如何练出完美的臀部线条？

说到臀部，这是一个非常敏感的话题。但是接触健身之后，就无法避免这个部位，这也是很多大神特别关注的肌肉群。生活中，一个是肥胖引起的。臀部？另一种是通过健身强化臀部肌肉，从而变得挺拔。

除了众所周知的深蹲，这里推荐更详细更有针对性的动作。臀部肌肉分为三类，大肌群包括臀下肌、臀中肌和臀外肌。今天介绍的动作是针对这三个区域的专项练习，希望你能用上。

臀肌以下的肌肉:第一个动作是相扑硬拉。相扑硬拉相对于传统的硬拉，对臀肌以下肌肉的刺激更大，因为两种硬拉的位置不同，相扑类型更广。它的好处是会缩短重物的移动距离，从而减轻背部的压力，大大增加臀部、臀部和腿部的刺激。

做相扑硬拉时，建议从小重量开始，双脚大幅度分开，甚至靠近两边的杠铃片，肩膀放松，臀部放低，然后选择自己感觉舒服的握法，挺胸，然后向上拉，直到身体直立，微微向后，停滞3秒，再慢慢放下。建议你告别传统的每组65，438+00次，变成每组65，438+02-。

第二个动作推荐弓步，可以用手，也可以用哑铃。动作频率同上。要点很简单，上身直立，前腿拱起，后腿伸直，然后换腿。

臀中肌:一个简单的臀桥，这个动作不仅可以极大的锻炼臀中肌，还有助于拉伸腘绳肌。动作要点:平躺后屈膝，做仰卧起坐的准备姿势，背部紧贴地面，以脚掌和上肢为支点，然后提臀。整个过程中，臀部自己发力，不要借用其他肌肉群，慢慢抬起臀部，直到臀部和躯干在一条直线上。

臀外肌:锻炼这个肌肉群的动作总结起来就是三个字:髋外展，所以有站姿髋外展，坐姿髋外展，卧姿髋外展。他们还有* * *一样的动作点，身体自然直立，收紧核心。

站立位的髋外展可以徒手进行。后期适应了力之后，就可以上龙门架训练了。坐位髋外展会有专门的固定设备，重量会根据需要增加。最后卧位髋关节外展只需要躺在瑜伽垫上，以髋关节为支点，慢慢抬起一条腿，然后回到原点。

不管你的臀部是大是小，翘起来才是王道。浑圆的臀部会大大增加你下肢的力量。它不仅显示了一个人的健身水平和能力，也体现了运动之美。那么，你今天练过臀部了吗？