舞蹈腰部训练方法

准备:膝盖伸直，躺在地上，双臂向两侧抬起，手肘弯曲，双手十指交叉，手掌贴在后脑勺上。b跪在A身后，双手按住A的小腿。

做法:手肘保持不动，上身后抬两次上身后抬两次，然后还原。上半身后抬两拍，停半拍，恢复两拍。

要点:上身后仰越大越好。

2.腹肌:(成对)

准备:甲方双脚伸直，平躺在地上，手臂和手肘弯曲，手掌放在后脑勺下，双手坐在小腿上。

做法:手肘保持不动，上身向前挺起两次，上身向后抬起，还原两次。

要点:上身前倾越大越好。

3.外侧腰肌:(成对)

准备:膝盖伸直，侧身躺在地上，手臂和手肘弯曲，手掌放在脑后，手臂放在地上。b坐在A的小腿上，双手托着A的大腿。

做法:保持手肘不可理解，上身侧站起来，两拍将上身向后抬起，再恢复两拍。上半身后抬两拍，停半拍，恢复两拍。

要点:上身侧立越大越好，身体始终保持四面。

4.站起来扭扭腰

准备:背对杆子站立，双臂平展，双手轻放在杆子上。

做法:腰、臀、下肢静止，上身尽量向左(或右)水平扭转，右手(或左手)举成握掌半拍，停止并恢复拍子。

要点:扭腰时，保持上半身直立，收腹，挺腰，收臀。

5.膝盖伸直，抬腰(两人一组)

准备:站直，双臂向上伸直，双手放在钉腰处，一只脚放在钉脚之间。

做法:A向后倾斜(双手不撑地)，B抱住A的腰帮助抬至下腰，两次抬一次，三次抬一次，两次还原。

要点:抬腰时，腰椎要一个一个向后拉伸。

6、挑胸腰

准备:仰卧，头部朝向3点钟或7点钟方向，手和手掌接触地面，与头部呈45度角。

做法:从胸椎开始主动，一个一个往上搅拌到头顶，保持头部。离地一点点就行，八拍一个一个搅起来，一半停下，一半平躺。

要点:胸部尽量放松，肩胛骨向内夹紧，胸部上提下出时保持头部不动，控制胸椎逐一平躺。

7、消耗胸部和腰部

准备:面向手柄，小身姿站立，双手握住手柄。由头顶带动，消耗胸腰。

做法:由头顶带动，自上而下挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态(头顶朝向后方，鼻尖由头顶带动，胸腰半拍，恢复半拍。

要点:胸椎上推上提，肩胛骨并拢，胸部放松展开，向上的感觉从坚实的双脚、沉重的肩膀、腹部、臀部开始。