问一个小白问题:在家如何锻炼胸肌中缝？

胸肌中间缝是胸部的中间位置，也叫胸肌内侧或胸沟。塑造胸肌中缝的前提是要有胸型。不要想着平胸或者瘦身，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或者杠铃卧推。所以打造胸肌缝是健身的中级甚至高级阶段。如果你健身不到6个月，就别说造胸肌缝了。打造胸肌缝，其实就是在胸型的基础上雕刻胸线。换句话说，如果你的胸肌足够厚，胸肌缝自然就出来了。？

这篇文章主要讲的是如何在家打造胸肌缝。在家打造胸肌中缝主要围绕哑铃、杠铃等家用电器。动作主要有哑铃飞鸟，窄杠铃卧推，窄俯卧撑。

1，窄杠铃卧推？

窄握杠铃卧推，双手分开两个拳头宽度，非常有助于增加胸大肌内部肌肉的厚度。胸大肌内肌厚度增加，中缝自然出来。窄握杠铃卧推可以使用更大的重量，可以采用6-8RM的强度训练。

2.窄俯卧撑？

窄距俯卧撑和窄握杠铃仰卧俯卧撑有异曲同工之妙，只不过窄距俯卧撑是克服自身重量的大重量练习，达不到卧推，但对每组窄距俯卧撑做最穷尽的训练，也是一种非常好的刺激胸部内部肌肉的方法。

3.哑铃鸟动作？

哑铃飞鸟动作，包括横卧飞鸟和向上倾斜飞鸟，都是创造胸肌中缝的好动作。小臂和大臂的夹角为135度。动作的难点是感受胸肌的力量来完成动作，避免手臂和肩部肌肉的过度杠杆作用。想象你在行动中拿着一个桶。职业球星梅尔文·安东尼不停地喊着“挺住！”抓住它！" .

同时，重量选择要适中。飞鸟动作不像卧推，重量大刺激胸大肌比较好。卧推动作甚至可以每组做1-3次，效果还是很不错的。但飞鸟动作需要多组次数刺激胸骨肌肉，才能达到好的效果。每次训练做4-5组12 ~ 15次/组为宜。负重过大不仅影响动作幅度，还容易造成三角肌过度杠杆化，达不到刺激胸骨肌的效果。