女生如何减肥练肌肉？

A0:饮食健康，少食多餐，每周至少有氧3×30分钟，做力量练习至少2×30分钟。不要折磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证30分钟的基本活动(包括散步和轻家务)对身体有帮助。要查询食物热量，可以去食物热量查询，常见食物热量仪，食物热量仪，或者自己谷歌。

Q1:怎么胖？什么指标？局部减肥可行吗？

A1:计算身体质量指数、BF(体脂)、身体质量指数并测量BF。具体标准请谷歌。大部分女生整体并不胖，只是局部有一些问题，比如腰腹部脂肪过多。局部减肥是不可行的，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定了脂肪在人体内的分布，运动可以降低整体脂肪比例，提高肌肉比例，改善气质，让人看起来精神。

Q2:有哪些常见的减肥方法？不吃早餐/晚餐怎么样？

A2:目前，阿特金斯、南海滩和减肥者是常见的减肥食谱。。。请谷歌一下各自的优缺点。个人推荐:正常合理饮食+规律运动减肥不吃早餐:绝对不行。多吃早餐可以让一天的新陈代谢从早上而不是中午开始，然后一整天新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，让午餐和晚餐吃得更少。

晚饭不吃:有人说有效，但很难坚持，不推荐。身体每隔4-5个小时就需要一定的补给，否则身体会进入饥荒状态，开始储存脂肪，这是一种比较美的减肥方式。建议晚餐碳水化合物低，纤维高，蛋白质适中。晚餐整体热量控制在全天的40%以下。

Q3:饿肚子减肥可行吗？

A3:饿的食物肯定能让你瘦，吃的少，消耗的多，当然身体也会瘦。但是伤害健康。饥饿的食物导致身体认为自己处于“饥荒状态”，于是身体拼命保存能量，储存能量(脂肪)。如果长时间处于饥饿状态，身体素质会明显下降，注意力无法集中，精力不佳，疲倦头晕，看起来很苍老。虽然体重轻了，但是体脂肯定增加了，肌肉都减了。所以不建议饿着肚子不吃晚饭。增加女生的摄入量，多吃有营养的食物，有助于增加体力和精力，对个人事业、家庭和下一代都有好处。

Q4:我整体不是很胖，但是腰腹部有很多脂肪。我该怎么办？

A4:一般来说，长期有氧运动降低体脂率，腰腹运动增加内部肌肉力量(仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉不减肥)。腰腹运动可以在youtube搜索“8 min abs”每天做几次。

Q5:什么样的减肥速度不会反弹？

A5:一般建议在正常饮食和坚持运动的基础上，一个月1-2lb减肥比较好。

Q6:我试过很多减肥的方法，但是最后都没有效果。我该怎么办？

A6:常见的非短期减肥方法基本有效。但是一定要长期坚持(一年四季)。如果担心影响身体健康，那就找一个健康的方法坚持多年。短期减肥(7号瘦身汤。。。如果伤了身体，失去的只是体内的水分，水分会立刻反弹。如果你长期坚持某种方法还是没有效果，请判断:1，吃起来够健康吗，不是高热量的垃圾食品？2.运动量真的够吗？请注意，一块芝士蛋糕比跑步一小时的热量还多。

Q7:什么是有氧运动？有什么作用？能减肥吗？

A7:跑步/椭圆机/登山机/划船机/骑行/游泳等。，也就是所谓的有氧运动，可以简单理解为长期持续的运动。有氧的主要作用有:改善心肺功能，增强体质，减脂，增加身体整体健康。

Q8:有氧运动可以减肥吗？

Q8:原理:保持心跳在120以上(最好是130)40分钟以上。这就是减肥的方法。各种有氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月就能看到初步效果(比如腰围减了1CM)。不要太在意体重，腰围比体重更重要。经常有人问，某项运动能减肥吗？如果你能保持40分钟的高心率，你就能减肥。但不要指望几周后就能看到结果。减肥是一项长期的工作。几十年后改变体型和体重至少需要半年时间。

问题9:我跑不动了，喘不过气来。我该怎么办？我不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？

问题9:如果一个练习不奏效，你可以换另一个。原则是保持心率在130，持续40-60分钟。很多人常年不动，一跑就累。然后，循序渐进，从走路开始，坚持几个月，从慢跑到跑步。跑不动了，马上换自行车。如果你累了，立即更换你的椭圆机。可以交叉练习。我们的目的是让你心跳。

