2018第1期张展辉:有效管理你的健康
我们只能用最大摄氧量来衡量自己的心肺功能。一般来说，男生40，女生36合格，54以上为优秀。笔者认为合适的运动强度是我们喘一点气，可以用卡方公式来计算。作者建议，在跑步机上快走是最适合心肺功能的运动。但是，一切运动健身的前提是你要有充足的睡眠。如果是在睡眠不足的情况下运动或健身，很容易造成身体损伤，得不偿失。最后，最大摄氧量和静态心率可以在佳明235跑表上查到。
适用于心肺功能训练的笛卡尔公式；
心肺训练心率=(220？年龄？静态心率)×(55% ~ 65%)+静态心率；
2)如何科学有效的减肥。首先，体脂率比体重更能准确评估你的健康状况。一般来说，男生的身体素质是15%到20%，女生是20%到25%。我用华为荣耀体脂秤测体脂。
当前减肥的几个误区:
增肌减肥，有一定效果，但是效率不高。原因和结果是混乱的，
提高基础代谢水平减肥，错。其实肌肉只占基础代谢的20%。基础代谢消耗最大的是肝脏，约占30%。其次，大脑和肌肉只占20%。
高强度间歇训练和HIIT训练减肥，错了。因为他们摄入的糖分和水分比较多，所以运动后吃一点，体重马上就会反弹。
节食减肥就更不对了。据专业医生介绍，节食减肥导致的免疫力下降是不可逆的。
所以作者的结论是，减肥的重点不在于运动，而在于正确的饮食。因为运动对瘦身的作用非常有限，你跑10公里大约需要1小时，其消耗的总热量几乎相当于吃一袋薯片。
我们日常的食物大致可以分为三类:碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质。其中碳水化合物的转化率为70%，脂肪为96%，而蛋白质则是需要多少就吸收多少，多余的大约4小时就会排出。所以，答案很清楚。我们可以多吃点蛋白质来满足饱腹感。但是如果摄入过多的蛋白质，多余的蛋白质就会变成血液中的氨基酸。在后续的减肥运动中，我们会先消耗氨基酸，再消耗脂肪，所以摄入过多的蛋白质还是会降低我们运动减脂的效果。
25岁以上减了脂的人的能量摄入公式；
女性碳水化合物日摄入量为1.8g/kg；男性体重2g/kg。
男女每日脂肪摄入量相同，体重为1g/kg。
蛋白质每日摄入量男女相同，体重1.4g/kg。
作者还指出，最专业的减脂人员是健美运动员，他们的方法是花大量时间在有坡度的跑步机上慢慢走。因为消耗脂肪需要氧气，所以运动时必须有足够的氧气来消耗脂肪。所以，在自己合适的心率范围内行走，或者在跑步机上上坡行走，会消耗更多的脂肪。我们也可以用卡片公式来计算细节。
适合减脂运动的笛卡尔公式；
减脂运动心率=(220？年龄？静态心率)×(35% ~ 55%)+静态心率；
3)灵活性
柔韧性不仅仅指韧带，还包括你的肌腱、肌肉、关节和延展性。提高柔韧性的目的是避免五十肩(五十岁的手过不了肩)这种事情。
自测灵活性
你可以坐在地上，向前弯腰，把手尽量放下，然后向前伸手，看能拿到哪里。其实在这个前屈的姿势中，包含了我们小腿的柔韧性，大腿后侧的柔韧性，背部的柔韧性，肩关节的柔韧性，这些都是会被考验的。
所以，如果你能够到你的脚趾，或者走得更远一点，你的柔韧性还不错。如果你只能达到膝盖，那么你必须专注于提高你的柔韧性。
提高柔韧性的方法是适当的运动。它可以放松你紧张的肌肉，让血液进入其中，消除僵硬。同时，让你的关节在柔韧性和稳定性之间找到合适的平衡。具体方法有拉伸、动态拉伸、静态拉伸。作者提到国外高水平运动员在训练前都是用动态拉伸来做准备的。好处是动态拉伸可以让你身体更多的关节参与活动，更快的提高体温。而且动作不离开地面，没有冲击，可以很好的保护关节。
正确的运动方式:泡沫轴放松其僵硬的肌肉，然后是动态拉伸让身体更多的肌肉和关节加入，然后是专项训练，最后是静态拉伸。
4 & amp5)肌肉
肌肉主要有三个维度，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，一个是肌肉质量。
练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮助你对抗衰老。你需要重点关注的是臀大肌、大腿前侧股四头肌、腹肌和背肌，这些部位容易老化。为了提高你的肌肉耐力，建议走上坡。除此之外，练习肌肉力量的另一个目的是保护自己免受额外的伤害。提高肌肉力量的训练方法是每一个动作都必须用尽全力，否则你的训练效果会差很多。
引人注目的街舞练习方法:壶铃摇摆。壶铃体重正常的女生一般是12kg，男生20kg。每周做三天的壶铃摇摆运动，每天至少70次。通过做这个练习，你可以明显感觉到你的臀部肌肉在增长。
笔者还推荐两本书，《运动拉伸训练》和《囚徒健身》。