教练支持的最有效的健身动作

教练是最有效的锻炼方式，很多人会选择健身作为保持身材的方式。然而，不正确的健身方法会伤害我们的健康。今天我就来盘点一下教练做过的最有效的健身动作。看完之后让自己赶紧动起来。

教练建议的最有效健身动作1动作一:屈膝弯腰。

锻炼部位:肌腱、小腿、臀部。动作要领:双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢弯曲膝盖，直到感觉背部有压力。双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘欲仙的感觉，放松头、颈、肩，放慢呼吸，慢慢摆动身体，或轻轻摇头一分钟，回到站立姿势。功能:锻炼腿部力量，降低血压。

动作2:坐在空椅子上

锻炼部位:肩、胸、腿。动作要领:挺直身体，双脚并拢，掌心相对，手臂沿头部向上抬起，头向后倾斜。吸气，屈膝，然后坐下，好像坐在椅子上。不要让你的膝盖超过你的脚趾。每次吸气都要挺胸收腹。每次呼气都要微微坐下，承受背部的压力，保持30秒。功能:增强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三:踏步深蹲

锻炼部位:臀部、手臂、腿部。动作要领:左腿向前迈一步，下蹲，双手放在身体两侧，右膝放在左脚跟。吸气，慢慢抬起左腿一分钟，然后换腿，重复。功能:放松臀部肌肉，减少运动损伤。

动作4:左右摆动身体。

锻炼部位:肩膀和臀部。动作要领:右脚向前迈一大步，下蹲，吸气，掌心相对，手臂向上倾斜，肩膀向后倾斜。保持前腿不动，左右摆动身体。不要超过前腿膝盖的脚尖，坚持一分钟，然后换腿重复。功能:加强上下肢力量，锻炼肩部和臀部的灵活性，增强膝盖的稳定性。

动作5:屈膝，提臀。

锻炼部位:胸部、颈部、脊柱、臀部。动作要领:屈膝，双手伸到脚跟。将双臂放在身体两侧的地板上，掌心向下，呼气，臀部向上抬起，保持45秒。重复这个动作3次。作用:很多男性胸部周围的肋间肌和结缔组织非常僵硬，限制了肺活量。这种姿势可以让胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而让呼吸更加顺畅轻松。随着时间的推移，连续练习桥牌可以提高身体活动各方面的表现，有助于缓解上呼吸道的压力。

教练建议最有效的健身动作是2 1。伸展肩膀-拉毛巾。

具体方法:拿一条长毛巾，每只手拉一端，放在背后，一只手放在上面，另一只手放在下面，像洗澡一样上下拉，然后水平拉，每次重复15分钟。一天三次。

功效:只要坚持做这个伸肩动作，肩周炎的症状就会得到控制和改善。

2.胸部拉伸

具体方法:用另一只手伸直直臂尽量靠近胸部，有牵拉感时保持这个姿势。一开始重复3次，每次20秒；慢慢增加重复4次，每次1分钟。

功效:这个动作可以很好的拉伸胸部，有利于胸肌的锻炼。

3.背部拉伸

具体方法:跪在垫子上，双手向前伸展，掌心向上，手臂尽量向前伸展，臀部坐在脚上，背部保持挺直。呼吸的时候，可以更明显的感觉到背部的拉伸。如果能负重拉伸，效果更好。

功效:这个动作是背部拉伸的经典动作，可以拉伸背部，让背部更健康。

4、腰臀拉伸——将头转向臀部

具体方法:双手叉腰站立，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微弯。腰部微微向左转动，看左肩后方，直到感觉到轻微的紧张感。

功效:很多公园的公共设施里都有练习这个动作的设施。这组动作可以拉伸腰部、臀部和身体两侧。

5.腹部拉伸

具体方法:站立，手臂向上抬起，像拉伸一样，但要加大幅度。如果是躺在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿(或用双臂压住身体两侧的床面)，用一条腿轮流(或两条腿同时)抬起双腿。抬腿的时候快一点，后仰的时候慢一点。做20次。

功效:有助于减少小腹多余脂肪，增强腹肌力量，增加腹肌弹性。

6、腿部拉伸——向后拉腿

具体方法:单腿站立，另一条腿折叠，同一只手握住脚踝，脚跟拉向臀部，膝盖指向下背部。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。一般来说，拉伸大腿前侧的肌肉应该会有拉长酸痛的感觉。保持30秒以上，交换双腿。

功效:运动后腿部拉伸有助于拉伸肌肉，恢复肌肉形状，保持线条感；更有利于代谢物的运输和排除，更有利于健康。

此外，压腿还能很好地拉伸腿部肌肉，有益健康。