我拿了跳绳，真的减了我！降尺度真的很快。

四周跳绳计划。

简介:第一天，100跳绳，30个开合跳；第二天跳绳100次，抬腿30次。第三天100跳绳，30个后踢；第四天跳绳150，开闭跳30；第五天，跳绳150次，抬腿30次。第六天150跳绳，30个后踢；第七天跳绳180，抬腿30，开闭跳30。跑40秒，休息1分钟，重复3组。

进阶:第八天，跳绳200次，开闭跳35次；第九天，跳绳200个，抬腿35个；第十天，200跳，35踢；第十一天，跳绳250次，开合跳35次；第十二天，跳绳250个，抬腿35个。第十三天，我跳过了250根绳子，踢了35条后腿。第十四天跳绳250个，抬腿35个，后踢35个。跑40秒，休息1分钟，重复4组。

进阶:第十五天，跳绳300个，开合跳40个；第十六天，我跳绳300下，抬腿40下。第十七天，我跳过了300条绳子，踢了40条后腿。第十八天，跳绳300个，开合跳40个；第19天，300人跳绳，40人抬腿。第二十天，跳绳300次，踢腿40次；第21天跳绳300次，抬腿40次，开闭跳40次。跑40秒，休息1分钟，重复5组。

燃脂:第22天，跳绳350个，开合跳50个；第23天跳绳350个，抬腿50个。第24天，350人跳绳，50人踢背。第25天跳绳350次，开合跳50次。第26天，跳绳350个，抬腿50个。第二十七天，跳绳350下，后踢50下；第28天跳绳350个，抬腿50个，开闭跳50个。跑40秒，休息1分钟，重复6组。

注意事项。1.早上跳绳的前提是不吃早餐先运动，可以让一整天神清气爽，保持良好状态。2.晚上跳绳安排在饭后2小时，可以促进剩余热量的消耗，促进睡眠。不建议中午跳绳，容易让人觉得累。3.跳之前不要喝大量的水。跳的时候用鼻子吸气，用嘴呼气，以防呛到。4.选择平整的场地，不要直接在水泥地上跳，有可能的话最好买个跳绳垫，避免扭伤脚踝，保护膝盖。5.穿轻便合适的运动服，注意穿弹力鞋，女生跳绳前一定要穿运动文胸。