Q10:女生需要练力量吗？

A10:女生要练实力。力量练习增加肌肉力量，调整肌肉形状，让我们的外表看起来紧致，让我们的身体更有力量，不容易疲劳，增加新陈代谢，有助于减肥。

Q11:女生练大肌肉有多丑？

A11:激素水平和训练强度决定了我们不可能练出大肌肉。看看中国普通运动员的身体。他们都做了大量的力量练习，但是肌肉并不突出。别看健美运动员肌肉发达。它们是被大量的雄激素和每天N个小时的高强度运动刺激出来的肌肉。普通人体内激素不多。

Q12:女生如何做力量练习？

Q12:力量分为上臂、肩部、胸肌、背部、腰腹、腿部。有n种动作可以在各个部位练习。请谷歌一下。很多网站都有介绍，图表，视频，比如YOUTUBE，或者这个版本的亮点。原则:先轻后重，不要急，伤不起。重量小很多倍。装备比较简单，不容易受伤，但是给人的依赖性太大。自由重量(哑铃、杠铃)有效，容易受伤。同一部位，动作要多样化，多角度、多方面、多层次刺激同一块肌肉。充分休息。每块肌肉休息1-3天，请参考相关文章。更容易看到第二肱骨的效果，可以作为一个起点。一般一两周就能看到肌肉鼓起。

Q13:如何健康饮食？你每天需要几张卡？你推荐什么？

A13:研究哈佛金字塔(谷歌)，他推荐健康的身体=规律的运动+合理的饮食。中国女生平均一天1000-1500卡路里。多吃天然食品，少吃加工食品(尤其是N度加工食品)。总结:多吃蔬菜，适量水果，多吃粗粮，多吃蛋白质，适量植物油，少吃动物(饱和)脂肪。吃各种各样的食物。少吃白米、白面和糖，少吃甜食。少吃多吃。

Q14:中国女生常见的饮食问题有哪些？

A14:很多女生碳水化合物食物吃得太多(米粉/面包/披萨/土豆/糖/甜品)，蛋白质吃得太少(瘦肉/鱼/鸡胸肉/牛奶)，怕胖(适度不饱和脂肪有益健康)，缺钙(牛奶/奶酪/深绿色叶子)，饮食不够多样化。

Q15:多吃水果好吗？

A15:水果含糖量不同，大部分含糖量高。如果你想减肥，每天限制自己吃1-2份水果。如果不减肥，就不要吃太多水果。有的女生几乎整天吃水果，说水果健康，米饭不健康。这种想法是错误的。吃均衡的饮食。人体需要的营养物质有很多种。水果提供很多维生素、矿物质、果酸、纤维，都是好东西，但是吃多了也不好。

Q16:有什么美食推荐？

A16:

淀粉:燕麦、大麦、糙米、玉米、土豆、红薯、各种豆类。。。交替吃。

蔬菜:多吃绿叶蔬菜，新鲜蔬菜是好东西。胡萝卜和西红柿。。。一切都很好。交替进食

水果:适中，吃糖太多。少量食用有益健康。

肉类:鸡胸肉、最瘦的牛肉(非常贵)和鱼是最受推荐的肉类。其次，普通的瘦牛肉。

鸡蛋:蛋清是非常好的蛋白质来源。蛋黄含有大量的脂肪和胆固醇，不建议食用。

牛奶:牛奶中的脂肪是饱和脂肪，不利于健康。牛奶含有大量的钙。奶酪脂肪含量高。坚果:坚果含有很多好东西。适当地吃它们对你的健康有好处。但是整体热量高，吃多了会胖。

Q17:有什么食物不推荐？

A17:

猪油拌饭(也就是高脂高碳水):芝士蛋糕等各种蛋糕，思慕雪，拿铁，巧克力，曲奇，能量棒，薯条，甜甜圈，方便面(无营养，高热量)，各种零食。。。

高脂肪型:奶酪虽然营养好，但脂肪不低；坚果(少吃营养，多吃热量)，火腿(脂肪特别高)，带皮鸡肉(鸡皮比较肥)，五花肉。

深加工食品:香肠、罐头、火腿、速冻饺子(几乎没有营养)、速冻蔬菜(营养估计只剩纤维)、熟食(谁知道加了什么)。

高淀粉:比如炒土豆丝饭(一顿饭全是碳水化合物)