划是有决心的。
详细的规划可以保证力量训练和心血管系统得到充分的锻炼，保证锻炼的效果。有点像去超市买东西。提前写好购物清单，比在货架间瞎逛更有效率。最好详细写出来，让自己的锻炼更有规律。
对抗战术:
演习计划要详细准确。比如不要只写“周一锻炼”，太笼统粗糙。而是写“瑜伽培训班，在跑步机上以每小时4英里的速度跑45分钟，上肢跑30分钟”。
技巧四:运动前2小时吃东西。
运动时，碳水化合物是身体的主要燃料来源。增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入，可以降低碳水化合物的消耗率，使燃料维持较长时间，维持能量的稳定供应。
对抗战术:
运动前1-2小时适当进餐，从碳水化合物和蛋白质中获得627.8-1046卡路里。建议分小份吃:半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
技巧五:你用心率检测仪吗？
经常会出现运动太多或者不够的情况，只是自己不知道而已。心率检测仪可以让你随时改变运动强度，不会因为无意识而浪费时间做无用功。
对抗战术:
心率监测方法:带上心率检测仪，在跑步机或跑步机上开始运动。首先做5分钟热身，检查自己的心律，这是你的基本心律。之后开始加大运动强度，达到略吃力但仍舒适的强度，保持这个强度20-30分钟。然后，以行走速度降温或者放慢踩踏速度。此时检查心率检测仪，看需要多长时间才能恢复到基础心率。我们的目的是监测持续加强运动强度所加速的心律下降到基础心律的时间。理想情况下，下降时间在2分钟以内，恢复时间越早越好。
技巧6只有一种训练方法是不够的。
很多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等。实际上是由一组组肌肉组成的。需要用几种不同的锻炼方法，从各个角度加深每组肌肉，才能更快的达到锻炼效果。
对抗战术:
比如，为了让上臂(三角肌)的轮廓贴合，不妨一次连续做以下三组动作:哑铃提、哑铃水平提、哑铃后提，休息30秒，重复两次。
技巧7吸气，呼气，再吸气，收缩腹部交响乐。
收缩腹部，要将意念指向腹部深层肌肉，以保持腹部平坦紧致。
对抗战术:
这个时候，不要想象自己在健身室做腹肌运动。事实上，无论你是在排队等候付款，还是坐在办公桌前，甚至是在开车时，你都可以随时做以下练习:收紧和放松腹部，就像试图拉上一条过于单薄的牛仔裤的拉链，同时保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复5-10次。
提示8:不是每种强度都适合你。
当运动心率达到70%-80%的最大可能水平时，就会最大限度地燃烧热量和脂肪。如果低于这个心率(比如50%-60%)，脂肪燃烧会大大减少。只有摄入的热量小于消耗的热量，减肥才会开始产生效果，所以不管热量从哪里来，只要消耗完了，就是胜利。
对抗战术:
运动强度的增加可以通过逐渐增加速度来实现(如果你的有氧运动让人感觉太悠闲)，也可以通过增加运动量，或者将运动时间分成不同的区间来实现(见技巧9)。跑的话还不如加快速度。
技巧九:不要坚持锻炼。
身体和心灵都需要不断的刺激和新鲜来接受新的挑战。不变性和墨守成规是运动的大忌。当你习惯了跑步时更快的速度和更陡的坡度，你就应该开始改变已经形成的状态了。成功减肥并保持身材的人，总是会改变运动的方式和强度。这样做的目的不仅是为了缩短与自己目标的距离，也是为了避免因热情耗尽而产生的厌倦。
对抗战术:
不要总是做每周四次3英里的沉重配速的枯燥慢跑。为什么不每天做些不同的事情呢？以下建议或许能给你带来新的想法和激励(不仅能让身体燃烧更多热量，还能有效塑造下半身):
第1天:以平时的速度跑3英里。
第二天:变速跑，3分钟快跑后变成1分钟慢跑。
第三天:在不同坡度的山上慢跑3英里，或者改变跑步机的陡度。
第四天:变速运动，在每次陡坡冲刺之间增加1分钟的快走。
提示10和教练交朋友
只有朋友才有友情，只有友情才能拍照。而如果你是一个很努力的人，教练会更加关注你，你会得到很多关于健身的建议。虽然教练不能给你提供免费的指导，但他们会愿意教你一些锻炼的小技巧。
对抗战术:
是俱乐部成员中亲近教练的好方法。可以先简单介绍一下自己，然后就一些相关的话题向教练请教，比如新引进的器材怎么用，训练课程分哪几类，什么样的运动鞋又便宜又好等等。当然，你应该对教练的时间和建议表示感谢。从此，教练向你保证这将是难忘的，并建立了友好的关系。教练自然会很乐意仔细检查你的运动姿势，纠正你的错误动作，甚至帮你设计新的有氧运动计划。
秘密11锻炼可以成为“日常”
很多人把运动当成负担，认为应该抽出时间，做好准备，才能去健身室。而且一旦忙起来，很容易忘记事情，经常去健身房的时候发现没有带健身服或者其他物品。其实健身可以是一种生活习惯，就像吃饭睡觉一样简单。
对抗战术:
为了简化手续，避免忙碌，你可以在前一天晚上把健身需要的东西装在一个大包里，直接放在你家门前或者汽车后备箱里，这样第二天出门就不会遗漏什么了。如果担心从公司回家后不会再出去运动，可以把运动鞋放在公司的小柜子里，下班后直接运动。
秘密12发自内心的爱运动。
锻炼不是达到目的的手段，它本身就是目的。你当然会感谢腹肌锻炼器让你的腹部变得平坦结实，但是你会在成功的时候放弃腹肌锻炼器吗？放弃后会怎么样？其实，强腹的过程就是收益，平腹是副产品之一。只有这样，才能始终对健身充满热情。
对抗战术:
当你解决了工作中的棘手问题，当你解决了与男朋友的纠纷，当你缓解了家庭矛盾，你可以出去跑步，骑自行车，用运动庆祝你的成功。那种说不出的奇妙感觉会伴随你很久。